1 bài viết được fan nhờ dịch mà tôi đánh giá là rất đáng giành thời gian để đọc nếu bạn nghiêm túc với việc luyện tập. Trong ba loại dưỡng chất cơ là Protein, Fat và Carb thì chỉ có Protein là hợp chất có chứa Nitơ vậy khi so sánh giữa lượng Nitơ nạp vào và lượng Nitơ thải ra (không được lưu lại trong cơ thể) chúng ta sẽ biết được xem liệu mình có đang nạp và sử dụng Protein trong cơ thể để phục vụ cho mục đích tăng cơ hiệu quả không. Và liệu rằng cứ ăn càng nhiều Protein thì có càng tốt không?
Cân bằng Nitơ và sự tăng cơ có liên quan mật thiết
TẠI SAO LẠI LÀ NITƠ
Trong 1 vài năm trở lại đây, 1 câu hỏi mà tôi thường đặt ra cho các học viên của mình là Protein khác biệt so với Lipit và Carbohydrate như thế nào về mặt hóa học? Câu trả lời là: trong khi Carbohydrate và Fat có chứa Carbon, Hydro và Oxy thì Protein còn có chứa cả Nitơ. Vì lý do này chúng ta có thể đo lường Nitơ trong cơ thể để đánh giá lượng Protein nạp vào của 1 người có đáp ứng đủ không.
Cân bằng Nitơ là gì
CÂN BẰNG NITƠ LÀ GÌ
Cân bằng Nitơ không có nghĩa là việc 1 người liên tục nạp vào cùng 1 lượng Nitơ như nhau. Cân bằng Nitơ đơn giản là thước đo của lượng Nitơ đi ra trừ đi lượng Nitơ đi vào. Vì vậy, nếu như 1 người nạp vào lượng Nitơ ít hơn lượng họ thải ra thì người đó gọi là có “Nitơ cân bằng âm”. Trạng thái Nitơ cân bằng âm có liên quan đến vấn đề kém dinh dưỡng và/hoặc overtraining tức là quá trình dị hóa vượt quá quá trình đồng hóa. Ngược lại, 1 giá trị dương thường được thấy trong những giai đoạn dinh dưỡng vừa đủ hoặc vượt 1 phần cũng như khi việc tập resistant training có vai trò như 1 nhân tố kích thích quá trình tích lũy nitơ/protein. Hình dưới cho thấy các kết cục có thể của Protein và cũng là của Nitơ trong cơ thể.
Đo LƯỜNG MỨC CÂN BẰNG NITƠ
Giải pháp đo lường cân bằng Nitơ tốt nhất là qua sự ước tính cả lượng Nitơ nạp vào và thải ra. Do có sự liên hệ giữa Nitơ với nước tiểu như trong hình minh họa phía trên, lượng Nitơ mất đi thường được đo qua nước tiểu, phân và phần Nitơ qua mồ hôi. Mặc dù sự mất Nitơ cũng có thể xảy ra qua quá trình hô hấp, tuy nhiên những sai sót xảy ra trong quá trình luyện tập khiến nó không đáng tin cậy. Các yếu tố khác cũng được nhận thấy như trong 1 khám phá của Wolfe và các đồng nghiệp (1984) thấy rằng việc tập nhẹ làm tăng mức oxy hóa leucine mà không làm tăng sản sinh ure. Nếu thực sự là như vậy thì lượng Protein cần thiết để duy trì các mô cơ có thể bị ước lượng thấp.
1 kỹ thuật khác có thể chính xác hơn có sử dụng các chất đánh dấu phóng xạ được nuốt hoặc tiêm vào. Ví dụ, bằng cách truyền vào cơ thể 1 axit amin với 1 phân tử carbon, hydro hay Nitơ được đánh dấu phóng xạ, chúng ta có thể đo lường lượng cần thiết để có được cân bằng với lượng thải ra. Từ đó có khả năng đo lượng được lượng axit amin bị oxy hóa hoặc thoái hóa trong toàn bộ cơ thể bằng cách đo lượng lượng carbon hoặc Nitơ phóng xạ qua hơi thở hoặc nước tiểu.
1 phương pháp mới được sử dụng trong các nghiên cứu gần đây để xem xét lượng Protein cần thiết. Phương pháp này được gọi là oxy hóa axit amin chỉ dấu (IAAO). Sau đây là 1 chút giải thích về nó của Elango và đồng nghiệp (2008), những người đã nghiên cứu rất nhiều về lĩnh vực này, và chúng ta sẽ nó về 1 vài trong số chúng tiếp sau đây: “Phương pháp oxy hóa axit amin chỉ dấu (IAAO) dựa trên khái niệm rằng khi 1 axit amin không thể thiếu (IDAA) bị thiếu trong quá trình tổng hợp protein, thì mọi IDAA khác, bao gồm cả axit amin chỉ dấu kia sẽ bị oxy hóa. Với sự gia tăng việc hấp thụ của axit amin bị giới hạn, IAAO sẽ giảm xuống, phản ánh sự tham gia nhiều hơn vào protein.”
