Tóm tắt nội dung trong bài viết:
+ Các nghiên cứu không ủng hộ việc cho rằng ăn nhiều bửa sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất từ đó giúp bạn giảm mỡ.
+ Nếu bạn nạp protein ở mức rất thấp thì việc ăn nhiều bửa có thể làm tăng tổng hợp protein.
+ Tốt nhất bạn nên chọn số lượng bửa ăn phù hợp với lịch sinh hoạt của mình. 1 người rảnh rổi thì có thể ăn bất cứ khi nào nhưng 1 dân văn phòng với vị trí cao thì ko thể nào ngồi ăn trước mặt nhân viên hoài được ( trường hợp của Ad Gà đấy :)).
+ Việc ăn nhiều bửa và với lượng carb thiếu kiểm soát sẽ làm giảm độ nhạy insulin - nguy cơ dẫn tới tiểu đường.
+ Ăn nhiều bửa thích hợp cho các VĐV hay người tập chuyên nghiệp có khối lượng vận động cao nhu cầu Calor lớn cũng như đảm bảo hấp thu kịp các chất dinh dưỡng.
KHÔNG CẦU BẮT CHƯỚC NGƯỜI KHÁC NẾU KHÔNG CÓ ĐIỀU KIỆN
Có nên ăn 6 buổi 1 ngày
Trong những ngộ nhận của các bạn mới tập gym là hay ăn theo kiểu của người tập chuyên nghiệp, trong đó có việc phải ăn 6 buổi 1 ngày. Sự thật là chúng ta có nên chia nhỏ bửa ăn ra như vậy hay không và thật sự điều đó có mang lại lợi ích gì hay trái lại còn tiềm ẩn những rủi ro?
Bạn thường nghe các thông tin nói rằng các bửa ăn nhỏ thường xuyên sẽ giúp tăng khả năng trao đổi chất/ thỏa mãn cơ đói/ kiểm soát đường huyết. Các truyền thuyết ấy có thật hay không? Việc cho rằng ăn nhiều bửa sẽ tăng trao đổi chất bắt nguồn từ việc khi bạn không ăn uống trong hơn 1 vài giờ, cơ thể có cảm giác thiếu thốn và thay đổi thành "chế độ đói", và 1 phần của phản ứng đói là giảm tiêu hao năng lượng từ đó cơ thể làm chậm tốc độ chuyển hóa để bảo tồn năng lượng (kiểu như sắp hết xăng nên chạy chậm lại nghĩ rằng vậy sẽ đỡ hao xăng nhưng thật ra còn hao nhiều hơn).
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tần số bữa ăn không có tác dụng đến việc tiêu hao năng lượng. Việc tăng tiêu hao Calo qua các bửa ăn có nguồn gốc từ việc sinh nhiệt do tiêu hóa thức ăn. Tác dụng nhiệt của thực phẩm (TEF) là năng lượng tiêu hao dưới dạng nhiệt do quá trình tiêu hóa thực phẩm. Các chất dinh dưỡng khác nhau tác dụng nhiệt khác nhau Protein gây ra tiêu hao năng lượng lớn nhất và chất béo là ít nhất. Các TEF của 1 bữa ăn hỗn hợp điển hình được ước tính là khoảng 10% lượng Calo tiêu thụ.
Trên cơ sở đó, chúng ta hãy xem làm thế nào các bữa ăn sẽ ảnh hưởng đến TEF trong 1 chế độ ăn 2.400 Calo 1 ngày:
+ Nếu bạn ăn ba bữa ăn 800 Calo, các TEF sẽ là 80 Calo mỗi bữa => tổng TEF 240 Calo.
+ Nếu bạn ăn 6 bửa ăn 400 Calo, các TEF sẽ là 40 Calo mỗi bữa =>tổng TEF 240 Calo.
