Có 1 số người vẫn luôn nói ăn nhiều quá hại sức khỏe, suốt ngày ăn loanh quanh mấy loại thực phẩm chán, đéo biết hưởng thụ cuộc sống. Vậy mọi người nghĩ vận động viên họ chỉ ăn xong không làm gì à? Hay mấy người ăn lắm không tập, chỉ hưởng thụ xong béo ị rồi đổi tại hít không khí cũng béo mới thế
Chế độ ăn của Bodybuilding có tốt không
Ăn nhiều cũng có kiểu nhiều this nhiều that. Đừng nghĩ ăn nhiều tinh bột và đạm là xấu, còn cứ eat clean kiểu ăn ít, chủ yếu rau củ cho nhẹ người là tốt. Thử hình dung bản thân bạn mỗi ngày trong thời gian dài nạp lượng Calo và Macros sau đây nhưng tuyệt nhiên rất ít đồ ăn vặt: 4000 Calories, 300g Protein, 500g Carb. Rất nhiều pro Bodybuilding nặng kí ăn như vậy. 1 số còn ăn nhiều hơn thế. Nhưng, chế độ ăn này có tốt cho sức khỏe? Cùng đọc tiếp để xem bằng chứng khoa học nói gì
A. CHẾ ĐỘ ĂN NHIỀU PROTEIN CÓ LÀNH MẠNH KHÔNG?
10 loại thực phẩm giàu Protein hơn trứng
Well, các Bodybuilder hàng đầu nốc cả tấn Protein, ăn thỏa thích. Thật sự đây là 1 cách ăn uống chuyên nghiệp, nhiều Protein và ít đồ ăn vặt là 1 yếu tố rất lớn trong chế độ ăn lành mạnh.
Vậy quá nhiều Protein tốt hay thế nào? Chà, các nghiên cứu khoa học từ trước tới nay không hề cho thấy những ảnh hưởng bất lợi tới gan, thận và xương ở những người khỏe mạnh bình thường và không có các vấn đề bệnh lý từ trước! Cũng không hề có bằng chứng cho thấy lượng Protein cao gây hại cho nồng độ Lipid hoặc Glucose máu.
Về tuổi thọ? Chẳng ai biết chắc chắn. 1 số nghiên cứu cho rằng việc hạn chế 1 số Acid Amin (Methionine và BCAA) có thể giúp kéo dài tuổi thọ. Nhưng vấn đề đây là nghiên cứu nằm trong tế bào hoặc ở chuột, việc thực hiện trên người lâu dài là không vì mặt phi đạo đức cũng như chi phí! Các yếu tố gây nhiễu cũng rất nhiều vì Protein cao thường có nghĩa là lượng Calo cao. Nồng độ Protein cao ở những người lớn tuổi cũng có thể ngăn chặn chứng suy giảm thần kinh (mất cơ bắp do tuổi tác). 1 lựa chọn là trộn lẫn các giai đoạn cần nạp nhiều Protein và các giai đoạn cắt giảm Protein. Điều đó có thể giảm thiểu mối quan tâm về tuổi thọ mặc dù nghiên cứu vẫn chỉ là trên chuột và khá là … không tín
CHỐT: Lượng Protein cao chưa được chứng minh có hại cho gan, thận, xương. Mối quan tâm về tuổi thọ là có, nhưng rất khó để nghiên cứu trực tiếp.
B. ĂN NHIỀU PROTEIN TRONG 1 BỮA LÀ THỪA THÃI?
Nạp hơn 30gr Protein mỗi bữa ăn chả có hại gì cả
Câu trả lời là không. Thật sự là lỗi thời khi nói rằng bạn chỉ có thể hấp thu 30g Protein mỗi bữa ăn. Chưa kể rằng hầu hết những người tập thể hình có kiến thức đều nạp lượng Protein của họ trong nhiều bữa ăn trong ngày để tối đa hóa khối lượng cơ bắp (ngay cả khi mức tăng biên sau ba đến bốn bữa ăn khá nhỏ).
CHỐT: Ăn vượt 30 40g Protein cho 1 bữa là bình thường cho tất cả mọi người, không hề gây hại. Lượng Protein này chẳng lãng phí đi đâu hết.
