Có vẻ như bạn sẽ không còn thời gian để sắp xếp cho việc tập và nếu như có thì mức năng lượng của bạn cũng gần như bằng không. Nhưng việc bỏ hoàn toàn luyện tập và chọn 1 lối sống thụ động lại không phải là 1 giải pháp hợp lý cho bạn. Thật ra nếu gặp vấn đề nầy thì theo tôi bạn cần nghĩ ngơi nhiều trong luyện tập (không cần giảm mức tạ), chú ý sức bền, các bài tập tinh thần và nhất là chế độ dinh dưỡng nên hợp lý và tốt hơn
ĐƯƠNG ĐẦU VỚI STRESS LÀ CÁCH PHÁT TRIỂN TỐT NHẤT
Chiến thuật luyện tập giúp đương đầu với Stress
Nếu như bạn thuộc tuýp người gặp stress thường xuyên thì việc tạm ngưng luyện tập là cần thiết và nội dung của bài nầy chính là chiến thuật luyện tập giúp đương đầu với Stress. Vì sau cùng, có vẻ như bạn sẽ không còn thời gian để sắp xếp cho việc tập và nếu như có thì mức năng lượng của bạn cũng gần như bằng không. Nhưng việc bỏ hoàn toàn luyện tập và chọn 1 lối sống thụ động lại không phải là 1 giải pháp hợp lý cho bạn. Thực tế, việc hoàn toàn thụ động có thể làm nghiêm trọng các vấn đề liên quan đến stress!
Đương nhiên, lựa chọn việc tập cường độ cao (high-intensity), CrossFit hay tập chạy marathon cũng không phải là giải pháp. Thật không may, nhiều người lại cho rằng việc tập nặng hơn là giải pháp cho vấn đề của mình. Họ nghĩ rằng bản thân có thể dùng ý chí để vượt qua sự mệt mỏi. Cách suy nghĩ này sẽ chỉ càng khiến vấn đề với cortisol nặng hơn và về lâu dài khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Bài viết này sẽ đưa ra cho bạn các lời khuyên trong luyện tập để tìm được điểm thích hợp nhất giữa hai thái cực: nghỉ tập hẳn và tập hết sức, thứ khiến bạn kiệt sức và phát khóc trong phòng thay đồ.
Hãy bắt đầu bằng việc giải thích cơ chế phản ứng với stress của cơ thể: Tất cả bắt đầu từ thứ được gọi là trục hypothalamic-pituitary-adrenal (trục HPA). Trục HPA là 1 hệ thống các cơ quan sản sinh ra các loại hocmon bao gồm các hocmon stress, cortisol và adrenaline. Vùng dưới đồi (hypothalamic) và tuyến yên (pituitary) đều nằm trong não, trong khi tuyến thượng thận (adrenal gland) lại nằm ở phía trên của thận. Ba cơ quan này hoạt động mật thiết với nhau như 1 dòng nước. Khi 1 cơ quan sản sinh 1 hocmon, nó sẽ gây ảnh hưởng tới các hocmon khác. Khi bạn phải chịu đựng 1 yếu tố gây stress, cho dù đó là 1 người phiền thức trên mạng, việc đường bị ùn tắc khiến bạn đi làm muộn, không có thời gian để ăn, hay 1 buổi tập chạy tàn khốc, thì não của bạn đều cảm nhận được điều đó.
Phản ứng của tuyến dưới đồi, làm sản sinh corticotrophin releasing hormone (CRH), sau đó nó di chuyển tới tuyến yên và kích thích sản sinh 1 hocmon khác tên gọi là ACTH. ACTH di chuyển tới tuyến thượng thận để tăng sản sinh cortisol. Nhiệm vụ chính của cortisol là giúp giải phóng năng lượng tích trữ để bạn có được năng lượng trong dòng lưu thông máu để giúp ứng phó với bất kể tình huống thử thách nào bạn gặp phải. Cần hiểu rằng trục HPA hoạt động dựa trên vòng lặp phản hồi âm (negative feedback loop). Vòng lặp phản hồi tiêu cực diễn ra khi hocmon được tiết ra truyền thông điệp đến các thụ thể tại các tuyến, làm giảm khả năng tiết ra nhiều hơn hocmon này.
Cortisol là 1 ví dụ điển hình về cách thức hoạt động của vòng lặp phản hồi âm: Bạn gặp phải stress và CRH được giải phóng từ tuyến dưới đồi kích thích giải phóng ACTH từ tuyến yên, dẫn tới sản sinh cortisol từ thượng thận. Khi cortisol đi vào máu, nó sẽ kích thích norepinephrine, làm kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và kích thích phản ứng đánh hoặc tránh (fight or flight). Vào lúc này, bạn sẽ cảm nhận thấy mình trong trạng thái sẵn sàng hành động – cho dù hành động đó là vượt qua đối thủ, thắng 1 cuộc tranh luận hay giải quyết 1 vấn đề phức tạp trong công việc. Bạn sẽ không cảm thấy đói và cũng không cảm thấy đau.