Nếu bạn chưa hiểu, hãy thử cách suy luận này. Chúng ta có 1 hộp đêm (cơ bắp của bạn) và trong đó có rất nhiều người đàn ông (các sợi cơ) vậy nên những người gác cửa ngưng cho những người khác vào tiếp (axit amin chỉ dấu). Vì thế, có những người bị thừa ra ở phía ngoài hộp đêm, những người không được vào, vì thế họ bị oxy hóa (tôi không thể nghĩ ra hình ảnh ẩn dụ nào…). Tuy nhiên, nếu 1 người đàn ông đi cùng 1 người phụ nữ (axit amin không thể thiếu) thì họ hoàn chỉnh (protein) và có thể vào club…. Vậy nếu chúng ta có 1 lốc các cô nàng đến và mỗi cô sẽ đi với 1 anh chàng bị thừa ra thì chúng ta sẽ có ít người bị oxy hóa phía ngoài hơn và nhiều người sẽ được vào club hơn (MacDonald, 2011). Hy vọng rằng bạn hiểu điều đó. Nó rất có ý nghĩa nếu như bạn biết về Protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh. Trên hết, chúng ta thấy rằng các loại thực phẩm có lượng leucine cao hơn sẽ cho chúng ta IAAO thấp hơn (tốt). Các nghiên cứu sử dụng phương pháp IAAO cho thấy Casein có chỉ số chuyển hóa (MA) cao hơn đậu nành (Humayun và các đồng nghiệp, 2007) vậy nên nó hẳn là phương pháp tốt hơn phải không…? Các nghiên cứu sử dụng phương pháp IAAO đã cho thấy những sai sót của các nghiên cứu cũ với các phương pháp khác và các kết quả của chúng có vẻ như ủng hộ quan điểm của những người huấn luyện strength đã biết từ lâu. Chúng ta sẽ cùng xem xét chúng sau.
Yếu tố ảnh hưởng cân bằng Nitơ
CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN CÂN BẰNG NITƠ
Có rất nhiều thứ có ảnh hưởng đến cân bằng Nitơ cũng như lượng Protein cần thiết để duy trì nó. Hai yếu tố quan trọng nhất là năng lượng nạp vào và trạng thái Carbohydrate. Lý do tôi đề cập đến phần này là để dựa vào đó bạn có thể đánh giá xem mình có cần tăng lượng Protein nạp vào lên hay không. Tôi thường thấy khi 1 người muốn tăng cơ bắp, nhưng họ vẫn tập đồng thời chơi bóng 2-3 buổi mỗi tuần. Cùng lúc đó, họ có thể cố gắng trở nên lean cho kỳ nghỉ sắp tới nên họ giảm carb xuống, đôi khi giảm rất mạnh, bởi vì họ theo những chế độ ăn điên rồ trên mạng. Trong những trường hợp như vậy, với mức năng lượng tiêu hao cao và mức carb thấp hoặc không đủ cao vì việc tập với cường độ cao, lượng Protein cần thiết tăng lên rất mạnh. Dưới đây là đồ thị được trích dẫn lại từ Lemon và Mulin (1981) cho thấy lượng Nitơ ure qua mồ hôi (mg/h: đơn vị đo lượng Nitơ bị mất) trong 3 trạng thái khác nhau. Như bạn có thể thấy khi mức glycogen trong cơ thấp thì lượng Nitơ bị mất tăng lên cực cao. 1 điều cần lưu ý là nếu như 1 cá nhân thích ứng rất tốt với việc sử dụng mỡ thì tôi cho rằng lượng Nitơ mất đi sẽ bớt cao hơn.
Cân bằng Nitơ dương
CÂN BẰNG NITƠ DƯƠNG
Hiển nhiên là mỗi người sẽ có 1 mục tiêu và phương thức luyện tập khác nhau. Có nghĩa là lượng Protein nạp vào khuyến nghị cho mỗi người cũng sẽ khác nhau. Trong khi những ai tập strength và power có thể sẽ muốn tăng kích thước cơ và như vậy, cần thêm Protein cho việc phát triển cơ, những người tập sức bền cũng phân giải 1 lượng lớn protein, thậm chí còn lớn hơn nhiều và cũng cần phải tăng lượng Protein lên. Đôi điều mà tôi phải nhắn nhủ với những người tập sức bền, đặc biệt là phụ nữ hết lần này đến lần khác là việc ăn nhiều Protein không làm khiến họ bị phình ra. Tương tự, tôi cũng dành nhiều thời gian cố khuyên các vận động viên sức bền hiểu rằng việc hấp thụ Protein ngay sau khi tập là có ích lợi không chỉ bởi nó giúp “xây dựng lại cơ bắp” mà còn bởi nó sẽ kích thích sự tổng hợp các enzyme mới (protein) và ty thể (cũng là protein) mà chúng là 1 phần của sự thích ứng với quá trình tập.
