Bạn nên tính hàm lượng Protein từ các sản phẩm thực vật bình thường. Các loại Protein từ thực vật có profile Acid amin khác nhau, khi kết hợp sẽ bổ sung cho nhau dẫn đến một profile hoàn chỉnh. Nếu bận hãy đơn giản thực đơn đi, không sao hoặc cứ chấp nhận vì không có thời gian, nếu sắp xếp được hãy ăn đa dạng hơn. Điều này sẽ đem đến thực đơn hoàn hảo hơn cả.
Có nên tính Protein từ nguồn khác thịt trong thực đơn
Trước khi chia sẻ thì có 1 câu hỏi ngược lại là nếu không tính thì mình sẽ vứt chỗ Protein đó đi đâu được? 1 vấn đề tưởng chừng siêu đơn giản nhưng lại là câu hỏi của rất rất nhiều người. Đã không ít người nói với mình rằng không tính vì Protein không chất lượng. Ban đầu định viết dạng tips ngắn nhưng quyết định viết 1 bài đầy đủ hơn, dưới đây là 1 số chia sẻ của mình.
PROTEIN HOÀN CHỈNH VÀ KHÔNG HOÀN CHỈNH
1. Có 20 loại Acid amin khác nhau có sẵn để sử dụng trong cơ thể con người:
+ 9 trong số này được coi là Acid amin thiết yếu vì chúng không thể được sản xuất trong cơ thể và được tiêu thụ với lượng vừa đủ thông qua chế độ ăn uống.
+ 11 Acid amin bổ sung được coi là không thiết yếu vì có thể được sản xuất trong cơ thể và không cần phải tiêu thụ trong chế độ ăn uống.
+ 2 trong số các Acid amin không thiết yếu là Tyrosine và Cysteine có thể trở thành Acid amin thiết yếu trong những điều kiện nhất định được coi là thiết yếu có điều kiện. Trong điều kiện bình thường, cơ thể tạo ra Tyrosine từ phenylalanine và Cysteine từ methionine. Nếu lượng phenylalanin và methionine (cả 2 Acid amin thiết yếu) thấp, cơ thể sẽ cần Tyrosine và Cysteine ngoại sinh từ chế độ ăn uống và lúc này chúng trở nên thiết yếu. Arginine cũng có thể được coi là thiết yếu có điều kiện khi bị bệnh nghiêm trọng, căng thẳng và growth spurts ở những người trẻ tuổi.
Hàm lượng Protein trong 1 số loại rau củ quen thuộc
2. Nguồn Protein hoàn chỉnh & không hoàn chỉnh: Các thuật ngữ hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh thường được sử dụng để phân loại các nguồn Protein. các thuật ngữ này không có nghĩa là cao cấp và kém hơn. Mỗi loại thực phẩm cung cấp 1 profile riêng về Protein và hàm lượng Acid amin cũng như các lợi ích sức khỏe khác tức bạn nên tiêu thụ nhiều nguồn Protein khác nhau trong ngày.
+ Nguồn Protein hoàn chỉnh: là Protein động vật chẳng hạn như trứng, các sản phẩm từ sữa, thịt và cá chứa tất cả các Acid amin thiết yếu với số lượng cao và do đó được coi là Protein hoàn chỉnh. Protein động vật cũng thường được gọi là Protein chất lượng cao. Protein chất lượng cao chứa tất cả các Acid amin thiết yếu có các Acid amin bổ sung sẵn có để tổng hợp Acid amin không thiết yếu và có khả năng tiêu hóa tốt. Protein động vật cung cấp tất cả các Acid amin thiết yếu cũng như các Acid amin không thiết yếu và có thể tiêu hóa được khoảng 95% (so với Protein thực vật có thể tiêu hóa 85%). Do đó Protein động vật xứng đáng được xếp hạng chất lượng cao.
+ Nguồn Protein không hoàn chỉnh: nguồn Protein không hoàn chỉnh sẽ thiếu 1 hoặc nhiều Acid amin thiết yếu. Acid amin thiết yếu được cung cấp thiếu hụt trong 1 loại thực phẩm cụ thể được gọi là Acid amin giới hạn. Tất cả các sản phẩm thực vật (ngũ cốc, đậu, rau, trái cây, quả và hạt) ngoại trừ đậu nành được phân loại là Protein không hoàn chỉnh. Đậu nành đặc biệt ở chỗ nó là sản phẩm thực vật duy nhất cung cấp đầy đủ các Acid amin thiết yếu với số lượng cao tương tự như Protein động vật. Do đó đậu nành được coi là 1 loại Protein hoàn chỉnh. Đối với các loại Protein thực vật khác nên tiêu thụ nhiều loại hàng ngày để nạp đủ các Acid amin.
+ Bổ sung là gì: thực phẩm A chứa 8 Acid amin thiết yếu vừa đủ tức thiếu 1. Thực phẩm B chứa 1 Acid amin thiết yếu đó nhưng thiếu 8 cái còn lại --> Ăn 2 loại thực phẩm này sẽ giúp đem tới profile đầy đủ (bổ sung cho nhau). 1 ví dụ cụ thể là Acid amin hạn chế của ngũ cốc là lysine nhưng ngũ cốc lại chứa nhiều Acid amin methionine. Do đó ngũ cốc rất hợp với các loại đậu có hàm lượng methionine thấp nhưng lại có hàm lượng lysine cao
TÍNH TOÁN LƯỢNG PROTEIN TRONG THỰC ĐƠN
Người ăn chay phải ăn đa dạng nguồn Protein
Bất cứ thực phẩm nào chứa Protein thì mọi người đều sẽ cộng vào để biết được tổng Protein nạp vào so với % Protein trên tổng thực đơn. Mọi người luôn lo là có tính không hoặc thậm chí không tính luôn vì cho rằng Acid amin đó không đủ nên không có tác dụng. Làm gì có chuyện đó. Hệ lụy khi mọi người không tính vào sẽ dẫn đến tổng Protein quá lớn tức có những người cố gắng nhét thịt, cá, Whey ... đại thể là các loại Protein hoàn chỉnh vào cho đủ macros ban đầu. Khi tính như vậy sẽ dẫn đến thiếu hụt Carb và Fat trong chế độ ăn mà thiếu Carb thì tập cường độ cao sẽ không nổi. Tóm lại việc không tính sẽ ảnh hưởng tới việc tập nặng, tăng cơ ...
Mọi người loay hoay tự hỏi chết rồi, giờ tính thế này thì Carb với Fat tính thế nào? Rồi thừa Calo, sắp xếp mãi không ra được thực đơn. Đừng nhầm lẫn vậy nữa nhé. Thuật ngữ không hoàn chỉnh dùng cho hầu hết các nguồn Protein thực vật thường bị hiểu sai là vô dụng do khái niệm về 1 Acid amin hạn chế thì 1 loại sẽ k thể đủ thiết yếu nhưng khi kết hợp nhiều loại khác nhau sẽ đem lại profile hoàn chỉnh. Đó là lí do nên cố gắng ăn đa dạng hơn trong ngày đặc biệt các thực phẩm nguồn thực vật hoặc ai ăn chay. Còn nếu mình đã vốn bổ sung các complete Protein như từ thịt, Whey thì sẽ đỡ lo hơn.
