Thường thì khi bị chấn thương cái mà làm người ta cần điều trị đầu tiên là tâm lý (1 người bị thoát vị lúc này chỉ muốn đi lại được bình thường, không mong gì hơn). Khi bình tĩnh lại được thì lúc đó mới có thể nhìn nhận lại nguyên nhân, từ đó xác định hướng giải quyết vấn đề. Nếu bạn không thể bình tĩnh sẽ tìm đủ mọi cách chạy chữa, tìm đủ phương pháp từ đông y, tây y ... khỏi thì không nói nhưng không đến đâu lại càng thêm bất lực, mất niềm tin vào cuộc sống, cchưa kể chi phí rất tốn kém.
CHẤN THƯƠNG THÌ TẬP NHƯ THẾ NÀO
Chấn thương thì tập làm sao và như thế nào
Dựa trên quan điểm 1 người Coach đã và đang làm việc với khá nhiều khách từ thoái hóa/ thoát vị lưng/ gối, giãn dây chằng, De-quarvain ... Mình lấy ví dụ là 1 khách bên mình, tình trạng hiện tại là lên xuống cầu thang khó khăn, thường xuyên đau mỏi lưng, vai gáy, không thể vận động mạnh do:
+ Đứt dây chằng bán phần ACL (dây chằng chéo trước).
+ Rách sụn chêm độ 2.
+ Atrophy Quadriceps.
Tập luyện rất hạn chế bài do sự ảnh hưởng của sụn chêm bị rách gây đau, những bài tập chịu lực nén gần như đều gây đau. ️Vậy tiếp cận và xử lý các case gặp chấn thương như nào? Ở đây mình đứng trên góc độ 1 người Coach (cải thiện bằng việc tập luyện và ăn uống khoa học), không thể thay thế 1 người bác sỹ được ăn học ít nhất 7 năm 1 chuyên ngành được. Mặc dù phần lớn chỉ xử lý triệu chứng cho bệnh nhân chứ không xử lý vấn đề tận gốc.
Thường gặp nhất đối với case bị thoát vị là nặng thì sẽ khuyên mổ, nhẹ thì tiêm giảm đau vào rễ thần kinh làm tê liệt giúp giảm cảm giác đau ... và khuyên tránh vận động mạnh như chạy, nhảy, thậm chí khuyên không nên tập Gym ... nên đi bơi, đu xà và 1 số bài tập nhẹ nhàng tại nhà (vì bơi thì lực cản của nước đỡ gây áp lực lên cột sống hơn đứng chịu lực hút trái đất, còn đu xà sẽ giúp kéo giãn các đốt sống giúp thả lỏng và giảm đau ngay lúc đó).
Nguyên nhân sảy ra chấn thương thường do 1 số nguyên nhân sau (1 cái phải rõ ràng trước, đó là chấn thương sẽ tích lũy dần chỉ đợi lúc bục phát chứ không phải do 1,2 lần sai mà bị):
+ Bê vác vật nặng sai tư thế (cái này hầu như ai cũng bị nên tỷ lệ người bị lồi, thoái hóa, thoát vị đĩa đệm sau tuổi 40 rất cao, tỷ lệ này còn cao hơn đối với ai bị béo phì).
+ Tập luyện, chơi thể thao sai tư thế hoặc quá đà (đá bóng sẽ không thể kiểm soát được việc người ta húc vào mình như thế nào).
+ Mất cân bằng cơ (vì chẳng ai thuận cả 2 tay 2 chân để cơ thể không mất cân bằng cả, ai cũng bị mất cân bằng chỉ có nặng hay nhẹ mà thôi).
+ Tai nạn ...
Để xác định được nguyên nhân thì cần nhiều hơn những thông tin mà khách hàng nói (vậy nên rất khó để tư vấn cho 1 case gặp chấn thương bằng online). Cần nhiều hơn những bài test, thẩm định để xác định nguyên nhân (test function, muscle imbalance, length-tension relationship…). Sau khi xác định được nguyên nhân, độ mất cân bằng thì từ đó mới có hướng để giải quyết. 1 case chấn thương thường sẽ trải qua 4 Phase tập chính với tùy mức độ nặng nhẹ sẽ quyết định bắt đầu từ Phase nào trước và thời gian mỗi Phase không cố định vì cần có các mức độ đánh giá từ người có chuyên môn để chuyển Phase.
A. Phase 1: Relax & Improve Imbalance Muscle
+ Giãn những nhóm cơ căng giúp giải tỏa áp lực lên các nhóm cơ đối lập.
+ Kích hoạt nhóm cơ yếu (cải thiện mất cân bằng cơ) bằng cách cắt giảm ROM (tập luyện với khoảng ROM không bị đau), chọn các biến thể tập mà không bị đau.
+ Tập luyện với các bài Unilateral (từng bên 1) và Isometric (để cơ bắp chịu áp lực trong trạng thái tĩnh mà không bị đau).
+ Để tiếp cận thì sẽ tập thử 1 số biến thể dễ nhất trước và tách nhỏ các chuyển động lớn thành các chuyển động nhỏ hơn. Ví dụ trước khi vào bài Romanian Deadlift thì tách nhỏ ra 2 chuyển động là: Hip extension như Glute bridge, Hyperextension ... Hip + Knee extension như Hip Hinge, Cable Pull Through ...
B. Phase 2: Stability + Mobility
+ Tập luyện cho khả năng giữ ổn định và tính linh hoạt.
+ Tập trung vào Isometric và Eccentric.
+ Vẫn sử dụng các bài Unilateral.
+ Sử dụng các bài Close-Kinetic-Chain.
C. Phase 3: Hypertrophy
+ Tập trung Concentric và Full ROM.
+ Sử dụng các bài Open-Kinetic-Chain.
+ Tăng cơ để hỗ trợ vận động tốt hơn.
+ Tránh bị atrophy.
Tùy theo các case khác nhau sẽ sử dụng Phase 2 hay Phase 3 trước, ví dụ như các case bị Atrophy và Dysfunction thì phải tập Phase 3 trước Phase 2
D. Phase 4: Strength - Speed - Specific & Conditioning
+ Sau giai đoạn tăng cơ thì cần sử được sức mạnh & tốc độ của nhóm cơ đó.
+ Tập luyện trong Phase này tùy theo mục tiêu của mỗi người để có hướng lựa chọn bài tập cũng như method (phương pháp) phù hợp.
