CHẾ ĐỘ ĂN VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN KHI TẬP GYM
Có thể bạn chưa biết chế độ ăn uống hay còn gọi là dinh dưỡng thể hình quyết định đến 70% sự thành công và hiệu quả của việc luyện tập gym. Dĩ nhiên ở đây tôi đang nói tới việc bạn đã tập luyện nghiêm túc chứ nếu cả 2 đều tệ thì chả bao giờ có kết quá gì cả
Chế độ ăn và thực đơn giảm cân khi tập gym
1. Tính toán lượng Calo: Bạn phải biết áp dụng một phương pháp ăn kiêng để giảm cân và phương pháp đó gồm có:
+ 1 ngày ăn với lượng Carb cao
+ 3 ngày ăn với lượng Carb thấp
+ 3 ngày ăn với lượng Carb trung bình
Lượng Carb mỗi người sẽ có đôi chút sự khác nhau và bạn cần phải tính toán được lượng Calo của bản thân mình. Và bạn sẽ thay đổi lượng Calo đó theo hướng dẫn.
+ Nam trên 40 tuổi thì giảm lượng Calo hằng ngày xuống 300 Calo.
+ Nam 20 – 25 tuổi thì tăng lượng Calo hằng ngày lên 300 Calo.
+ Nữ trên 40 tuổi: Giảm lượng Calo hằng ngày xuống 200 Calo.
+ Nữ 20 – 25 tuổi thì tăng lượng Calo lên thêm 200 Calo.
Bạn có thể áp dụng theo lượng carb thấp, carb trung bình và carb cao dành cho nam:
+ Tuần 1: 2300, 2400, 2700
+ Tuần 2: 2200, 2400, 2700
+ Tuần 3: 2100, 2400, 2700
+ Tuần 4: 2000, 2400, 2700
Lượng Protein bạn cần ăn sẽ là 180g một ngày, nếu bạn là 1 người có thể trạng lớn hơn thì có thể ăn thêm 200 – 220g mỗi ngày. Lượng chất béo chỉ nên chiếm 20 – 30% tổng lượng calo 1 ngày bạn ăn. Sau khi xác định được lượng Protein và Fat cần trong ngày thì lượng Calo còn gọi sẽ là của carb.
Đối với nữ tập gym giảm cân, thì lượng carb thấp, carb trung bình và carb cao như sau:
+ Tuần 1: 1500, 1600, 1900
+ Tuần 2: 1400, 1600, 1900
+ Tuần 3: 1300, 1600, 1900
+ Tuần 4: 1200, 1600, 1900
Bạn có thể lặp lại tuần 1 đến tuần 4 cho đến hết 12 tuần.
Với phụ nữ, lượng Potein cần cho mỗi bữa ăn trong quá trình giảm cân là 100g và nếu như muốn có chút cơ thì tăng thêm 120g một ngày. Được phép ăn không quá 10% lượng Calo hằng ngày từ thức ăn nhanh bên ngoài, nếu không ăn thì càng tốt.
Trong quá trình tập luyện gym để giảm cân nam và nữ cũng có thể bổ sung thêm thực phẩm chức năng, chẳng hạn như:
+ Whey Protein để bổ sung protein, thành phần quan trọng không thể thiếu của cơ bắp.
+ BCAA sẽ giúp cơ bắp phát triển nhanh, phục hồi cơ sau khi tập cấp tốc.
+ Dầu cá sẽ là thực phẩm chứa omega 3 với nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Sau mỗi khi luyện tập gym xong nên uống bổ sung 2 – 4 ly nước để bù lại lượng nước đã mất khi tập luyện. Ngoài ra, hàng ngày bạn nên uống đủ 2 lít nước/ ngày để đảm bảo cho quá trình thanh lọc cơ thể và trao đổi chất. Tập gym giảm cân nhanh hay không phụ thuộc nhiều vào cách bạn chọn thực phẩm ăn uống.
2. Gợi ý thực đơn tập gym giảm cân:
a. Thực đơn 1:
+ Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, ăn kèm với bơ đậu phộng ít đường1 quả bưởi/ cam
+ Bữa trưa: 1 ly cà phê đen/ trà xanh không đường, uống nóng. 1 lát bánh mì đen nướng. 1 lát cá ngừ kho hoặc cá hồi
+ Bữa tối: 100 g thịt nạc luộc; 100 gram đậu hà lan luộc, 1 quả táo
b. Thực đơn 2:
+ Bữa sáng: Bạn có thể ăn 2 quả trứng gà luộc, 1 ly ngũ cốc lúa mì và chuối.
+ Bữa trưa: 200 gr thịt bò nạc, 1 lát bánh mì, bún hoặc phở, 1 bông cải xanh.
+ Bữa tối: Bạn có thể ăn 200 gr ức gà, 1 củ khoai lang và các loại hạt như đậu, ngô ...
