Tôi rất hay nhận được câu hỏi chọn giáo án tập phù hợp từ mọi người. Quả thực nếu như là 1 người chưa hiểu về cách thức xây dựng chương trình tập thì vấn đề nên tập thế nào sẽ rất phức tạp. Khi lên google tìm kiếm từ khóa “Chương trình tập cho người mới tập (hay x năm)” hoặc “Workout Program” bạn sẽ nhận được hàng trăm kết quả từ các giáo án thông dụng như PHAT, PHUL, SHUL, MFT-28 ... đến các thể loại giáo án chuyên biệt cho tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức mạnh và hàng đóng giáo án linh tinh khác (Đoán xem, ai cũng có thể lôi 1 file excel và ném bài tập vào và BÙM, ta có 1 Program).
KHÔNG PHẢI GIÁO ÁN KHOA HỌC NÀO CŨNG HỢP VỚI BẠN
Chọn giáo án tập phù hợp là cả 1 vấn đề không đơn giản
Vậy khi có hàng trăm giáo án để chọn như vậy làm thế nào ta biết tập cái nào có ích, cái nào không? Rõ ràng là việc thử từng cái là không khả thi, vì để biết có hiệu quả hay không nhiều lúc bạn phải cần ít nhất 4 tuần mới biết được. Nhiều người dựa vào cấp độ do người thiết kế giáo án đưa ra như Sơ cấp, trung cấp, cao cấp … để lựa chọn hoặc đơn giản dựa vào mục tiêu mình đang mong muốn như giảm mỡ hay tăng cơ. Lựa chọn theo những cách này không hề ổn.
Trong tập luyện để có thể tiến bộ, thì các chương trình tập qua thời gian sẽ phải tăng dần mức độ thử thách lên cho cơ thể bạn, tức là nếu như tháng sau bạn “nhảy” giáo án và chọn đúng phải cái có độ thử thách thấp hơn cái mình đang tập tháng này thì bạn sẽ không tiến bộ được, hay thậm chí là mất thành quả (do cơ thể chịu ít sức ép hơn). Do đó, nếu như bạn lựa chọn sử dụng giáo án do người khác thiết kế thì bạn phải có sự đánh giá giữa nó và chương trình bạn đang tập (đã tập).
Tôi thường tự xây chương trình tập cho mình dựa trên việc học hỏi những điểm mạnh của các giáo án từng trải nghiệm chứ không dựa hoàn toàn vào 1 giáo án do người khác thiết kế ra. Tôi cũng khuyên bạn nên làm cách thức như vậy, bạn cần có được 1 giáo án “Cơ bản” với cách chia lịch (body-part split), loại bài tập, số set, số rep, phương thức mà bạn cảm thấy hứng thú, rồi chúng ta sẽ cải tiến giáo án “Cơ bản” này của mình qua thời gian. Đó mới là biện pháp cho bạn hiệu quả luyện tập tốt nhất. Tất nhiên chúng ta phải có trải nghiệm từ các giáo án rồi mới có thể cải tiến cho giáo án của mình. Khi nhìn vào 1 chương trình tập được người khác thiết kế tôi khuyên bạn hãy chú ý đến 1 số điểm sau:
CÁCH CHIA LỊCH TẬP CỦA GIÁO ÁN ĐÓ
Giáo án đó cho bạn tập 1 nhóm cơ bao nhiêu lần 1 tuần và tổng số buổi tập là bao nhiêu ? 1 số người thấy thích và sẽ có kết quả tốt hơn khi tập 1 nhóm cơ nhiều lần 1 tuần (tần suất cao), 1 số người lại cảm thấy ổn khi tập với tần suất thấp hơn. Khi bạn muốn tăng cơ và giảm mỡ tốt thì số buổi, tần suất tập cao thường hay hơn (như khi tôi viết về G-flux – tập nhiều hơn, ăn nhiều hơn, lean hơn). Tuy nhiên với 1 số người lại không thể chịu được nhiều buổi tập 1 tuần không chỉ do bận, mà là cơ thể họ cũng không thể chịu được nhiều stress.
VOLUME
Nếu như bạn ít đọc các nghiên cứu về strength training thì để tôi giúp bạn đưa ra kết luận này: Khả năng tăng trưởng cơ bắp của bạn sẽ do volume quyết định nhiều nhất. Gần như mọi yếu tố khác của giáo án tập như set, rep, rest interval, tempo… đều chỉ tác động gián tiếp lên sự tăng trưởng cơ bắp qua volume. Để không làm phức tạp vấn đề lên, tôi sẽ nói luôn cái bạn cần xem chính là số set tập cho 1 nhóm cơ (hay 1 body-part) trong 1 tuần của giáo án đó. Ví dụ như nếu trong chương trình cũ bạn đang tập 2 bài cho ngực là bench press và incline bench press, mỗi bài 4 set, 2 lần 1 tuần thì tức volume tập ngực 1 tuần của bạn hiện là 16 set. Nếu như cái giáo án bạn đang xem xét khi đếm chỉ có 12 set tập ngực thì bạn có thể chắc chắn ngực bạn sẽ không tiến bộ theo giáo án này . Tương tự với các nhóm cơ khác.
THIẾT BỊ TẬP
1 số giáo án đòi hỏi dụng cụ, thiết bị quá khó kiếm thì bạn sẽ phải tìm kiếm các bài tập có tác động tương đương để thay thế trước, nếu như không khả thi thì giáo án đó coi như không thực hiện được. Ví dụ 1 số giáo án nước ngoài rất hay kết hợp bài tập đẩy, kéo trên cỏ là các bài tập rất hay, nhưng không nhiều phòng tập ở Việt Nam có. Tuy nhiên 1 số máy tập lạ hoàn toàn có thể tìm ra bài tập thay thế nếu như bạn hiểu 1 chút về chức năng của cơ bắp.
Các yếu tố kể trên tuy không phải là toàn bộ yếu tố để đánh giá 1 chương trình tập, nhưng ít nhất nó cũng cho bạn cơ sở để lựa chọn 1 giáo án thích hợp. Và hãy nhớ, thứ chương trình cho bạn kết quả tốt nhất sau cùng sẽ phải là cái do bạn xây dựng ra, do vậy trong quá trình trải nghiệm hãy nhớ rút ra các bài học để cải tiến cho giáo án “Cơ bản” của mình. Với mình sau khi copy bài nầy thì cách chọn giáo án tập phù hợp dễ nhất là kiếm ông PT nào chuyên nghiệp mà thuê cho nhanh