Giả sử thành phần macronutrient và tổng lượng Calo không thay đổi, không có sự khác biệt trong sinh nhiệt. Bảng dưới đây minh họa cho khái niệm này:
Ăn 3 buổi như 6 buổi nếu macro đầy đủ
Sự thèm ăn và đói: Những người ủng hộ ăn nhiều bửa ăn cho rằng nó giúp kiểm soát sự thèm ăn và đói. Họ cho rằng cơ thể có khuynh hướng hạ đường huyết (đường trong máu thấp). Trong 1 nỗ lực để khôi phục lại lượng đường trong máu, cơ thể bạn báo hiệu “vùng dưới đồi” là nó cần thức ăn, đặc biệt là carbohydrate đơn giản. Cảm giác đói xảy ra sau đó và bạn sẽ ăn nhiều hơn nếu trước đó bạn ‘đói’ lâu hơn mà thường là ăn đồ ngọt bánh kẹo. Điều này dẫn đến việc ăn quá nhiều và không kiểm soát được insulin tiết ra - 1 con đường chắc chắn để tăng cân không mong muốn. Trong thực tế, 1 số nghiên cứu đã tìm thấy rằng ăn ba bữa ăn hàng ngày thực sự thúc đẩy cảm giác no nhiều hơn.
Lý giải 1 cách đơn giản cho mọi người hiểu - ví dụ bạn ăn 1 tô bún bò. Bạn sẽ thấy no , phê và thỏa mãn nếu ăn trọn vẹn 1 tô + 2 miếng chả + 1 cục giò bổ sung (chẹp chẹp lại thèm). Nhưng nếu đang ăn ngon thì bạn bị giựt cái tô bún bò đi, lát 2 tiếng nữa mới được ăn tiếp, rồi 2 tiếng nữa mới dc ăn chả, rồi thêm 2 tiếng mới được gặm cục giò. Nó không đói điên lên mới lạ.
Mức insulin: Người cổ súy ăn nhiều bửa cho rằng khi bản ăn 3 bửa lớn thì lượng carb nạp sẽ làm tăng đột biến insulin - đường trong máu tăng qua đó làm tăng tích mỡ. 1 số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ bữa ăn thường xuyên hơn tạo ra hiệu ứng thuận lợi về homeostasis glucose. Điều này luôn luôn chuyển thành giảm kháng insulin và nồng độ insulin trung bình thấp hơn. Nhưng điều này theo mình là không đúng mà còn trái lại. Tham khảo page Leangains Việt Nam cuốn The Obesity Code có đoạn như sau: Chỉ riêng mức độ cao insulin là không đủ để dẫn đến kháng insulin. Có 2 điều kiện bắt buộc: nồng độ hormones cao và kích thích ổn định kéo dài.
Quay ngược về thời điểm những năm 1960 ở Mỹ. Nạn đói kém do chiến tranh đã lùi xa vào dĩ vãng nhưng béo phì lại không phải là vấn đề lớn vào thời điểm đó. Tại sao lại như vậy? Sau cùng thì họ cũng vẫn ăn bánh Oreo, Kitkats, bánh mì trắng và pasta cơ mà. Họ cũng ăn cả đường, mặc dù không nhiều như bây giờ. Họ cũng vẫn ăn 3 bữa 1 ngày nhưng không ăn vặt giữa các bữa chính. Giả dụ bữa sáng là lúc 8am và bữa tối là 6pm. Nghĩa là họ có 1 giai đoạn cân bằng giữa 10 tiếng ăn với 14 tiếng nhịn. Giai đoạn tăng insulin (ăn) được cân bằng với giai đoạn giảm insulin (nhịn).
Ăn 1 lượng lớn carbs tinh chế như đường và bánh mì trắng sẽ làm insulin tăng cực đỉnh. Vậy tại sao tỉ lệ béo phì lại rất thấp? Sự khác nhau chủ yếu đó là ở giai đoạn mức insulin thấp. Điều kiện để xảy ra kháng insulin là mức độ cao kéo dài. Giai đoạn nhịn ăn sẽ khiến cho insulin ở mức rất thấp, do vậy mà sự kháng không thể phát triển. 1 trong những yếu tố then chốt gây ra béo phì được loại bỏ.
