Tóm tắt vài dòng:
+ Tập đến failure chỉ nên áp dụng ở 1 vài set, thậm chí một vài giai đoạn của chương trình tập, bất kể mục tiêu là strength hay hypertrophy
+ Tập đến failure quá nhiều dẫn đến đau mỏi, khó hồi phục, giảm volume có thể tập, có thể dẫn đến chấn thương (overuse injuries)
+ Những người mới tập (thường nhỏ hơn 2 năm tập luyện và vẫn có thể tăng tạ qua mỗi tuần + tháng) có thể không cần tập đến failure để tăng tiến về hypertrophy hay strength, những người đã có kinh nghiệm tập luyện,có thể cần tập đến failure nhiều hơn
+ Sẽ tốt hơn là bạn tập đến failure ở những set cuối của các bài cuối, để đảm bảo volume, tăng áp lực chuyển hóa. Tập AMRAP (as many reps as possible) hoặc BFR (Blood flow restriction) có thể là lựa chọn tốt.
+ Nếu tập đến failure, sẽ tốt hơn nếu bạn chọn các bài cô lập, ít phức tạp hơn, với mức tạ nhẹ hơn (low intensity)
TẬP ĐỂ KÍCH THÍCH CƠ BẮP CHỨ KHÔNG PHẢI ĐỂ HUỶ HOẠI CƠ THỂ
Có nên tập luyện đến thất bại hay không
Mình thường nghe thấy ở các phòng tập, các huấn luyện viên hoặc bạn tập với nhau, thường hò hét: nữa đi, 1 rep nữa xem nào, cố lên ... Rất tốt, rất động lực, đúng tinh thần go hard or go home. Nhưng vấn đề ở đây, tinh thần mỗi 1 set, 1 rep đều đến chết có thực sự cần thiết không? Bài viết này dưới góc độ khoa học, cảm quan và cả kinh nghiệm cá nhân của mình, mình sẽ giải thích vì sao, mình khá là dị ứng với tinh thần hardcore quá mức này.
Đôi điều cá nhân:
+ Vẫn còn rất nhiều nghiên cứu về vấn đề này, và các nghiên cứu vẫn còn lỗ hổng của nó
+ Nếu bạn là người mới tập, tiềm năng phát triển của bạn còn lớn, kể cả về hypertrophy hay strength, bạn không nhất thiết phải tập thất bại. Ví dụ như hypertrophy, có 3 cơ chế giúp nó xảy ra (áp lực cơ học, áp lực chuyển hóa, sự trương tế bào) nếu bạn chỉ tập trung vào tập đến chết thì:
+ Bạn không đủ sức đi hết volume buổi tập, áp lực cơ học tổng kém đi, dù rằng áp lực chuyển hóa có thể tăng lên
+ Bạn làm được nhiều rep hơn, đồng nghĩa mức tạ ở mỗi rep nhỏ hơn. Tổng thời gian cơ chịu áp lực có thể tăng, nhưng trên mỗi đơn vị thời gian, áp lực lại nhỏ đi
+ Có rất nhiều cách để đảm bảo tiến trình (progressive overload), nó không đơn thuần là tăng tạ, hay tăng rep. Tăng số bài, tăng tần suất đi tập, tăng độ khó bài tập, tăng tempo, giảm thời gian nghỉ,...Hãy cân nhắc cách tốt nhất
+ Bạn tập thiên về sức mạnh đến chết mỗi ngày? hệ thần kinh trung ương khó tải nổi-> hồi phục kém, giấc ngủ ko chất lượng, đầu óc không tỉnh táo
+ Hãy sử dụng thang RPE hoặc % RM để xác định mức độ cố gắng mà bạn phải thực hiện.
+ Tập đến chết ở 1 vài bài tập, 1 vài giai đoạn nếu bạn đã có kinh nghiệm tập luyện, hoặc bị chững tạ, hoặc chững các chỉ số cơ thể
+ Nếu theo mục tiêu, mình khuyến khích tần suất tập đến failure của giảm mỡ> tăng cơ> sức mạnh
