Chất béo hay Fat thường được đem ra biện hộ cho những người ăn uống không kiểm soát và rồi họ cấm cấm cửa luôn Fat ra khỏi chế độ ăn của mình. Điều này tuyệt đối không nên, bạn cần hiểu Fat và dùng chúng để cải thiện sức khỏe thay vì sợ hãi và tìm cách tránh
CHẤT BÉO LÀ GÌ
Chất béo là gì và vì sao đừng sợ chất béo
Fat hay chất béo bao gồm 1 nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước. Chất béo có thể chia ra làm 3 loại là Triglycerides, Phospholipids và Sterols. Triglycerides là nguồn chất béo dồi dào nhất, nó là este của Glycerol và 1 vài loại Fatty Acids, đây là chất béo phổ biến trong thực phẩm. Phospholipids chiếm khoảng 2%, gồm Glycerol, 2 Fatty Acids và 1 đầu cấu tạo từ 1 nhóm Phosphate, đây là thành phần quan trọng cấu tạo màng tế bào. Phần còn lại của chất béo là Sterols, Sterols động vật quan trọng nhất là Cholesterol, nó cũng là thành phần của màng tế bào và là tiền chất quan trọng tới nhiều Hormone của cơ thể.
Tuy nhiên trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về chất béo ảnh hưởng đến vóc dáng của chúng ta qua chế độ ăn, đó là Triglycerides. Tùy vào các Fatty Acids trong cấu tạo của chúng mà chức năng cũng như ảnh hưởng của mỗi loại Triglycerides lên cơ thể sẽ khác nhau.
PHÂN LOẠI CHẤT BÉO QUA CÁC FATTY ACIDS
Có đôi lúc bạn thường được nghe rằng chất béo có hại và đôi khi lại đọc được những thông tin có lợi về chúng, điều này không hẳn là sai, tuy nhiên việc không hiểu rõ về chúng sẽ gây ra nhiều khó khăn cho chúng ta trong việc lựa chọn dinh dưỡng. Chất béo được phân ra làm 4 loại bao gồm:
1. Polyunsaturated Fat: chất béo không bão hòa đa
2. Monounsaturated Fat: chất béo không bão hòa đơn
3. Saturated Fat: chất béo bão hòa
4. Trans Fat: chất béo chuyển hóa
Tất cả các chất béo có cấu trúc hóa học tương tự nhau: 1 chuỗi các phân tử Carbon liên kết với các phân tử Hydro. Điều làm cho 1 chất béo khác với chất béo khác là chiều dài và hình dạng của chuỗi Carbon và số lượng phân tử Hydro được kết nối với các phân tử Carbon. Sự khác biệt nhỏ trong cấu trúc chuyển thành sự khác biệt quan trọng về hình thức và chức năng. Chúng ta có thể chia chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn vào mục chất béo tốt, Trans Fat vào mục chất béo xấu và chất béo bão hòa sẽ là trung lập (không xấu và không hẳn tốt).
HÃY BỔ SUNG CHẤT BÉO TỐT hay CHẤT BÉO KHÔNG BÃO HÒA
Chất béo tốt chủ yếu đến từ các loại hạt, cá và 1 số loại hoa quả. Chúng khác với chất béo bão hòa (Saturated Fat) ở chỗ có ít các phân tử Hydro liên kết với chuỗi Carbon hơn.
Tỉ lệ Omega 3 và Omega 6 trong 1 số loại thực phẩm hay dùng
1. Polyunsaturated Fat: (chất béo không bão hòa đa) Đây là loại chất béo thiết yếu (essential) nghĩa là cơ thể chúng ta cần chúng trong các chức năng sống nhưng lại không thể tạo ra chúng và chỉ có thể nạp vào qua đường thực phẩm. Chất béo không bão hòa đa có từ 2 liên kết đôi Carbon trở lên và chúng có 2 loại chính là Omega 3 và Omega 6 (3 và 6 là vị trí của liên kết đôi Carbon đầu tiên) và Omega 3 và Omega 6 đều đem lại lợi ích cho sức khỏe.
Omega 3 giúp giảm Triglyceride, giảm mức huyết áp ở những người bị cao huyết áp, tăng HDL, có thể giữ các tiểu cầu trong máu không vón cục với nhau để ngăn ngừa hình thành các cục máu đông có hại, cải thiện sức khỏe tim mạch, chống viêm ... Nguồn Omega 3 tốt bao gồm: cá hồi, cá thu, cá mòi, hạt lanh, óc chó, dầu canola ... Tuy nhiên để có thể đủ liều lượng Omega 3 (đặc biệt là EPA và DHA) thì chúng ta nên sử dụng thực phẩm bổ sung, tuy nhiên với những người có bệnh lý thì nên tham khảo liều lượng từ bác sĩ và các chuyên gia.
