Chiến thực hoàn hảo cho lưng dưới với 3 mẹo tập

Làm khỏe cơ trung tâm, hít thở đúng và xử lý mất cân bằng cơ bắp sẽ làm khỏe lưng dưới. Chắc chắn phải nắm chắc kỹ thuật vì khéo sẽ bị chấn thương nặng đấy

Cảm giác đau lưng rất khó chịu, nó cứ âm ỉ, vướng víu, đôi lúc thì lại nhói lên một phát như kim châm hay bị giật điện, nói chung là thốn đừng hỏi. 3 mẹo cơ bản để tập lưng dưới: làm khỏe cơ trung tâm, học hít thở cho đúng và xử lý mất cân bằng cơ bắp. Bạn nên chú ý rằng phải nắm chắc kỹ thuật khi tập những bài nầy nhé vì khéo sẽ bị chấn thương còn nặng hơn là phòng ngừa. Tốt nhất nên kiếm ai đó rành hơn bạn mà nhờ hướng dẫn tập

Chiến thực hoàn hảo cho lưng dưới
Chiến thực hoàn hảo cho lưng dưới

Cảm giác đau lưng rất khó chịu, nó cứ âm ỉ, vướng víu, đôi lúc thì lại nhói lên một phát như kim châm hay bị giật điện, nói chung là thốn đừng hỏi. Và kể cả đối với những ai chưa bị thì cũng nên cực kỳ đề phòng, vì lưng dưới là phần rất dễ bị tổn thương. Nên qua 3 mẹo ở bài viết này, H.T hi vọng sẽ giúp anh/chị em phòng bệnh hơn chữa bệnh.

A. HÃY LÀM KHỎE PHẦN CƠ TRUNG TÂM

Ai đã xem Anh Hùng Xạ Điêu, lúc Dương Khang bị trúng độc do dính phản đòn vì đụng phải áo giáp gai của Hoàng Dung thì cái áo giáp gai ở đây cũng giống như phần cơ trung tâm của bạn vậy. Các bài tập cho phần cơ trung tâm cũng rất đa dạng, nên hãy chia nó theo tính chất chuyển động như dưới đây, bao gồm:
- Chuyển động gập: ví dụ bài V-Up
- Đối lập với gập (nhưng ở dạng tĩnh): ví dụ bài Superman Hold
- Gập sang ngang: ví dụ bài Side Plank
- Đối lập với gập sang ngang (và ở dạng tĩnh): ví dụ bài Suitcase Carry
- Chuyển động duỗi: ví dụ Reverse Hyper
- Chuyển động đối lập với duỗi (ở dạng tĩnh): ví dụ Plank
- Chuyển động xoay người: ví dụ Banded Twist
- Chuyển động đối lập với xoay người: Banded Press Out

Với các bài tập tĩnh, bạn có thể chia làm 3 hiệp, mỗi hiệp hãy cố giữ tư thế trong ít nhất 30 giây. Ngược lại với các bài chuyển động, hãy làm ở số Reps cao hơn 10 nhé. Trong một tuần, bạn có thể tập phần cơ trung tâm vào các ngày 2-4-6 hoặc 3-5-7, trong đó hãy chọn ra 2 bài tĩnh, 2 bài chuyển động và làm theo quy tắc trên là được.

B. HỌC CÁCH HÍT THỞ CHO ĐÚNG

Hít thở sẽ đặc biệt quan trọng trong tập luyện, đặc biệt là ở các bài tập đa khớp như:
- Squat
- Bench Press
- Deadlift
- Overhead Press
- Pendlay Row

Để học cách hít thở đúng, hãy làm theo 3 bước sau nhé:
1. Bước 1: Nằm ngửa ra đất, và co hai chân lên
2. Bước 2: Đặt một cục tạ nhỏ (khoảng 1-2kg) lên phía trên rốn của bạn
3. Bước 3: Hít một hơi thật sâu, sao cho cục tạ được đẩy lên phía trên. Nếu khi bạn hít vào mà bụng hóp lại, khiến cục tạ chìm xuống, tức là bạn đang chưa biết cách hít thở. Hãy làm lại nhiều lần, bạn sẽ dần thực hiện được thôi.
Sau khi đã biết cách hít thở, hãy áp dụng chúng vào các bài tập đa khớp trên nhé, đảm bảo kỹ thuật của bạn sẽ ổn định hơn rất nhiều đó.

C. XỬ LÝ MẤT CÂN BẰNG CƠ BẮP

Vấn đề phổ biến nhất trong mất cân bằng cơ bắp có lẽ là hiện tượng đít vịt hay võng lưng. Đối với hiện tượng này, bạn cần tìm hiểu rõ nguyên nhân và biện pháp khắc phục & đề phòng nhưng đa phần thì nguyên nhân gặp phải sẽ xuất hiện từ:
1. Bị căng chuỗi cơ mang tính gập và toàn bộ phần đùi sau
2. Phần cơ trung tâm bị yếu, lười vận động.

Đương nhiên giải pháp trước mắt sẽ là Giãn phần bị căng, và Bổ Trợ cho các khu vực bị yếu để nó cân bằng lại, tuy nhiên để đi sâu hơn thì có lẽ một bài viết như thế này là chưa đủ.

Nguyễn Hữu Nhật Quang
MST: 8120524465
SĐT: 0909997104
lichtapgym.com@gmaildotcom
18 Trần Thiện Chánh, P12 Q10

CHÍNH SÁCH CHUNG
CHÍNH SÁCH BẢO MẬT
CHÍNH SÁCH KHÁC
Thông báo bộ công thương
  1. Trang chủ |
  2. Kiến thức gym thể hình