Cùng lúc với tất cả những sự kiện trên diễn ra, não của bạn sẽ cảm nhận được mức cortisol lên cao và ngừng tiết ra CRH và ACTH. Cortisol sẽ bắt đầu giảm xuống, dẫn tới giảm hoạt động của norepinephrine, giúp bạn từ từ bình tĩnh lại. Với những người bình thường không gặp mấy stress, trục HPA chỉ bị thi thoảng kích hoạt, giúp cho chúng ở trạng thái lành mạnh và hiệu quả. Tuy nhiên, với những người thường xuyên bị stress hay lo lắng, cortisol và norepinephrine luôn bị sản sinh quá mức. Các thụ thể cortisol trên cơ thể dần trở nên kháng lại tín hiệu cortisol và trục HPA trở nên mất độ nhạy với vòng lặp phản hồi âm.
Tuyến dưới đồi và tuyến yên không phản ứng lại với phản hồi âm và tiếp tục sản sinh CRH và ACTH còn tuyến thượng than thì tiếp tục nhận thông điệp sản sinh cortisol. Kết quả là mức cortisol luôn luôn bị đẩy cao, và dẫn đến các triệu chứng sau:
+ Khó ngủ cho dù cơ thể rất mệt mỏi
+ Lo lắng và bồn chồn
+ Thèm ăn các loại đồ ăn nhiều carb và chán ăn những đồ nhiều protein và fat lành mạnh
+ Khó hồi phục sau buổi tập
+ Thường xuyên chấn thương
+ Dư thừa mỡ, đặc biệt là quanh vùng bụng
+ Mệt mỏi về thể chất và cần thứ gì đo (như caffeine) để tỉnh táo
+ Khả năng luyện tập kém: cảm giác như bạn không có năng lượng trong lúc tập
Trong trường hợp này, bạn phải thay đổi cách tập tối thiểu hóa ảnh hưởng tiêu cực từ stress. Việc luyện tập của bạn nên tập trung vào các kết quả sau:
+ Duy trì lượng cơ bằng tập tạ. Cortisol bị đang cao sẽ gây mất cơ, khiến bạn mất sức mạnh, vậy nên việc tập tạ và cung cấp dinh dưỡng đúng cách cho cơ thể rất quan trọng.
+ Quá trình chuyển hóa lành mạnh hơn (tăng độ nhạy insulin và đốt mỡ). Do cortisol tăng lên nên độ nhạy insulin sẽ kém. Và khi bạn lại ăn 1 chế độ ăn nhiều carb thì khả năng đốt mỡ sẽ bị giảm. Việc tập tạ và tập interval với volume thấp sẽ giúp ngăn quá trình này nhờ cải thiện khả năng đốt mỡ và phục hồi độ nhạy insulin.
+ Đảm bảo phục hồi. Thói quen sinh hoạt lành mạnh cùng với chế độ ăn giàu dinh dưỡng sẽ giúp cải thiện khả năng phục hồi của cơ và cho phsp cơ thể loại bỏ cortisol sau buổi tập. Yoga, hít thở sâu, thiền, đi bộ và các hoạt động tâm trí-cơ thể khác cũng có thể có ích.
Vượt qua Stress không quá khó như bạn lo sợ
1 SỐ LỜI KHUYÊN KHI TẬP LUYỆN CÙNG STRESS
1. Strength training: Nhìn chung, nếu như mục tiêu của bạn là giảm mỡ, người ta thường khuyên bạn thiết kế buổi tập với volume cao và thời gian nghỉ ngắn. Nhưng đây không phải cách phù hợp khi gặp vấn đề với tuyến thượng thận. Thay vào đó, bạn sẽ muốn tập với volume thấp hơn và thời gian nghỉ dài hơn. Điều bạn không muốn làm là giảm mức tạ. Việc tập với khối lượng tạ nặng trung bình vẫn rất quan trọng để giúp giữ cơ bắp và sức mạnh. Tập tạ nặng với volume thấp hơn sẽ giúp sẽ giúp tối thiểu hóa phản ứng cortisol. Ví dụ, nếu như bạn đang tập 4 tới 5 set, hãy giảm xuống còn 2 đến 3 set. Khi trục HPA của bạn bắt đầu hồi phục lại, bạn có thể tăng dần volume trở lại, nhưng điều đó sẽ không diễn ra trong ngày 1 ngày hai. Tăng tiến độ 1 cách chậm rãi sẽ cho cơ thể thời gian để phục hồi. Lịch tập phân theo bộ phận cơ thể là 1 cách rất hay để giúp hồi phục hoàn toàn giữa các buổi.
