Đây là thời điểm rất dễ bị chấn thương nếu không hiểu rõ cơ thể mình. Sau thời gian nghĩ ngơi có thể 1-2 nhóm cơ nào đó sẽ khỏe lại và tập bình thường trong khi 1 số nhóm cơ khác lại chưa quen với việc tập lại nên sẽ dễ chấn thương. Tóm lại, bạn nên nhẹ nhàng trong tuần đầu tiên tập lại sẽ hiệu quả và an toàn hơn
BẠN YẾU HƠN SAU KHOẢNG THỜI GIAN NGHỈ TẬP
Cẩn trọng khi bạn đi tập lại sau khoảng thời gian nghỉ
Cẩn trọng khi bạn đi tập lại sau khoảng thời gian nghỉ tập là điều bạn phải ghi nhớ trong đầu. Trong quá trình luyện tập sẽ không có ít thời điểm chúng ta phải hoãn việc tập của mình lại trong 1 tuần hoặc hơn do điều kiện khách quan bạn phải đi công tác, thi cử hay đi chơi hay cũng do bạn chủ động nghỉ để deload và cho cơ thể thêm thời gian nghỉ ngơi. Và khi đi tập lại sẽ có 2 tình huống diễn ra:
+ Bạn tiếp tục tập những bài tập cũ, với mức tạ trước khi nghỉ và cố gắng phải tập được nhiều rep hơn (yêu cầu bản thân không được thụt lùi)
+ Bạn tin rằng sau thời gian nghỉ đó, cơ thể sẽ khoẻ hơn trước khi bạn nghỉ do cơ thể được đền bù sau khoảng thời gian tập miệt mài (supercompensate).
Tóm lại bạn đều muốn mình phải tiến bộ hơn trước đó. Và đây lại là cạm bẫy tâm lý khiến bạn có thể chấn thương khi đi tập lại. Vì sao lại vậy?
Mình biết không ít bạn cho rằng thực hiện nâng tạ chỉ là công việc của cơ bắp, ví dụ curl là dùng bắp tay trước, fly là dùng ngực, tuy nhiên cần hiểu rằng thực hiện bài tập tạ cũng là 1 kỹ năng, điều khác biệt là nó không yêu cầu quá nhiều về kỹ năng như chơi bóng bàn, bóng đá và các môn thể thao khác. Nếu bạn có chơi thể thao bạn sẽ biết rằng để có thể chơi tốt bạn sẽ phải dượt lại kỹ năng rất nhiều vào đầu buổi để lấy lại thứ gọi là 'cảm giác'. Trong tập tạ tôi gọi là là kỹ năng phối hợp của cơ thể. Ở đây là phối hợp giữa nhiều nhóm cơ trên cơ thể.
Nếu như coi Biceps curl chỉ sử dụng bắp tay và cẳng tay như nhiều hình mô phỏng trên mạng sẽ là không đầy đủ. Vì nếu chỉ có hai phần này bạn sẽ chỉ tập được mức tạ vô cùng khiêm tốn. Khi bạn tập ở mức mình vẫn đang tạpa bình thường thì gần như toàn bộ phần trên cơ thể: vai-ngực-các cơ phía trên lưng-thậm chí là cả vùng core đều phải vận lực để tạo ra 1 bộ khung vững chắc cho cử động diễn ra. Đây là sự phối hợp sẽ bị mất sau 1 thời gian không tập dù chỉ là 1 tuần. Cũng là lý do vì sao bạn không nên tập 2 tuần lại muốn nhảy chương trình (chúng ta sẽ bàn đến lúc khác).
Không chỉ có kỹ năng mà khả năng chịu đau của cơ bắp sau 1 thời gian không tập bài tập nào đó cũng giảm đi, vì những lý do này tôi khuyên bạn sau khi đi tập lại nên cẩn trọng, nếu không chắc chắn có thể bắt đầu với mức tạ thấp hơn lần cuối mình tập 1 nấc. Và tôi thường khuyên học viên của mình nên giảm volume của buổi tập xuống (volume ý nói tổng số rep) bằng cách tăng khoảng cách rep tới failure hoặc giảm hẳn 1 set tập đi.
Cân bằng giữa tập luyện và nghĩ ngơi để phát triển cơ
Nói về việc nhiều người tin rằng cơ thể mình sẽ mạnh hơn nhiều sau 1 deload, bản thân mình cũng rất ngờ vực điều này. Trước kia mình cũng từng tin vào nó (hình như là sau khi đọc Max-OT :)) nhưng nếu hiểu mô hình fitness-fatigue dưới đây bạn sẽ nhận thấy rằng ai khoẻ lên sau khi nghỉ tập 1 thời gian sẽ thường do trước đó họ không hồi phục đầy đủ sao các buổi tập (under-recover) và thời giản nghỉ cho phép thể lực của họ có cơ hội bật lên. Trong 1 giáo án tập được thiết kế tối ưu, bạn sẽ supercompensate sau mỗi buổi tập, 1 điều nữa là trạng thái mệt mỏi của từng cơ bắp trên cơ thể chúng ta cũng không giống nhau, nên hiếm khi bạn thực sự cần nghỉ tập toàn bộ cả.
Tổng kết những phân tích trên, mình khuyên bạn nên nhẹ nhàng trong tuần đầu tiên tập lại sẽ hiệu quả và an toàn hơn.
