Chia chu kỳ tập luyện căn bản

Bài này mình sẽ nói về chia chu kỳ (Periodization), topic này nó khá là phức tạp nên mình chỉ nói sơ qua. Các biến số cần được cải thiện của 1 vận động viên sẽ bao gồm: khối lượng cơ, sức mạnh (strength), sức bùng phát (power) và cuối cùng là skill liên quan đến môn thể thao

Những người không cần chia chu kỳ tập luyện là người mới tập luyện, người chỉ có mục tiêu tăng cơ và người tập cho vui không ham muốn gì khác

TÙY THEO MỤC ĐÍCH MÀ CÁCH CHIA KHÁC NHAU

Chia chu kỳ tập luyện căn bản
Chia chu kỳ tập luyện căn bản

Thứ tự các phase (thường là trong cùng 1 macrocycle) để phát triển các biến số trên các thường sẽ đi từ phát triển cơ bắp (hypertrophy) đến sức mạnh (strength) đến power và cuối cùng là skill. Tại sao lại vây? Vì biến số trước sẽ là điều kiện cần của biến số tiếp theo. Phải có cơ thì mới có sức mạnh. Sức mạnh tối đa khi chúng ta biết cách dùng hết các motor unit. Nhưng nếu motor unit đó có ít sợi cơ (myofibril) thì không thể phát được lực tối đa. Mấy năm gần đây có trend tập powerbuilding (kết hợp giữa powerlifting và bodybuilding). Nhưng mà về cơ bản giáo trình powerlifting hiệu quả nào cũng bao gồm phase tăng cơ rồi nên là ai mà tập powerlifting chia chu kỳ thì auto gọi là powerbuilding rồi nếu theo định nghĩa trên. Bro/sis nào tập cái này cho ý kiến cái.

Tiếp theo, phải có sức mạnh thì mới có power. Power được tính P = Fd/t, tức là lực nhân quãng đường trên thời gian. Biết kích hoạt hết các motor unit nhưng phải kích hoạt tất cả unit trong vòng 1 thời gian ngắn mới có thể tạo ra power lớn. Cuối cùng là skill, bao gồm gồm sự phối hợp, phản xạ giữa những nhóm cơ khác nhau để thực hiện các chuyển động phức tạp như là căn thời gian dừng, đổi phương chuyển động, quay, luồn lách vân vân. Biết cách tạo power lớn thì thực hiện được các động tác phức tạp đó hiệu quả hơn rất nhiều. Ví dụ khi đang di chuyển bóng và muốn đổi phương, nếu mất đến vài giây để chuyển hướng và tăng tốc thì khả năng cao sẽ bị đối phương cướp bóng.

Thứ tự các phase phổ biến như sau:
a. Off-season: Hypertrophy/Strength endurance
b. Pre-season:
1, Chuẩn bị chuyên biệt: Basic strength
2, Trước thi đấu: Strength/Power
c. In-season: Peaking + Maintenance
d. Post-season: Active rest
Số lượng, độ dài, volume, tần suất, cường độ, bài tập của từng phase sẽ phụ thuộc vào nhiều vào môn thể thao và kinh nghiệm tập.

Ta cũng nên chú ý là 1 phase vẫn có thế bao gồm các bài tập để cải thiện biến số của phase khác. Ví dụ: phase hypertrophy vẫn có thể cho 20% volume để tập strength, 10% volume tập power, 10% volume tập skill. Cái này nó lại liên quan đến daily undulated Periodization, mình sẽ ko đi sâu vào. Điều thứ 2 cần chú ý là có nhiều trường hợp bất khả kháng vđv sẽ không follow theo được các phase ở trên. Ví dụ như bị chấn thương, hay có việc cá nhân, mất 1 khoảng thời gian không tập. Nếu gần sát đến event thi đấu, thời gian sẽ không có phép vđv thực hiện đầy đủ những phase trên. Thời điểm này vđv nên xác định biến số nào mình yếu nhất và tập trung cải thiện nó. Ví dụ vđv lâu năm, skill đã ăn sâu vào đầu rồi, 1 thời gian nghỉ mất sức mạnh mất. Vậy anh/cô ấy cần nhất bây giờ là sức mạnh để kịp ngày thi đấu.

Nói chung là chia chu kỳ khá là đau đầu và không phải ai cũng cần. Sau đây là list những người mà không cần chia chu kỳ như trên:
1, Người mới tập: Đối với người mới tập, tập 1 môn thể thao mình yêu thích, thì chỉ cần tập skill thôi, các thứ còn lại cũng đã được cải thiện rồi
2, Người tập chỉ có mục tiêu tăng cơ: Cái này thì chẳng có gì phải bàn. Cả đời người ta là 1 phase hypertrophy rồi, tội gì phải tập strength với power cho khổ, trừ khi thấy chán quá muốn đổi gió.
3, Người tập cho vui, không thi đấu: như mình chẳng hạn. Chia chu kỳ rất phức tạp, giống như là lúc nào cũng phải đếm calo vậy, khá đau đầu. Nếu như tập có chu kỳ chi tiết thì mình chắc chắn performance của snatch và clean&jerk sẽ tăng nhanh hơn. Nhưng mà hệ quả của việc follow sẽ làm mình stress hơn và tập luyện không còn thích thú nữa vì cuộc đời của mình đâu chỉ có mỗi tập. Nên mình chỉ tập 1 giáo trình cải thiện skill và tăng cơ cùng 1 lúc với cả thỉnh thoảng deload.

Nguyễn Hữu Nhật Quang
MST: 8120524465
SĐT: 0909997104
lichtapgym.com@gmaildotcom
18 Trần Thiện Chánh, P12 Q10

CHÍNH SÁCH CHUNG
CHÍNH SÁCH BẢO MẬT
CHÍNH SÁCH KHÁC
Thông báo bộ công thương
  1. Trang chủ |
  2. Kiến thức gym thể hình