Để đảm bảo an toàn cho phần vai khi tập tạ bạn không thể không biết đến 4 cơ bắp thuộc nhóm Rotator Cuff
ROTATOR CUFF
Chức năng của 4 cơ bắp thuộc nhóm Rotator Cuff
Thông thường khi tập các bài tạ, chúng ta chỉ chú ý đến vùng cơ bắp phía ngoài của vai là cơ deltoid với 3 phần trước, giữa và sau nhưng thực ra ở trong khớp vai của bạn còn có những cơ bắp nằm sâu, phía dưới cơ deltoid đó và sát gần khớp. Nhóm các cơ này được gọi là Rotator Cuff, bao gồm có 4 cơ bắp với tên gọi được đặt theo vị trí của chúng:
+ Supraspinatus: tức là cơ nằm trên gai của xương bả vai.
+ Infraspinatus: tức là cơ nằm dưới gai của xương bả vai.
+ Teres minor: cơ tròn nhỏ.
+ Subscapularis: tức là cơ nằm phía dưới xương bả vai (ở giữa xương bả vai với các xương sườn).
Đây là các cơ nằm rất sát khớp vai nên mặc dù ta có thể xác định được chuyển động của vai do chúng tạo ra, tuy nhiên chức năng chính của chúng lại là giữ cho khớp vai ổn định trong lúc các cơ bắp nằm xa khớp và khỏe hơn cử động cơ thể. Vì thế nếu nhóm 4 cơ này không hoạt động đúng chức năng thì bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương rất cao.
LÀM CÁCH NÀO ĐỂ TẬP LUYỆN NHỮNG NHÓM CƠ NẦY
Điều đầu tiên là hãy tập trung vào các bài tập free weight (tạ đơn, tạ đòn, tạ ấm, cable ...) thay vì tập trung vào các bài tập vai, ngực với máy. Có 2 vấn đề với các máy tập là chúng có thiết kế không phù hợp với tất cả mọi người, người có sải tay, chiều cao khác nhau khi vào máy cảm giác tập sẽ khác nhau và do các loại máy này đã cố định sẵn hướng chuyển động và giữ thăng bằng sẵn nên sẽ khiến cho các cơ Rotator Cuff ít được rèn luyện và bị mất cân bằng với các cơ lớp ngoài cơ thể.
Thứ hai, nên bổ sung thêm 1 số bài tập rèn luyện độ ổn định cho vai. 1 gợi ý cho các bạn là các bài tập isometric của bộ môn calisthenic sẽ là những bài tạp rất hay, vừa giúp bạn tăng sức ổn định cho khớp vai lại luyện thêm skill cool ngầu.