Chuyện gì xảy ra nếu bữa ăn được tăng từ 3 lên 6 - chính xác là điều đã xảy ra từ những năm 1970. Các bà mẹ đều biết rằng ăn vặt suốt ngày là không tốt "Nó sẽ khiến mày phát phì đấy nghe con", "Mày có muốn ăn tối nữa không đấy hả". Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng thì lại quyết định rằng ăn vặt rất tốt cho chúng ta. Rằng thì ăn thường xuyên sẽ làm ta gầy đi, nghe thật là nực cười. Rất nhiều chuyên gia béo phì và các bác sĩ đều khuyên nên ăn thường xuyên hơn, thậm chí là mỗi 2.5 tiếng.
1 khảo sát ở Mỹ với hơn 60.000 người cả người lớn và trẻ em tham gia (10) cho thấy rằng vào năm 1977, hầu hết mọi người ăn 3 bữa/ngày. Đến năm 2003, hầu hết mọi người lại ăn 5-6 bữa/ngày, bao gồm 3 bữa chính và 2 bữa ăn vặt xen giữa. Khoảng cách giữa các bữa ăn được rút ngắn 30%, từ 271 phút xuống còn 208 phút. Sự cân bằng giữa giai đoạn nạp (insulin thống trị) và giai đoạn nhịn (insulin suy giảm) đã bị phá vỡ hoàn toàn. . Bây giờ chúng ta thường dành phần lớn thời gian trong giai đoạn nạp. Có phải là điều gì đó bí ẩn và quá khó hiểu không nếu chúng ta tăng cân?
=> qua đoạn trên này các bạn đã hiểu tại sao ông bà mình ăn tinh bột rất nhiều nhưng lại chẳng béo phì hay tiểu đường rồi nhé.
Thành phần cơ thể (tỷ lệ cơ/mỡ): Các nghiên cứu thường được trích dẫn bởi những người ủng hộ ăn các võ sĩ thi đấu có chế độ ăn 1.200 Calo trong hai tuần (22). 1 nhóm tiêu thụ lượng Calo trong hai bữa ăn hàng ngày trong khi nhóm khác ăn hơn sáu lần 1 ngày. Kết thúc nghiên cứu, nhóm cho ăn thường xuyên giữ lại 1 số lượng lớn hơn lean body mass so với nhóm hai. Trong khi những phát hiện này là hấp dẫn, nó phải được lưu ý rằng thời gian nghiên cứu là rất ngắn. Cho rằng kết quả như vậy sẽ tiếp tục trong dài hạn là không chắc chắn. Hơn nữa, trong thí nghiệm các vđv ăn tổng lượng protein chỉ 60 gram 1 ngày - 1 lượng thấp hơn nhiều so những gì bất kỳ người tập luyện thể thao chuyên nghiệp. Lượng protein trên chỉ đủ đáo ứng yêu cầu ngăn ngừa dị hóa cơ bắp. Những hạn chế này làm cho rất khó khăn để rút ra bất kỳ kết luận chắc chắn là ăn nhiều bửa có cải thiên tỷ lệ lean body mass hay không.
1 nghiên cứu khác hai nhóm tiêu thụ 1 chế độ ăn giàu protein cao lên tới 35% tổng Calor của tất cả các bửa ăn. 1 nhím 3 bửa và nhóm 6 bửa. Cả hai nhóm đều cho thấy cùng 1 lượng chất béo (2,5 kg cho nhóm ba bữa ăn so với 2,7 kg nhóm sáu bữa ăn). Tuy nhiên, các nhóm người ăn 6 bửa tăng khối lượng cơ nạc (0,6 kg) so với 1 sự mất mát của LBM trong nhóm ăn ba bữa ăn hàng ngày (-0,9 kg). Điều đó tương đương với khoảng 3 pound LBM - 1 tỷ lệ rất nhỏ.
