Chụm gối khi Squat là gì và cách khắc phục

Chụm gối khi Squat miêu tả đầu gối của người tập khi Squat có hiện tượng bị bó vào trong làm chuyển động sai và có thể gây chấn thương tích tụ. Cách khắc phục đơn giản nhất là bạn phải kiểm tra lại hông và mắt cá, sử dụng Foam Roller, tập các bài tập bổ trợ cho Squat và cuối cùng là xem lại mức tạ mình tập có quá nặng hay không

Squat có thể nói là một bài mà người tập không một ai bỏ sót. Và vấn đề chụm gối mình thấy rất nhiều người gặp phải khi Squat, đặc biệt đối với mức tạ nặng. Tệ hơn nữa là những người mới bắt đầu tập đã bị và không ai sửa cho, rất rất phổ biến ở các phòng tập. Bài viết này sẽ chia sẻ đôi chút quan điểm về chụm gối khi Squat

KNEE CAVE LÀ GÌ

Chụm gối hay Knee Cave là hiện tượng bị bó vào trong
Chụm gối hay Knee Cave là hiện tượng bị bó vào trong

Viết tiếng Anh cho ai quan tâm để có thể đọc nhiều hơn, search chụm gối lại chẳng có gì. Hiểu đơn giản, Knee Cave là thuật ngữ để miêu tả đầu gối của người tập khi Squat có hiện tượng bị bó vào trong, chuyển động sai, hỏng và dẫn tới 1 loạt hệ lụy khác như chấn thương đầu gối, dây chằng chéo, dần dần gây ra hiệu ứng viêm, ảnh hưởng đến không chỉ tập luyện mà còn là cuộc sống hàng ngày. Khi mình bị Knee Cave, chấn thương sẽ không xảy đến ngay lập tức, mà nó sẽ từ từ tạo ra các sự mất cân bằng nhỏ ở đầu gối mỗi khi chúng ta tập sai, từ đó làm mòn sụn gối theo thời gian. Mỗi ngày phá 1 chút cuối cùng sẽ hỏng hoàn toàn

TẠI SAO LẠI BỊ KNEE CAVE

1 bài viết cũ của mình đã chia sẻ có rất nhiều lý do khiến mình bị Knee Cave. Đầu gối là 1 vị trí nằm giữa hai khớp khác đó là hông và mắt cá chân. Nguyên nhân phổ biển của Knee Cave là việc di chuyển của hông sai (Hips Hinge, Open Hips) hoặc mắt cá chân kém khi Squat. Ngoài ra, việc tập mức tạ quá nặng đôi khi dẫn tới Knee Cave, điều này mình sẽ gặp ở không chỉ người tập mà còn là vận động viên chuyên nghiệp. Giải thích tích cực thì như vậy giúp họ đạt được mức tạ lớn hơn, giống như nhiều pro chia sẻ rằng, để mình đạt được mức tạ lớn đôi khi phải có 1 chút cheat. Có đôi khi là touch n go cho Bench Press, có đôi khi là Knee Cave khi Squat, rồi có đôi khi là nhấc mông khi Bench ...

LÀM SAO ĐỂ KIỂM SOÁT VÀ SỬA KNEE CAVE

1 vài phương pháp khắc phục chụm gối
1 vài phương pháp khắc phục chụm gối

Thứ nhất, 1 giải đáp đơn giản là mình cần quan tâm nhiều hơn tới các kĩ thuật nhỏ chi tiết trước khi làm gì đó lớn lao. bắt đầu từ việc cải thiện độ linh hoạt của hông và mắt cá chân:
+ Hông: với những người mới tập, hãy tìm hiểu cụm từ Open Hips và Hips Hinge,, có rất nhiều video hướng dẫn phần này cũng như dụng cụ đi kèm rất đơn giản, chỉ cần Resistance Band, hiểu được chuyển động cơ thể là bạn đã giải quyết được 2 phần này. Khó quá thì thuê huấn luyện viên mấy buổi nhé, huấn luyện viên dạy cái này cứ là ok haha
+ Mắt cá chân: Well, mình thấy ở 90% người mới tập đó là linh hoạt mắt cá chân quá kém cho nên Squat là nhấc gót luôn. Chỉnh cái này cũng dễ thôi, mình gửi 1 vài link bên dưới để warmup trước khi vào buổi tập cũng là cách để mình tăng độ linh hoạt cho mắt cá chân, dụng cụ đi kèm có thể là dây band hoặc barbell luôn. Link video thì youtube điền vào w8rNl_65d80 hoặc IikP_teeLkI.

Thứ hai, sử dụng Foam Roller dành cho các nhóm cơ cần cải thiện, về Foam Roller cũng hãy search với các cụm từ đi kèm liên quan đến cơ thể (body part), sẽ có rất nhiều chỉ dẫn cho bạn.

Thứ ba, sử dụng chính các bài tập bổ trợ cho các nhóm cơ quan trọng này, có kha khá bài tập mà mọi người nên theo, ví dụ 1 số bài phổ biến như sau: Hip Thrust, Single Leg Squat, Split Squat và Clam Shell

Thứ tư, giảm tạ đi & đừng có ham hố tập quá nặng khi chưa thuần thục kĩ thuật. Đây là điều muốn nói nhất, ngay khi bạn thấy mình gặp vấn đề, thậm chí đã để ý nhưng vẫn không thể chỉnh khi tập thì rõ ràng là các nhóm cơ của bạn chưa sẵn sàng để chịu 1 áp lực lớn như bạn muốn. Giảm tạ đi, và điều chỉnh kĩ thuật, tăng tạ theo mức Volume mà cơ thể mình cho phép. Tập nặng nhưng phải biết giới hạn ở đâu, thà mình chấp nhận Squat 60kg rồi từ từ up từng 1kg, 2.5kg cho tới khi đạt 80kg, còn hơn làm 80kg mỗi buổi nhưng chấn thương ngày 1 đến gần hơn

  1. Trang chủ |
  2. Kiến thức gym thể hình
  3. DMCA.com Protection Status