CHẾ ĐỘ ĂN DINH DƯỠNG TỐT
Một cuộc sống khỏe mạnh là điều mà chúng mình ai cũng muốn. Bất kể là ai đều mong ăn đúng, ăn tốt, tập luyện đều đặn để đẹp để sống lâu trăm tuổi. Mình vô tình đọc được một đoạn chia sẻ CỰC ĐƠN GIẢN NHƯNG LẠI VÔ CÙNG HỢP LÝ trong cuốn sách của tiến sĩ John Berardi. John đưa ra nguyên tắc Triple S và 10 nguyên tắc cực đơn giản của chế độ ăn dinh dưỡng tốt:
Step 1. Đơn giản. Các nguyên tắc có đơn giản để làm theo?
Step 2. Khoa học. Các nguyên tắc đảm bảo khoa học?
Step 3. Thành công. Các nguyên tắc có thực sự dành cho bạn?
10 nguyên tắc cực đơn giản của chế độ ăn dinh dưỡng tốt
Dựa trên những thứ này, John đưa ra 10 nguyên tắc. Và tin mình đi rằng sau khi đọc, các bạn sẽ nghĩ “cái này ai mà chẳng biết”, nhưng để mà ngồi hệ thống ra được, mình cá rằng số người làm được không nhiều, nó hợp lý vô cùng.
1. Ăn mỗi 2-3 giờ: Bạn đang có gặp khó khăn trong việc tiêu thụ chứ? Có rất nhiều người chia sẻ rằng việc ăn tập trung hết 3 bữa chính khiến cho họ bị chán, khó tiêu, không muốn ăn. Vậy thì hãy chia nhỏ bữa ra để cảm thấy việc ăn ngon lành hơn. Trước hết cho chính cảm giác “muốn được ăn” của mình.
2. Ăn đầy đủ protein cho mỗi bữa của bạn: Hmm, tại sao John lại không nhắc tới carb hay fat ngay đầu? Có lẽ là do protein luôn là nguồn dinh dưỡng bị thiếu nhiều nhất trong các bữa ăn đúng không?. Nếu không phải người đi tập, bạn hãy để ý ngay chính người Việt mình có đôi khi kho, xào, rán 1 - 2 lạng thịt lợn rồi chấm mắm là đủ cho cả một ngày. Thậm chí có những ngày, mình còn chẳng ăn đạm, bữa cơm loanh quanh là đậu ướp hành mắm hay một chút tép rang cực mặn để “và cơm”.
3. Ăn đầy đủ rau cho mỗi bữa của bạn: Tại sao không phải hoa quả? Chia sẻ luôn một tips cho các bạn, hoa quả và rau thì đều cung cấp vitamin và khoáng chất đúng không? Nhưng đa phần thì lượng calo trong rau thường nhỏ hơn hoa quả nhưng tỉ trọng khoáng chất trong rau lại nhiều hơn. Nếu bạn là người CỰC KÌ QUAN TÂM ĐẾN TDEE - CALO TỔNG CỦA MÌNH thì hãy tập trung nhiều vào rau nhé.
4. Ăn carb khi nào cần: Well, không phải TẤT CẢ loại carbs - hãy ăn trái cây và rau bất cứ khi nào bạn muốn - optional meal. Và nếu bạn muốn ăn một loại carbohydrate không phải là trái cây hay rau quả (bao gồm những thứ như đường đơn giản, gạo, mì ống, khoai tây, bánh mì ...), bạn có thể nhưng bạn nên tiết kiệm cho đến khi bạn tập luyện. Ý là sao? Đừng ăn một cách vô tội vạ vì không phải đổ lỗi cho carb,nhưng việc mình ăn tinh bột một cách vô tổ chức sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến chính cơ thể, thừa calo, tăng mỡ là cái đầu tiên nhìn thấy, và nó sẽ dẫn tới các loại bệnh lý khác.
5. Học cách yêu chất béo lành mạnh: Hãy quên đi rằng ăn chất béo khiến bạn béo, vớ vẩn. Hãy tập chọn cho mình các loại chất béo tốt như omega 3, nấu ăn bằng dầu olive, các loại hạt tốt như lạc, hạnh nhân, hạt điều ... cực đơn giản. Nếu như quá thèm, bạn vẫn có thể ăn gà rán dầu hydro hóa, chẳng sao, không cần phải tự làm khổ bằng cách nhịn cả đời nhưng cũng đừng làm dụng và ăn vô tội vạ. Mình tin bạn sẽ không muốn dành tận 1000 calo chỉ để đi ăn vài miếng gà công nghiệp ngập dầu đúng không?
6. Bỏ đồ uống chứa quá nhiều calo và không cần thiết: như nước ngọt, trà sữa ... Vẫn vậy, bạn thèm trà sữa, không ai cấm. Nhưng khi bạn thừa quá nhiều mỡ thì đừng đổ tại trà sữa, do bạn thôi. Lúc mình uống thì ai sướng mồm hộ mình. Tưởng như đơn giản nhưng kể cả các loại nước ép trái cây đều chứa rất nhiều calo. Học viên của mình vô tình bảo ngày nào cũng uống nước ép và bị ăn ngay một đống chửi mắng từ mình chỉ vì mình đã nói rõ: 1 cốc sinh tố hoa quả trung bình có khi có thể bằng cả một bát cơm rồi? Đang giảm mỡ cần phải ăn đúng lượng calo deficit nhưng uống thêm sinh tố khác nào tự mình đấm vào mặt mình đúng không?
7. Tập trung vào raw food: Nhiều bạn sẽ vào siêu thị xem các loại thịt đống hộp, cá hộp, ngó qua chút về ingredient, ngó qua chút về nutrition facts và nghĩ “à, ổn đấy, đủ chất”. Nhưng thật sự, bạn đâu kiểm chứng được? Nếu có điều kiện hơn, hãy mua thực phẩm tươi vì đó là sự chắc chắn tuyệt đối hơn bất cứ cách thức chế biến nào khác.
8. 10% thực phẩm: Nếu bạn cảm thấy tuân thủ 7 thứ trên quá khó, thì hãy dành cho một khoảng trời riêng với 10% để bạn được ăn thứ mà mình muốn. Nếu bạn phải ăn 2000 calo và bạn không muốn ăn hoa quả, hãy dành 200 calo để làm nước ép, sinh tố. Trên hết, đừng quá lạm dụng nhưng nói đi cũng phải nói lại, ăn là một niềm hạnh phúc, đừng quá nguyên tắc mà biến nó thành địa ngục.
9. Xây dựng kế hoạch ăn uống: Phần khó nhất nhỉ, đó là đảm bảo 8 nguyên tắc trên, 1 keyword cho mọi người đó chính là MEAL PREP. Hãy luôn cho mình một timing để ăn uống hợp lý với chính sinh hoạt của mình.
10. Cân bằng việc lựa chọn thực phẩm: Sau cùng thì bạn sẽ luôn bận rộn với việc học, làm, có đôi khi, bạn đ có thời gian để mà nấu, mình cũng thế. Nhưng việc thực hiện bước số 9 sẽ giúp bạn làm được bước số 10. Hãy chọn thực phẩm lành mạnh, và nếu quá bận, hãy tối giản bữa ăn và không cần quá đa dạng món trong ngày, ít nhất, chúng mình cần ăn đầy đủ chất, để cho cơ thể có một sức khỏe dồi dào nhất.