Tóm lại: Vì vậy, những gì chúng ta có thể suy ra từ các nghiên cứu về tần số bữa ăn?
+ Ăn nhiều bửa hơn không tăng khả năng trao đổi chất.
+ Có 1 số bằng chứng cho thấy ăn nhiều bữa ăn nhỏ có thể có 1 tác động tích cực đến tăng tổng hợp protein , nhưng điều này chỉ được thể hiện trong trường hợp lượng protein là rất thấp.
+ Nếu mục tiêu của bạn là để làm giảm nồng độ chất béo cơ thể càng thấp càng tốt trong khi vẫn giữ cơ bắp, tốt nhất hãy chọn tần suất bửa ăn phù hợp với lịch sinh hoạt của bản thân. Sự nhất quán (có khả năng áp dụng lâu dài và đúng quy tắc) trong cách thức diet quan trọng hơn nhiều việc bạn ăn bao nhiêu bửa.
1 ý kiến khác theo The Obesity Code: tại sao người ta lại cổ vũ ăn nhiều bửa. Ai là người đứng ra cổ vũ điều đó. Với lịch sinh hoạt bận rộn ngày nay việc ăn nhiều bửa sẽ rất hạn chế. Vậy thì bạn phải dùng cái gì để thay thế bửa ăn. Điên rồ hơn khi chúng ta đã bị tẩy não để tin rằng ăn liên tục bằng cách nào đó lại là thói quen tốt! Không những được chấp nhận và còn có lợi cho sức khỏe nữa chứ.
Để dễ hơn trong việc ăn thường xuyên, quy ước xã hội cũng thay đổi theo. Trước đây, người ta thường ăn đúng giờ đúng bữa tại bàn ăn. Thì bây giờ, ăn ở bất cứ đâu cũng đều được chấp nhận. Chúng ta có thể ăn trên xe. Chúng ta có thể ăn trong rạp phim. Chúng ta có thể vừa ăn vừa xem TV. Chúng ta vừa ăn vừa làm việc trên máy tính. Chúng ta có thể vừa đi vừa ăn....( We can eat in a box. We can eat with a fox. We can eat in a house. We can eat with a mouse). Bạn thấy được bức tranh rồi chứ.
Hàng triệu đô la đã được tiêu tốn để cho trẻ em ăn vặt suốt ngày. Sau đó lại hàng triệu đô la được xài trong cuộc chiến chống béo phì học đường. Những đứa trẻ này bị la mắng vì để bị béo. Hàng triệu đô la nữa lại được chi ra để chiến đấu với béo phì khi trưởng thành. Số lượng bữa ăn tăng lên dẫn đến phơi nhiễm insulin kéo dài. Đồ ăn vặt thường có hàm lượng carbs tinh chế cao và có xu hướng làm insulin tăng vọt. Dưới những điều kiện đó thì kháng insulin phát triển là điều đã được biết trước. Chúng ta không bao giờ xem xét việc thay đổi thời gian ăn uống có tác động thế nào. Thử nghĩ theo hướng này: Năm 1960, chúng ta ăn 3 bữa/ngày. Không có nhiều béo phì. Năm 2014, ta ăn 6 bữa/ngày. Đại dịch béo phì bùng nổ.
Vậy, bạn có thực sự vẫn còn nghĩ rằng chúng ta nên ăn 6 buổi 1 ngày? Trong khi những bộ phim như Super Size Me nổi như cồn và trong khi mọi người điên đảo vì kiểm soát khẩu phần ăn thì thủ phạm lại là kẻ giấu mặt - đồ ăn vặt độc hại. Quả thực, rất nhiều chuyên gia sức khỏe đã nhấn mạnh về việc tăng số lượng bữa ăn. Chính bản thân nó nghe đã thật nực cười và điên rồ. Ăn thêm để giảm cân. Nghe là đã thấy không hiệu quả rồi.
