Ngày đăng:
Ngày sửa: 19/4/2021 Đánh giá: 7.5/10 - 79148 lượt

CHẾ ĐỘ ĂN XOAY VÒNG TINH BỘT ĐỂ SIẾT MÀ VẪN ĐẠT PHONG ĐỘ CAO

Bên cạnh các phương pháp siết cân, giảm mỡ đã từng giới thiệu như: Intermittent Fasting và Low Carb thì ở bài viết này, H.T sẽ giới thiệu một phương pháp được rất nhiều người thậm chí là vận động viên sử dụng và nó còn được coi là phương pháp dinh dưỡng ở cấp độ cao vì tính phức tạp và cần tính toán tỉ mỉ trong cách sử dụng để đạt được hiệu quả cao nhất. Đó là phương pháp Carb Cycling hay xoay vòng tinh bộ.

Chế độ ăn xoay vòng tinh bột để siết mà vẫn đạt phong độ cao
Chế độ ăn xoay vòng tinh bột để siết mà vẫn đạt phong độ cao

Trước khi đến với cách sắp xếp lịch ăn uống trong tuần, có một số quy tắc bạn cần nhớ như sau:
- Bạn vẫn sẽ phải tuân theo quy tắc thâm hụt năng lượng.
- Bạn sẽ chia một tuần thành các ngày: High Carb, Moderate Carb và Low Carb (là ngày ăn nhiều, ăn trung bình hoặc ăn ít tinh bột).
- Mức phần trăm Protein và Fat sẽ duy trì và không đổi.
- Các ngày High nên Deficit khoảng 10%, ngày Moderate là -15% tới -20% và ngày Low là -25%.
- Có nhiều dạng chu kỳ như 5 ngày hoặc 7 ngày.

Ở đây, giả sử bạn theo chu kỳ 5 ngày thì chỉ nên sử dụng tối đa 1 ngày Low, các ngày còn lại chia đều cho High và Moderate. Còn nếu bạn theo chu kỳ 7 ngày thì chỉ nên sử dụng tối đa 2 ngày Low để hạn chế Stress và ảnh hưởng tới trao đổi chất. 5 ngày còn lại, bạn có thể tùy ý linh hoạt, cách sử dụng phổ biến sẽ là: 3 ngày Moderate và 2 ngày High. Lưu ý: Phương pháp này chỉ mang tính ngắn hạn, nên hạn chế áp dụng quá 12 tuần

Siết cân 16 tuần phải như thế nầy
Siết cân 16 tuần phải như thế nầy

CÁCH ÁP DỤNG CARB CYCLING (giả sử bạn 70kg và TDEE 2000)

1. Xoay vòng lượng Carb theo phần trăm Calories: Đầu tiên, bạn tính lượng Calories yêu cầu cho các ngày:
- Ngày High (deficit 10% của 2000) sẽ là: 1800
- Ngày Moderate (deficit 15% của 2000) sẽ là: 1700
- Ngày Low (deficit 20% của 2000) sẽ là: 1600

Bạn sẽ lấy lượng Carb theo các mức phần trăm như sau:
- Ngày High Carb: 50% tổng Calories của ngày High tức 225g
- Ngày Moderate Carb: 35% tổng Calories của ngày Moderate tức 148g
- Ngày Low Card: 20% tổng Calories của ngày Low tức 80g

Về lượng Protein thì lấy 1.8-2.2g/kg trọng lượng cơ thể, như vậy phần còn lại là Fat.

Giả sử chu kỳ tập của bạn là 7 ngày thì chế độ ăn lúc này sẽ là: 225g/ 148g/ 80g/ 225g/ 148g/ 80g/ 148g cho Carb (2 cao 3 trung bình 2 thấp). Và nếu chu kỳ tập của bạn là 5 ngày, thì chế độ ăn sẽ là: 225g/ 148g/ 80g/ 225g/ 148g cho Carb (2 cao 2 trung bình 1 thấp).

2. Xoay vòng lượng Carb theo trọng lượng cơ thể: cùng trường hợp trên, giả sử cân nặng của bạn là 70kg và cần lượng Calories theo các ngày lần lượt là 1800-1700-1600 thì:
- Ngày High: 3 lần trọng lượng cơ thể tức 70 x 3 = 210g
- Ngày Moderate: 2 lần trọng lượng cơ thể tức 70 x 2 = 140g
- Ngày Low: 1.5 lần trọng lượng cơ thể tức 105g (linh hoạt từ 1.5 đến 3 lần)

Lưu ý: số cân nặng của bạn thay đổi qua từng tuần nên phải tính lại. Còn về lượng Protein và Fat thì áp dụng tương tự như cách 1.

Hãy thử áp dụng cho quá trình siết cân sắp tới và cảm nhận tính hiệu quả của phương pháp Carb Cycling hay xoay vòng tinh bộ nầy nhé!

Nguyễn Hữu Nhật Quang
MST: 8120524465
SĐT: 0909997104
lichtapgym.com@gmaildotcom
18 Trần Thiện Chánh, P12 Q10

CHÍNH SÁCH CHUNG
CHÍNH SÁCH BẢO MẬT
CHÍNH SÁCH KHÁC
Thông báo bộ công thương