Trong quá trình tập luyện, người tập đang cần tăng cơ như các Idol sẽ luôn tìm kiếm các phương pháp xịn nhất để tăng được cơ bắp 1 cách hoàn hảo và phù hợp cho mình. Và Cluster Sets (CS) là phương pháp có thể giúp đạt được những vấn đề mà nhiều người tập luyện mong muốn, chỉ đơn giản là: chia nhỏ các Set (hiệp) tập luyện thành nhiều Set nhỏ (mini-sets) với thời gian nghỉ ngắn, đặc biệt là có thể giúp tăng tổng khối lượng tạ bài tập lên cao hơn thông thường.
NHẬN ĐỊNH CHUNG VỀ CLUSTER SETS
Cluster Sets - Bí kíp tăng cơ như dân chuyên nghiệp
Ngoài việc áp dụng các cách cơ bản khác như: sử dụng tăng intensity (cường độ) để có thể tập mức tạ nặng và phát triển cơ bắp, tăng giảm thời gian nghỉ và tận dụng tác động cơ học để tạo sự phục hồi ATP giúp trong quá trình tập luyện đạt được lưu thông máu tốt hơn, Cluster Sets sẽ bao gồm các yếu tố vừa được đưa ra ở trên. Để cải thiện về khả năng phát triển ở độ lớn, kích cỡ và sức mạnh của cơ bắp, rất nhiều người đã suy nghĩ tìm đến Cluster Sets chỉ vì đơn giản là muốn có được sự kích thích nhiều số lượng sợi cơ tham gia trong quá trình tập luyện mà tránh làm tổn thương CNS (thần kinh trung ương) quá nhiều.
Cluster Sets được dùng trong tập luyện khi áp dụng khối lượng tạ nặng (80-90%RM) để tăng kích cỡ cơ bắp bởi vì sự chia nhỏ thành các mini-sets sẽ giúp tái tạo ATP ngay trong quá trình nghỉ ngắn giữa lúc thực hiện bài tập bằng áp lực cơ học trước đó, điều này sẽ giúp người tập đạt được số Rep (lần) tập nhiều hơn mà không bị ảnh hưởng đến form tập, điều mà ở phương pháp tập thông thường không làm được với mức tạ có thể thấp hoặc bằng.
Ví dụ để tập tăng cơ (Hypertrophy) chúng ta cần tập 15 reps cho bài tập với 80%RM thì với Cluster Sets có thể chia như sau: 5-5-5 hoặc 6-5-4 với 85%RM + thời gian nghỉ giữa các mini-sets là 20-25s:
+ Mini-set 1: 5 reps + nghỉ 20-25s.
+ Mini-set 2: 5 reps +nghỉ 20-25s.
+ Mini-set 3 5 reps +nghỉ 20-25s.
CLUSTER SET CHO VIỆC TĂNG CƠ
Cách thức áp dụng Cluster Set vào luyện tập
1. Các nhận định về tăng cơ khi áp dụng Cluster Sets: mặc dù các nghiên cứu về Cluster Sets thường sẽ ít áp dụng cho việc tập luyện để tăng cơ nhưng gần đây có rất nhiều bài nghiên cứu chỉ ra rằng việc áp dụng Cluster Sets vào chương trình tập sẽ giúp làm giảm RPE (chỉ số đánh giá ngưỡng thất bại bẳng cách tự nhận thức) so với tập luyện theo cách sắp xếp thông thường, chính vì sự chia nhỏ của Cluster Sets đã giúp người tập có thể hoàn thành được bài tập bằng nhiều Reps hơn với ít sự mệt mỏi của cơ bắp, đạt được khối lượng tập luyện và cũng như về độ nặng của tạ trong chương trình tập luyện, sẽ tạo nên các áp lực cơ học, áp lực chuyển hoá, tổn thương cơ bắp ... từ đó sẽ có sự phục hồi giúp gia tăng kích thước và độ lớn của cơ bắp.
Chính vì Cluster Sets có thể giúp giảm RPE và đạt được Volume (khối lượng) tập luyện nhiều hơn so với phương pháp truyền thống thông thường (giữ nguyên mức độ và không chia nhỏ bài tập thành nhiều set/ rep) nên có thể xem là về mặt volume để giúp tăng cơ thì Cluster Sets sẽ chiếm ưu thế hơn rất nhiều khi khối lượng tập luyện lớn trong 1 khoảng thời gian. Việc chia nhỏ các sets sẽ giúp khả năng tăng được intensity lên cao hơn so với cùng số rep với cách tập truyền thống (traditional). Chính vì thế, khoảng thời gian nghỉ khi áp dụng Cluster Sets nên là nghỉ ngắn từ 15-20s có thể sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất có thể cho việc tập luyện với mức intensity và volume cao hơn, có được khả năng tăng sức mạnh cơ bắp và độ lớn của cơ nhiều hơn.
Ví dụ: Bench Press 5reps x 80%RM thì khi áp dụng Cluster Sets sẽ là 5x1 x 85% RM hoặc 6x1 x 85%RM (khoảng nghỉ 15s giữa các Cluster Sets).
2. Lưu ý khi ứng dụng Cluster Sets: để có thể tăng cơ (Hypertrophy), người tập sẽ cần lưu ý về volume tập luyện cho từng nhóm cơ khác nhau và thời gian nghỉ giữa các mini-set trong Cluster Sets cũng sẽ khác nhau vì loại sợi cơ khác nhau sẽ có khả năng không giống nhau về sự phục hồi. Nhưng lời khuyên tốt nhất là nên áp dụng Cluster Sets cho các bài tập mang tính chất đa khớp (compound) như: Bench Press, Squat, Over Head Press, DeadLift (các bài core lift) ... Lưu ý kế tiếp là giữa khoảng thời gian nghỉ ở các mini-set thì thanh đòn (barbell) nên đặt hẳn ở dưới đất hoặc trên khung rack để có thể đảm bảo được khả năng nghỉ đầy đủ và phục hồi nguồn năng lượng cho set kế tiếp. Form tập luyện sẽ cần phải đảm bảo luôn được giữ vững và cùng 1 form nhất định không thay đổi trong quá trình tập để luôn có sự kích thích cơ bắp đúng cách được lặp đi lặp lại ở nhiều mini-set.
KẾT LUẬN VỀ ỨNG DỤNG CLUSTER SETS TRONG TĂNG CƠ
Cluster Set khi áp dụng, bài tập sẽ được chia thành các mini-sets để đảm bảo khả năng phục hồi ATP trong quá trình giữa thời gian tập luyện, không gây áp lực nhiều lên CNS. Nhưng điều này ngoài giúp khả năng có thể tăng cơ tốt thì chủ yếu vẫn là đạt được sức mạnh cơ bắp khỏe hơn đồng thời cũng giúp duy trì được form tập nhất định trong suốt quá trình thực hiện vì cơ thể luôn có thể ở trạng thái đã được nghỉ ngơi ngắn hạn. Chính vì thế Cluster Set sẽ giúp tăng cơ dễ dàng, tăng được intensity và volume tập luyện cùng lúc.
Việc thực hiện Cluster Sets là không khó nhưng với mỗi mục tiêu khác nhau thì cũng cần phải lưu ý rằng sự khác biệt giữa các nhóm cơ trên cơ thể sẽ cần thời gian nghỉ ngơi khác nhau và Cluster Sets nên được áp dụng cho các bài Compound để tăng khả năng tải tốt hơn ở giai đoạn sau và cải thiện chất lượng cơ bắp tổng thể.