Chất béo Omega 6 phổ biến nhất là Axit Linoleic có thể chuyển đổi thành 1 chuỗi dài hơn như Axit Arachidonic (ARA). ARA được sử dụng để sản xuất Eicosanoid, Eicosanoid là những phân tử truyền tín hiệu, có vai trò điều khiển nhiều hệ thống trong cơ thể nhưng quan trọng nhất là hoạt động trong quá trình viêm, đáp ứng miễn dịch và những tác động đến hệ thống thần kinh trung ương. Tuy nhiên Eicosanoid từ Omega 6 lại mang tính kích viêm nên khi được sản xuất quá nhiều có thể gây ra các bệnh viêm (inflammatory disease). Chúng ta thường nạp Omega 6 qua các loại dầu thực vật, tuy nhiên tỉ lệ giữa Omega 6 và Omega 3 nên là 4:1 hoặc thấp hơn.
2. Monounsaturated Fat: (chất béo không bão hòa đơn) Chất béo không bão hòa đơn có 1 liên kết đôi Carbon, ít hơn chất béo bão hòa 2 phân tử Hydro và bị bẻ cong ở liên kết đôi. Điều này khiến cho chúng ở trạng thái lỏng khi ở nhiệt độ phòng. Chúng giúp giảm mức LDL, đây là chỉ số Cholesterol xấu, giữ chúng ở mức thấp sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ và đồng thời giúp tăng HDL là chỉ số Cholesterol tốt. Sự khám phá về lợi ích của chất béo bão hòa đơn được bắt đầu từ những năm 60 của thế kỷ trước, khi tỷ lệ mắc bệnh tim mạch của người dân ở Hy Lạp và Địa Trung Hải rất thấp mặc dù họ có chế độ ăn nhiều Fat. Tuy nhiên chất béo chính trong chế độ ăn uống của họ không phải là chất béo động vật bão hòa phổ biến ở các quốc gia có tỷ lệ mắc bệnh tim cao. Họ sử dụng dầu ô liu chứa chủ yếu chất béo không bão hòa đơn. Phát hiện này đã tạo ra sự gia tăng quan tâm đến dầu ô liu và chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet).
Có thể kiếm chất béo không bão hòa đơn ở các nguồn như: dầu ô liu, dầu lạc, dầu hướng dương, quả bơ, các loại hạ ... Mặc dù không có khuyến nghị về lượng tiêu thụ hàng ngày cho chất béo không bão hòa đơn, tuy nhiên bạn nên dùng chúng và chất béo không bão hòa đa để thay thế cho Trans Fat và chất béo bão hòa trong lượng chất béo nạp vào hàng ngày.
HIỂU VÀ NẠP ĐỦ CHẤT BÉO TRUNG LẬP hay CHẤT BÉO BÃO HÒA
Hạn chế ăn thức ăn nhanh hay chất béo bão hòa để tốt cho sức khỏe
Đây là loại chất béo bão hòa, cụm từ bão hòa đề cập đến số lượng phân tử Hydro xung quanh mỗi phân tử Carbon. Do chất béo bão hòa có chuỗi Carbon với toàn liên kết đơn nên mỗi phân tử Carbon giữ 1 lượng phân tử Hydro tối đa mà chúng có thể giữ, điều này khiến chúng bão hòa với Hydrogen và đồng thời chất béo bão hòa sẽ ở thể rắn dưới điều kiện nhiệt độ phòng.
1 chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng tổng lượng Cholesterol tuy nhiên lại là tăng ở mức LDL, điều này có thể dẫn đến tình trạng hình thành tắc nghẽn trong động mạch tim cũng như các nơi khác trên cơ thể. Vì lí do đó, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên hạn chế lượng chất béo bão hòa dưới 10% tổng lượng Calo hàng ngày. Nguồn chất béo bão hòa phổ biến bao gồm: thịt đỏ, sữa nguyên chất và các sản phẩm từ sữa nguyên chất, dầu dừa ...
TRÁNH XA TRANS FAT
Với các chất béo không bão hòa thì chúng sẽ có 2 kiểu hình là kiểu hình Cis và Trans. Kiểu hình Cis thì 2 phân tử Hydro ở liên kết đôi sẽ ở cùng 1 phía còn ở kiểu hình Trans thì là khác phía dẫn đến các đặc tính khác nhau rất nhiều. Với kiểu hình Trans hay còn gọi là Trans Fat thì đây là nguồn chất béo tồi tệ nhất mà bạn phải tránh xa chúng. Nó là sản phẩm của quá trình Hydro hóa được sử dụng để biến dầu lành mạnh thành chất rắn và ngăn chặn chúng khỏi bị hỏng. Chúng không đem lại 1 lợi ích gì cho sức khỏe cũng như không có mức tiêu thụ an toàn.
Ngay cả 1 lượng nhỏ chất béo bão hòa cũng có thể có hại cho cơ thể, chúng tăng LDL và giảm HDL, tạo viêm có liên quan đến các bệnh như đột quỵ, bệnh tim và các tình trạng mãn tính khác. Chúng còn góp phần gây ra kháng Insulin làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2. Các nguồn của Trans Fat là: bánh ngọt, bánh quy, bơ thực vật, khoai tây chiên ...
Hãy lập ra 1 danh sách nguồn chất béo tốt từ những thực phẩm bạn hay ăn và sử dụng chúng cho việc nạp năng lượng mỗi ngày, nên kiểm soát lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn và tuyệt đối tránh xa chất béo chuyển hóa