C. ĂN THỰC PHẨM KHÔNG CHỨA PROTEIN THÌ SAO?
Vấn đề nào trực tiếp gây ra các bệnh mãn tính liên quan tới béo phì trên toàn thế giới? ĂN QUÁ NHIỀU THỨC ĂN THỪA. Các Bodybuilder tránh gì bạn biết không? Tránh xa việc ăn thực phẩm không giúp họ tăng cơ hoặc giảm mỡ hoặc lift tạ tốt hơn. Đây không phải năm 1980. Vì vậy, không phải người tập nào cũng duy trì ăn uống chủ yếu là thịt gà, bông cải xanh ... nhưng những ngày cheat day để ăn bừa bãi 1 cách vô tội vạ là điều mà người tập chuẩn mực luôn tránh và có sự kiểm soát.
Năm 2019, 1 nghiên cứu được kiểm soát chặt chẽ đã chỉ ra rằng quá nhiều thực phẩm siêu chế biến sẽ làm tăng lượng thức ăn nạp vào và làm bạn tăng cân (dạng như cứ suốt ngày ăn hàng quán, đồ ăn sẵn, càng ăn lại càng ăn nhiều hơn). 1 sự thật: người tập tốt và có diet rất ít khi ăn bậy và thậm chí không ăn những đồ đó, vừa lãng phí Calo lại không có lợi ích gì tốt! 1 chế độ nhiều rau và chất xơ cũng là thứ mà những người tập chuyên nghiệp hướng tới.
CHỐT: Bên cạnh Protein, người tập thể hình chủ yếu sử dụng 1 số thực phẩm chủ lực gạo và rau hoặc khoai tây và bông cải xanh. Hiếm khi sử dụng thực phẩm chiên và những đồ chế biến sẵn là cách họ làm trong chế độ ăn của mình.
D. THEO DÕI NGHIÊM NGẶT CHÍNH XÁC CALORIES CÓ TỐT KHÔNG?
1 điều phải công nhận việc biết đến Calories, TDEE và các công cụ theo dõi đã giúp cho những người tập và tuyệt vời hơn là không tập vẫn có thể ăn uống chuẩn xác, đạt mục tiêu giảm mỡ, duy trì thành phần cơ thể tốt hơn (body Composition). Bởi kể cả bạn chỉ là người làm văn phòng hay là nhân viên chạy bàn thì vẫn có chế độ ăn với cường độ làm việc đó của bạn. Phải nói thật, những Bodybuilder thi đấu thuộc hàng top trong việc đong đếm Calo thường xuyên. Nghe có vẻ ám ảnh nhỉ? Bởi có nhiều người cũng vì việc đong đếm này mà tự làm bản thân Stress hơn.
Tính chính xác marco mỗi bữa ăn và làm theo tuyệt đối là điều cần thiết
Vậy, việc cân đong đo đếm Calories có hữu ích không nhất là cho những người không tập, không phải Bodybuilder? Các nghiên cứu, bằng chững hỗn hợp và thật sự là khan hiếm cũng như không có chất lượng cao để đưa ra kết luận. Chắc chắn rằng, việc tuân thủ đong đếm Calo sẽ giúp mình cân bằng năng lượng, duy trì cơ thể. Tuy nhiên, chế độ ăn đong đếm này thường đi kèm với yếu tốt tâm lý, do đó, việc đong đếm là rất tốt cho tới khi nó gặp trở ngại, sai số, không thành công, dẫn đến 1 đống tiêu cực theo sau.
Điều này khá thực tế nhất là với các bạn giảm mỡ. Thường là bị thừa mỡ quá nên cố gắng ăn đúng, tính Calories, ăn theo được 1, 2 tháng hoặc vài tuần. Nhưng 1 ngày đẹp trời, bạn đứng cân và thấy mình bị chững cộng thêm việc thèm ăn vì suốt quãng dài cứ phải đong, đếm, ăn thứ đồ không thật sự thích. Hệ quả là, boom, bạn ăn 1 cách bừa bãi, ăn cho thỏa cái sự khổ đã phải chịu đựng trước đó. Ăn xong hối hận, nhưng chuyện đã rồi.
Chốt: Các Bodybuilder rất tuân thủ và nghiêm ngặt trong việc tính toán Calories, đặc biệt lúc cutting. Nếu bạn nhận thấy việc tính toán Calories và tracking theo đó hiệu quả, hãy cứ cố gắng.
