Bạn có thể thiết lập lượng carb trong chế độ dinh dưỡng dựa trên nhiều yếu tố:
+ Mục tiêu, thành phần cơ thể
+ Ngày tập luyện và ngày nghỉ nghơi
+ Phương pháp diet mà bạn đang thực hiện
+ Loại hình tập luyện
+ Mức độ mỡ trong cơ thể
CHẾ ĐỘ CARB CYCLING or XOAY VÒNG TINH BỘT
Carb Cycling là gì
1 chế độ Carb Cycling phổ biến có thể gồm: 2 ngày high carb, 2 ngày medium carb và 3 ngày lower carb. Lượng Protein thường tương tự trong các ngày, lượng chất béo nạp vào sẽ thay đổi theo lượng carb thay đổi. Ví dụ: ngày high carb thì lượng chất béo nạp vào sẽ ít hơn những ngày lower carb.
Carb thường nên được cung cấp xoay quanh thời gian tập luyện (trước và sau tập) vào những ngày tập luyện bổ sung carb là nguồn glycozen cơ bắp cần thiết, có thể cải thiện hiệu suất tập luyện cũng như sự phân hủy cơ bắp. High carb có thể cải thiện chức năng hormone điều chỉnh sự thèm ăn, cân nặng. Những ngày lower carb, cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo như nguồn năng lượng chính. Những ngày lower + carb và việc nạp carb xung quanh thời gian tập luyện có thể cải thiện độ nhạy insulin, 1 dấu hiệu quan trọng cho sức khỏe.
CARB CYCLING CÓ THỂ GIÚP BẠN GIẢM CÂN
Về cơ bản, giảm cân là sự thiếu hụt Calo trong chế độ ăn kiêng chứ không có 1 chế độ ăn kiêng nào giúp bạn giảm cân nếu bạn ko kiểm soát được lượng Calo nạp vào cơ thể. Carb Cycling trong trường hợp nầy khá tốt bởi tính linh hoạt, có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn với việc ăn kiêng và thực hiện được lâu dài hơn.
Ví dụ về thực hiện Carb Cycling: bạn đang có mục tiêu giảm cân, giảm mỡ. Tính toán lượng Calo nạp vào và macro phù hợp với mục tiêu, tập luyện 4 buổi/ tuần gồm 2 ngày tập luyện cường độ cao, 2 ngày tập luyện cường độ thấp + aerobic training, chúng ta sẽ chia như sau:
1. Tập luyện cường độ cao: tập gym,tập tạ, hiit training ...
2. Tập luyện cường độ thấp: các bài cardio như đạp xe, đi bộ, chạy bền, bơi lội ... hoặc tập với tạ nhẹ.
3. Tập Aerobic Traning:
+ Thứ 2: weight training – high carb
+ Thứ 3: aerobic training – medium carb
+ Thứ 4: rest – lower carb
+ Thứ 5: weight training – high carb
+ Thứ 6: aerobic training –medium carb
+ Thứ 7 vs CN: rest + lower carb