Để bắt đầu, hãy dung khoảng rep từ 10 đến 12 trong 2 đến 3 set với các bài tập multi-joint, với thời gian nghỉ là 60 đến 120 giây. Với các bài tập phụ (single-joint), mới rep có thể cao hơn (12-15) và thời gian nghỉ ngắn hơn. Chuyển dần sang các buổi tập tập trung vào sức mạnh với khoảng rep 6 tới 10 trong 2 đến 3 set. Nếu như các cách tập này khiến bạn cảm thấy quá sức, hãy giảm volume hoặc tăng thời gian nghỉ nhiều hơn. Các buổi tập nên được thay đổi mỗi 3 đến 4 tuần để đảm bảo cơ thể kịp thích ứng. Khi bạn tiến bộ hơn số rep có thể giảm dần xuống để đẩy khối lượng tạ tăng lên.
Tập bao nhiêu buổi mỗi tuần? Bốn buổi tập 45 phú tới 1 tiếng là phù hợp với hầu hết mọi người. Cách tập này cho phép cơ bắp phục hồi hoàn toàn đồng thời giúp bạn hình thành thói quen luyện tập lâu dài.
2. Sức bền: Nhiều người gặp phải vấn đề với tuyến thượng thận cũng cố gắng giảm lượng mỡ. Vì vậy họ thiên về các tập cardio thời lượng dài hoặc tập cường độ cao. Cách thức này sẽ không bao giờ giúp bạn đạt được mục tiêu mà bạn cần 1 chiến thuật giúp cân bằng lại hocmon stress. Tin tốt với những ai thích đổ mồ hôi là 1 chương trình tập kiểu interval thích hợp có thể được sử dụng để ứng phó với vân đề của tuyến thượng thận.
Ví dụ, buổi tập sprint với volume thấp như Wintage protocol (lặp lại 4 lần sprint 30 giây trên máy đạp xe với 4 phút nghỉ chủ động) có thể giúp hồi phục lại trục HPA, và cải thiện tâm trạng nhờ sự sản sinh beta endorphins và dopamine. 1 buổi tập đạp xe 20 phút với 8 giây đạp hết sức và 12 giây đạp nhẹ cũng là 1 lựa chọn khác cho bạn. Tất nhiên, với 1 số người, việc tập sprint có thể khiến bạn chỉ muốn nằm vật ra. Khi đó, đi bộ cũng là 1 hình thức cardio phù hợp. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc đi bộ có thể giúp cải thiện cân bằng cortisol, đồng thời cải thiện tâm trạng.
3. Các bài tập tinh thần-thể chất: Chúng ta biết chắc rằng việc thiện có tác động rất lớn đến trục HPA, giảm cortisol, tăng testosterone và hocmon tăng trưởng. Vậy còn những bài tập buộc bạn phải chậm lại và tập trung thì sao? Yoga, qi gong, tai chi, và judo đều cho thấy khả năng giảm mệt mỏi và giảm viêm, và như vậy các hoạt động tinh thần-thể chất này có thể tác động tích cực đến chức năng của tuyến thượng thận. Các bài tập tinh thần-thể chất khác có thể giúp giảm stress là võ thuật, hít thở sâu, giãn cơ thường xuyên hoặc foam rolling và khiêu vũ.
4. Dinh dưỡng: Chúng ta cũng không được quên vai trò của dinh dưỡng đối với chức năng của trục HPA. Nếu như bạn không cung cấp dinh dưỡng hợp lý cho cơ thể, hoặc bạn thường xuyên bỏ bữa thì cần bằng hocmon sẽ bị ảnh hưởng. Lựa chọn các thực phẩm chất lượng cao là ưu tiên hàng đầu: Tất cả các bữa ăn cần được thiết kế trên các loại protein tươi (thịt, cá, trứng, sữa, đỗ…), chất béo lành mạnh (các loại hạt, dầu oliu, quả bơ…) và rau xanh. Hãy nhớ uống nước đầy đủ quanh thời gian tập. Việc mất nước có thể làm tăng đáng kể lượng cortisol.
1 vài chất dinh dưỡng có thể có lợi ích sau khi tập:
+ Vitamin C giúp giảm cortisol sau buổi tập và có thể tăng testosterone
+ Vitamin nhóm B, đặc biệt là B5, là những chất thường thiếu ở những người cortisol cao
+ Magie có tác dụng ổn định thần kinh và giúp cân bằng cortisol
+ Taurine là 1 amino acid với tác dụng chống oxy hóa
Hi vọng với chiến thuật luyện tập giúp đương đầu với stress của tôi sẽ giúp bạn vượt qua cơn stress và có kết quả hơn trong tập luyện.