Như tôi đề cập trước đây, các nghiên cứu xưa sử dụng các phương thức ít chính xác hơn để xác định cân bằng Nitơ nên cần được loại bỏ khỏi các phân tích trong tương lai. Tương tự, các nghiên cứu chỉ xem xét đến việc duy trì cần bằng Nitơ cũng không cho chúng ta được lượng Protein tối ưu để tăng cơ! Thường thì các nghiên cứu chỉ cố gắng xác định mức Protein cần thiết tối thiểu để duy trì cân bằng, điều này hiển nhiên là không đủ cho 1 lượng Protein tối ưu. Những người tập strength và bodybuilder thường quan tâm đến sự phát triển của cơ, điều đó đỏi hỏi 1 lượng lớn hơn mức duy trì rất nhiều. 1 nghiên cứu thường được trích dẫn ở dưới đây. Gontzea và các đồng nghiệp (1975) cho thấy rằng khi 1 người trải qua 1 lịch tập mới, chưa quen, họ sẽ vào trạng thái cân bằng âm rất nhanh nhưng chỉ sau 2 tuần nó lại trở về bình thường. Phương pháp tập luyện ở đây là tập sức bền và vì thế, chúng ta chưa biết được điểm khác biệt với chương trình tập sức kháng sẽ ra sao nếu như độ to cơ là mục tiêu
LƯỢNG PROTEIN CẦN THIẾT ĐỂ CÂN BẰNG NITƠ DƯƠNG
Như đã đề cập trước đây, các kỹ thuật mới đã có thể được sử dụng để đánh giá mức Protein cần thiết. Elango và các đồng nghiệp (2010) đã xuất bản 1 bài viết với nhan đề “bằng chứng cho thấy lượng Protein cần thiết tối thiểu đang bị đánh giá quá quá thấp” trong đó họ sử dụng phương pháp IAAO để cho thấy rằng các phương pháp khác hiện đang đánh giá quá tháp lượng Protein cần thiết hàng ngày và rằng “Có 1 nhu cầu cấp thiết phải đánh giá lại mức khuyến nghị Protein ở người trưởng thành”. Trong nghiên cứu này họ thấy rằng, mức khuyến nghị nên ở gần 1,2g/kg mỗi ngày với những người ít vận động. Vì vậy, chúng ta có thể suy luận rằng nếu kỹ thuật này được xem xé ở những vận động viên thì mức khuyến nghị có thể cao hơn nữa.
Hiện nay hướng dẫn dành cho 1 người có luyện tập được dựa trên thông tin theo nghiên cứu của Lemin (1996). Khuyến nghị rằng với những người thường xuyên tập sức bền cần 1,2-1,4g protein/kg cân nặng và với người tập strength là 1,7-1,8g protein/kg cân nặng. Vậy nên trong 1 vài năm tới, chúng ta có thể sẽ thấy mức khuyến nghị được tăng lên với những người tập strength ở khoảng 2-2,5g/kg. Theo quan điểm của tôi, những người tập không sử dụng drug thì mức 1,5-2g/kg là đủ. Mức nạp Protein quá cao chỉ dẫn đến mức phân giải lớn hơn và tạo thành ure nhiều hơn (chất thải). Điều đáng tiếc với nhiều nghiên cứu là họ chỉ xem xét 2-3 mức Protein để xem thế nào là “tốt hơn” với mục tiêu họ đặt ra. Những nghiên cứu cho thấy 2,5g/kg cân nặng là tốt hơn cho việc tăng sức mạnh và kích thước cơ so với 1,2g/kg không cho ta biết liệu 2,5g/kg có tốt hơn 2g/kg hoặc thậm chí là 3g/kg.
1 số cho rằng ăn cực nhiều Protein giúp tạo ra môi trường đồng hóa có lợi và đó là lý do mọi người nên nạp nhiều Protein hơn theo các chuyên gia. Tuy nhiên, điều này dường như không nhất thiết là đúng và thực tế, ăn quá nhiều Protein sẽ đánh đổi carb làm giảm 1 số hormone đồng hóa của cơ thể như testosterone. 1 nghiên cứu vào năm 2007 của Ormsbee và các đồng nghiệp cũng đã xem xét ảnh hưởng của mức nạp Protein đến mức IGF-1, IGF-I, IGFBP-1 và IGFBP-3 là những hormone có liên quan đến xây dựng cơ. Mức nạp vào là 50g, 100g, 200g cho thấy không có sự khác biệt về nồng độ các hormone trên. Tuy nhiên, mức 50g/ngày có mức cân bằng Nitơ âm, trong khi mức 100g và 200g có cân bằng dương và 200g 1 ngày cao hơn nhiều so với 100g/ngày.
Với những người đang áp dụng những phương pháp tập phù hợp để tăng cơ thì mức nạp Protein 2-2,5g/kg là thích hợp. Nếu có sử dụng các sản phẩm hỗ trợ như Creatine, Leucine và Whey Protein thì lượng Protein cần thiết cũng sẽ tăng hơn mức thông thường nhờ khả năng kích thích tổng hợp Protein cũng như các quá trình đồng hóa khác tăng lên. Cũng nên lưu ý rằng 1 số dạng Protein cycling có thể hữu ích. Vậy nên khi bắt đầu 1 chế độ tập mới, bạn phải nạp nhiều Protein hơn. Ngoài ra, khi mức nặng lượng hoặc carb nạp vào giảm xuống thì mức nạp Protein đồng thời phải tăng lên.