Đấy là lời khuyên của examine, nghe có vẻ mơ hồ. Còn về phần mình thì việc biết TDEE và Macros rất quan trọng. Bạn chỉ thật sự đẹp hơn khi bạn biết mình cần ăn gì và ăn bao nhiêu. Cảm thấy Stress và khó chịu không đồng nghĩa bạn không cần tính toán, cứ ăn bậy mà vấn đề là hãy làm sao để cho mình không còn bị Stress và mệt mỏi khi tính toán Calories nữa. Tại sao người khác làm được, làm rất nhiều năm, kể cả khi không còn tập nữa. Còn bạn lại không thể? Vấn đề nằm ở bạn, không nằm ở việc tính toán Calories
E. CÓ NÊN LẶP LẠI CHU KỲ BULKING VÀ CUTTING?
Lưu ý trước nhất: Bulking và Cutting ở đây được hiểu theo 1 routine peaking chuẩn chỉnh, tinh hoa. Là việc nhìn bạn shredded, khô, giữ nước trong intra-cell/tối ưu việc bị tích nước dưới da mà vẫn trông cơ bắp, đầy đặn. Nhưng việc water load, sodium load hay sử dụng điện giải cần phải có hiểu biết. 1 số người kể cả có kinh nghiệm thi đấu vẫn không tránh khỏi nguy hiểm, có thể gặp phải tổn thương nội tạng hoặc hậu quả lâu dài khác
Bulking hay Cutting cần phải khoa học và hợp với cơ thể
Lưu ý tiếp theo: hãy hiểu sự khác nhau giữa Bulking 1 cách chuẩn chỉnh, thông minh, sạch và Bulking 1 cách bậy bạ, bừa bãi, bẩn. 1 số người sẽ gặp phải trường hợp tăng cân quá nhiều, đương nhiên kèm theo tăng nhiều mỡ, chu kỳ Bulking không thật sự tăng cơ hiệu quả trong khi đó lại nhồi quá nhiều thực phẩm không lành mạnh. Những người như vậy thường sẽ thua trong các cuộc th, trừ khi họ có được sự kết hợp đúng đắn của các yếu tố đồng hóa hoặc có Genetics có 1 không 2. Việc lặp đi lặp lại các chu kỳ Bulking và Cutting đã được nghiên cứu sâu trên mặt hiệu ứng sức khỏe. Có lẽ, sức khỏe đường ruột (rối loạn hệ vi khuẩn đường ruột do sự thay đổi nhiều trong ăn uống) và sức khỏe của tim (tiêu cực do Stress khi tập nặng cũng như thay đổi trong ăn uống) là 2 yếu tố bị ảnh hưởng xấu và có nguy cơ nguy hại nếu như bạn Bulking bẩn. Tuy nhiên, examine đang chờ đợi các nghiên cứu đi sâu hơn vào vấn đề này.
Chốt: Bulking và Ccutting không xấu nhưng các chu kỳ này nếu lặp đi lặp lại trong thời gian dài, liên tục có thể dẫn đến tác động bất lợi, đặc biệt là với đường ruột và tim mạch. Đương nhiên, việc Bulking bẩn chắc chắn sẽ tệ hơn cực nhiều so với bulking sạch sẽ
F. SỬ DỤNG THỰC PHẨM BỔ SUNG TỐT KHÔNG?
Tại bất kỳ thời điểm nào, việc sử dụng nhiều loại thực phẩm bổ sung (15-20 chất/ ngày hoặc thậm chí nhiều hơn) cũng không để lại tác dụng phụ cho cơ thể, phải nói là rất thấp. Thật không may, đây là lĩnh vực ít được đánh giá và thường có nhiều câu hỏi hơn câu trả lời. Ngoài ra, mình thấy các nghiên cứu hướng đến sự tích cực của thực phẩm bổ sung bởi chúng thực sự tốt.
Sử dụng thực phẩm bổ xung đa số là có lợi cho bạn
Chốt: Chưa có thử nghiệm nào so sánh việc sử dụng thực phẩm bổ sung ở lượng rất cao so và lượng thấp. Vì vậy, không ai biết tác động của việc sử dụng lượng như trên kéo dài. Tuy nhiên, khả năng cao là lợi ích của thực phẩm bổ sung lớn hơn rất nhiều so với rủi ro có thể mang lại đối với mọi người. Và cũng chẳng ai biết sử dụng thừa không có tác dụng mà vẫn cứ nốc thêm cả, đúng không?
