Tổn thương lưng thường dai dẳng, lâu lành và gây ra nhiều bất tiện trong cuộc sống. Phần lưng có 1 lưu lượng sức chịu đựng mà mỗi hoạt động hàng ngày điều sử dụng nó. Và nếu như không biết cách tiết kiệm lưu lượng khi vận động trong ngày thì bạn sẽ không thể cải thiện được tình trạng của mình
Cẩn thận với tổn thương lưng khi bưng bê đồ nặng
Khác với tổn thương ở các vùng khác, tổn thương lưng thường dai dẳng, lâu lành và gây ra nhiều bất tiện trong cuộc sống.
1 trong những nguyên nhân dẫn tới điều này là do phần lưng dưới của bạn rất ít khi được thư giãn trong suốt 1 ngày. Khi bạn đau chân có thể ngồi xuống sẽ đỡ đau. Khi vai bạn đau, nếu ngồi lên ghế có tay vịn cũng sẽ giúp giải phóng lực khỏi khớp này. Tuy nhiên xương sống lại rất hiếm khi được nghỉ nếu như không phải bạn nằm xuống. Có thể bạn nghĩ là mình ngồi xuống để nghỉ lưng thì nên nghĩ lại, khi chúng ta ngồi áp lực mà lưng dưới phải chịu thực ra cao gấp 1,4 lần so với khi đứng.Như vậy chúng ta cần hiểu rằng phần lưng có 1 lưu lượng sức chịu đựng mà mỗi hoạt động hàng ngày của bạn sẽ sử dụng 1 phần lưu lượng đó. Khi mức "lưu lượng" còn lại càng thấp thì nguy cơ đau lưng lại càng cao. Với những người khỏe mạnh, "lưu lượng" này khá lớn và nếu luyện tập đúng cách thì bạn sẽ mở rộng được "lưu lượng" chịu đựng của lưng lên nhiều lần (như khi so sánh ngưỡng chịu đựng của vận động viên cử tạ vs người thường). Tuy nhiên 1 khi bạn đã bị tổn thương, có thể do tai nạn, do vận động không đúng cách thì "lưu lượng" chịu đựng sẽ giảm xuống. Và nếu như không biết cách tiết kiệm lưu lượng khi vận động trong ngày thì bạn sẽ không thể cải thiện được tình trạng của mình.
Như đã nói, tùy mức độ đòi hỏi của cử động bạn thực hiện lên lưng mà lưu lượng bị mất sẽ là ít hay nhiều và nó sẽ hồi phục lại khi lưng bạn được nghỉ ngơi - từ là nằm nghỉ. Ví dụ, cùng 1 cử động nếu khối lượng bạn phải nâng, nhấc càng nặng thì lực tác động càng lớn, lưu lượng mất càng nhiều. Không chỉ có sức nặng của vật cần nâng, nhấc mà kỹ thuật để bạn thực hiện kỹ thuật nâng nhấc đó cũng quyết định lực tác động lên lưng, ví dụ nếu như bạn chúi người xuống, gập xương sống lại để với 1 vật dưới đất cách xa người thì sẽ không "tiết kiệm" bằng việc tiến sát đến đồ vật và dùng kỹ thuật squat-lift hoặc deadlift để nâng vật đó lên - tức là thay vì dùng sức của lưng, ta chuyển khối lượng cần thực hiện sang chân và hông.
Dùng kỹ thuật Deadlift để nâng đồ vật
1 điều cần chú ý là khi bạn cảm thấy mình đang có dấu hiệu bị đau lưng cũng như đau ở những nơi khác thì đừng cho rằng mình phải nghỉ tập hẳn. Chúng ta vẫn có thể tập các vùng không bị tổn thương bình thường và trong những lúc bạn bị đau có thể lại là cơ hội để bạn khắc phục những phần bị yếu mà mình thường bỏ qua. Điều quan trọng là cần chọn được các bài tập tiêu hoa ít "lưu lượng" của lưng. Ví dụ như giữ bài tập Seated Cable Row và bài Chest Supported Row thì tôi sẽ khuyên bạn sử dụng Chest supported Row hơn, hay thay vì cố chấp tập Back Squat tôi sẽ chọn Hip belt Squat hoặc cách thức gây thử thách khác lên cơ đùi như tập các biến thể Squat 1 chân...
Với các khớp khác bị tổn thương trên cơ thể, sau giai đoạn ban đầu thì việc giữ cho khớp được vận động là 1 chiến thuật hiệu quả và nên làm, việc giữ khớp bất động gây ra nhiều ảnh hưởng xấu hơn việc có vận động trong khả năng chịu đựng. Tuy nhiên với lưng thì rất khác, nếu áp dụng lối suy nghĩ dùng lưng để "tạo chuyển động" như các khớp khác thì sẽ chỉ càng khiến bệnh lưng trầm trọng hơn. Bởi vậy, với những ai quan tâm đến sức khỏe của lưng mình, muốn tránh bị tổn thương lưng, đặc biệt với ai đã bị đau lưng, thì tôi khuyên rằng, hãy coi lưng dưới của mình là phần liên kết giữa thân dưới và thân trên, là 1 bộ phận trong chuỗi chuyển động, chớ nên dùng nó làm nguồn phát lực chính. Luôn cố gắng giữ xương sống của mình ở tư thế "tự nhiên" như khi ở tư thế đứng thẳng, bạn có thể tìm kiếm bằng hình ảnh sự so sánh giữa các tư thế đứng không chuẩn, và chuẩn để có hình ảnh trực quan về tư thế này.
Vì tính phức tạp của tổn thương lưng, tốt nhất chúng ta nên phòng ngừa nó trước. Và 1 chiến thuật tôi luôn sử dụng để tránh chấn thương trong quá trình tập luyện là chú ý đến các điểm yếu của mình, không quá ham tập nặng, ví dụ như nếu phần giới hạn trong bài tập Deadlift của tôi là sức nắm (grip) thì thay vì dùng strap hay găng tay thì tôi sẽ cố tăng sức cho cẳng tay. 1 chiến thuật khác là linh hoạt trong bài tập, nếu như vào buổi tập cho Lưng, tôi cảm thấy rằng cơ lưng dưới của mình vẫn chưa bình phục sau buổi tập chân gần nhất, tôi sẽ chủ động thay đổi bài tập.
