Mình quen 1 ông bạn tập được 8 năm rồi. 2 năm trở lại đây do tính chất công việc mà lịch tập của ông bạn thay đổi. Bữa rồi 2 anh em gặp nhau, mình hỏi dạo này tập tành thế nào, ông nói:
- Tôi giờ chỉ tập squat/ bench/ deadlift xong về thôi.
Nghe tới đây hơi lấn cấn, mình hỏi tiếp thế ông tập với set/ rep thế nào. Kế bảo:
- Tôi cứ tập 1-2 rep thật nặng thôi.
Lấn cần lần 2, mình hỏi tiếp vậy ông có tiến bộ - progressive tốt không, thì nghe được:
- Không hiểu sao không tăng được tạ, buổi nào tôi cũng ăn đủ, tập đủ bài.
TIẾN BỘ QUA TỪNG NGÀY CHỨ KHÔNG CHỈ TRONG CHỐC LÁT
Có nên tập Max-out liên tục không
Và với đống vấn đề này, sau 1 hồi trao đổi, ông bạn quyết định đồng hành cùng mình 2 tháng để mình giúp thay đổi trong chương trình tập. Kết quả sau 2 tháng khá khả quan với 2-3 buổi/ tuần:
+ Squat 100x1 --> 105 x 3
+ Bench 80x1 --> 80 x 3
+ Deadlift 110 x 2
Trước đây sumo nhưng hoàn toàn không biết pulling slack, bắn mông, bị dùng lưng dưới ... Ngoài ra mình giúp ông bạn cải thiện về mặt kiến thức trong chương trình, đây mới là cái quan trọng rằng tại sao đừng tập chỉ 1-2 reps mỗi buổi, rồi chỉ tập big 3 1 tẹo xong về và cứ max-out cho rằng như thế là đúng, đáng ra có công mài sắt có ngày nên kim. Kim gãy ấy ...
Sau câu chuyện này thì mình có 1 số chia sẻ ngắn gọn cho mọi người nói chung (cả anh em và chị em):
+ Không phải cứ bench yếu là chỉ có bench nhiều hơn.
+ Không phải cứ mông chưa đủ to, cần squat nặng hơn với mức rep hypertrophy là chỉ cứ squat. Có khi thân dưới ổn đấy nhưng thân trên yếu quá không handle được thì sao? Nhiều lý do phát sinh mà phải không.
+ Progressive không nằm ở việc chỉ tập thật nặng cho 1-2 reps mà còn là câu chuyện làm thế nào để đủ volume, intensity phát triển toàn bộ những nhóm cơ cần thiết và vô vàn yếu tố khác.
Hãy nhớ câu này từ các coach hàng đầu thế giới Stick to the plan:
+ Đừng vì 1 vài chiếc clip để khoe mà phá hỏng toàn bộ 1 chương trình tập.
+ Đừng vì 1 phút bốc đồng thấy nhiều sức mà tự dưng bỏ lịch để max-out xong gãy cả đoạn sau.
Kết quả tập Max-out liên tục thường là thế nầy
