CẤU TRÚC CỦA THÀNH CÔNG TRONG LUYỆN TẬP - PYRAMID STRUCTURE
Trong khoa học thể hình có rất nhiều cấu trúc, công thức, phương pháp luyện tập khác nhau. Có rất nhiều việc phải làm từ thiết kế macrotraining trong thời gian 1-2 năm đến microtraining trong thời gian 1-2 tuần, rồi lựa chọn bài tập, cường độ ... nhưng sắp xếp sao cho khoa học, cái nào ưu tiên hơn? Bài viết hôm nay ad sẽ trình bày tổng quan một cấu trúc ad cực kỳ thích, đó là Pyramid Structure - cấu trúc của thành công trong luyện tập.
Cấu trúc của thành công trong luyện tập - Pyramid Structure
1. Pyramid structure là gì
Đơn giản đó là một hình tháp mô tả những yếu tố trong thể hình với nền tảng quan trọng từ dưới lên, chiếm diện tích lớn, cần nện vững đáy tháp ngay từ đầu. Cấu trúc chia 6 tầng:
- Adherence (tuân thủ)
- Volume (thể tích – nôm na là tổng khối lượng tạ nâng được), intensity (cường độ), frequency (tần số)
- Progression (Tiến triển)
- Exercise selection (lựa chọn bài tập)
- Rest period (thời gian nghỉ)
- Tempo (phân chia thời gian trong từng giai đoạn cơ hoạt động trong mỗi một rep)
Khoảng 80% các bạn tập trung đến tầng 3,4, và chỉ một số ít đạt đến tầng cuối.
2. Các tầng của Pyramid structure
a. Level 1 - Adherence (tuân thủ): Gym là một chuyến đi cần duy trì liên tục trong thời gian dài để đạt được kết quả có ý nghĩa. Bạn cần xây dựng từng viên gạch, do đó, trước khi có một chương trình tốt, bạn cần có một quyết tâm lớn, cần tuân thủ theo những gì mình đặt ra. Thiết kế có thay đổi cũng chỉ là để làm cho nó hoàn thiện hơn, không phải thay đổi vì lười. Điều này giống như mọi việc khác trong cuộc sống và là yếu tố quan trọng nhất, cần nắm vững đầu tiên.
b. Level 2 - Volume, intensity & frequency: 3 yếu tố này thực sự làm nên nền tảng của mọi chương trình luyện tập, và thay đổi theo mỗi người. Tối ưu hóa 3 yếu tố này sẽ phụ thuộc vào tuổi, mục tiêu luyện tập, tình trạng nghề nghiệp + sức khỏe hiện tại.
c. Level 3 - Progression (tiến triển): Để giữ cơ “bigger and stronger”, bạn cần giữ cho sự kích thích cơ tăng đều đặn, đây là nguyên tắc “quá tải có tiến triển – Principle of Progressive Overload ad đã trình bày trước đó. Nếu bạn là người mới hay mới bước vào tầm trung, quá trình này có thể chỉ cần tiến triển trong volume, intensity, frequency. Đơn giản chỉ là tăng mức tạ, giảm thời gian nghỉ, hay tăng cường độ tập, bạn có thể đạt được điều này. Tuy nhiên đến một giai đoạn hay khi bạn là người tập lâu năm, một số phương pháp khác cần thêm vào chương trình, không còn đơn giản như trên, chẳng hạn thay đổi thời gian co cơ mỗi rep ...
d. Level 4 - Exercise selection: Lựa chọn bài tập phụ thuộc vào trường phái luyện tập của bạn: strength, hypertrophy hay physique – sport.
e. Level 5 - Rest periods (thời gian nghỉ): Thời gian nghỉ bao lâu giữa các sét quan trọng trong tập kháng lực, đặc biệt mục tiêu là hypertrophy (tăng khối cơ).
f. Level 6 - Lifting Tempo (tốc độ điều khiển tạ): Khi đã là người tập lâu năm, bạn cần thay đổi đến mức độ nhỏ hơn, đó là thời gian kích thích cơ, để tối đa hóa từng chút một.
Trên đây là tổng quan về Pyramid Structure - cấu trúc của thành công trong luyện tập, hy vọng đem lại cho các bạn cái nhìn sâu sắc hơn về khoa học thể hình, có rất nhiều điều hay và mới mẻ.
