Ngày đăng:
Ngày sửa: 3/8/2021 Đánh giá: 7.7/10 - 32727 lượt

Dưới đây là 5 lưu ý trước khi đọc bài viết này:
1. Để có bắp tay vượt trên 42cm hãy tập ít nhất 2 buổi tay một tuần.
2. Brachialis là phần cơ giúp tôn vinh toàn bộ cánh tay khiến nó cao hơn và dày hơn nên đừng bỏ qua phần cơ này.
3. Hammer Curl là bài tập không thể thiếu cho mọi giáo án cải thiện bắp tay.
4. Sử dụng Số Set và Rep đa dạng.
5. Hãy thay đổi độ rộng tay thường xuyên.

CẨM NANG BẮP TAY TOÀN TẬP

Cẩm nang bắp tay toàn tập
Cẩm nang bắp tay toàn tập

A. BRACHIALIS LÀ GÌ - TẠI SAO PHẢI TẬP NÓ

Trước tiên, bạn hãy copy tên của nhóm cơ này lên Google hình ảnh để biết nó nằm ở đâu nhé. Đây là phần cơ có chức năng rất giống phần bắp tay trước nhưng nó lại nằm phía dưới bắp tay. Chính vì điều này nên khi bạn tập trung cải thiện độ lớn cho phần Brachialis thì giống như một quả bóng, nó phồng và đẩy mạnh phần bắp tay lên phía trên khiến cho toàn bộ phần cánh tay nhìn to hơn cao hơn, trông rất ngầu. Đặc biệt hơn là khi nhìn từ hai bên, toàn bộ phần bắp tay của bạn nhìn sẽ rất phát triển nếu như có phần Brachialis hoàn hảo. Vậy thì tập như thế nào? Dưới đây là 4 bài tập tốt nhất mà H.T khuyến khích đối với phần Brachialis:
- Dumbbell Hammer Curl
- Neutral-Grip Barbell Curl
- Rope Hammer Curl (Cuốn tay trước với dây thừng)
- Reverse Curl (Cuốn tay trước với tay nắm chĩa xuống dưới)

B. HÃY THAY ĐỔI ĐỘ RỘNG TAY THƯỜNG XUYÊN

Nếu như bạn chưa biết thì phần bắp tay trước còn chứa hai phần: Đầu dài và Đầu ngắn. Mỗi phần này sẽ được tác động tốt hơn nếu bạn thay đổi độ rộng tay thường xuyên đối với bài Barbell Curl (Cuốn tay trước với tạ đòn) như sau:
1. Bạn càng cầm hẹp lại sẽ càng tác động nhiều hơn vào đầu dài (nằm ở phía ngoài)
2. Đầu ngắn sẽ càng được tác động khi bạn cầm rộng ra (nằm ở phía trong)

Do vậy, bên cạnh việc thay đổi độ rộng tay với bài Barbell Curl thì 2 bài tập khác cũng giúp tác động rất tốt cho đầu dài, đó là bài INCLINE DUMBBELL CURL (Cuốn tay trước với tạ đơn trên ghế dốc). Đây là bài rất tốt để tôn vinh khu vực phía ngoài của bắp tay trước khiến cho các cô gái phải thèm khát body của bạn ngay ở lần gặp đầu tiên.

C. BAO NHIÊU SET VÀ REP

Chiến thuật cho bắp tay sẽ cần phải rất tinh tế, nếu như trong quảng cáo, Apple có câu “Think Different” thì trong thể hình, H.T có câu “Train Different”. Muốn tạo ra sự khác biệt, bạn phải tập luyện khác biệt với số đông nên hãy tập đủ cả 3 khoảng SET x REP sau:
- 5 SETS x 5 REPS với thời gian nghỉ 120 giây
- 3 SETS x 8 tới 12 REPS với thời gian nghỉ 75 giây
- 4 SETS x 12 tới 15 REPS với thời gian nghỉ 30 giây

​Ví dụ bạn tập 4 bài cho bắp tay trước vào mỗi thứ 7 hàng tuần, có thể áp dụng như sau:
- Close-Grip Barbell Curl 5x5 (nghỉ 120 giây)
- Hammer Curl 3x10 (nghỉ 75 giây)
- Incline Dumbbell Curl 4x12 (nghỉ 30 giây)
- Rope Hammer Curl 4x12 (nghỉ 30 giây)

Đây chỉ là ví dụ áp dụng cho người có kinh nghiệm 1 năm trở lên. Và hãy tăng tần suất tập tay lên, ít nhất 2 buổi một tuần, có thể là vào mỗi thứ 4 và thứ 7. Đừng quên áp dụng chế độ dinh dưỡng tăng cơ hợp lí.

Với phần bắp tay sau, bạn cần chia các bài tập theo 3 tính chất sau:
1. Các bài thiên về sức mạnh
2. Các bài có phạm vi chuyển động dài nhất
3. Các bài có áp lực cao nhất ở vị trí ngoài cùng

Giờ chúng ta sẽ vào chi tiết nhé, nên nhớ 3 tính chất trên cực kỳ quan trọng trên. Nếu bạn đang yếu phần bắp tay sau, đừng bỏ lỡ bất kỳ tính chất nào nhé.

A. CÁC BÀI THIÊN VỀ SỨC MẠNH

là các bài mang tính đẩy ở vị trí nằm ngang, ví dụ:
- Đẩy ngực hẹp tay (Close-Grip Bench Press)
- Đẩy ngực trên sàn nhà với tạ đòn (Barbell Floor Press)
- Đẩy ngực trên sàn nhà với tạ đơn (Dumbbell Floor Press)

Hoặc:
- Chống đẩy với khoảng cách hẹp tay (Close-Grip Push Up)
- Chống đẩy với tay hình kim cương (Diamond Push Up)

Đây là các bài giúp tăng mạnh áp lực cơ học lên bắp tay sau, nên bạn hãy lựa chọn mức tạ và số rep/ set hợp lý. Hãy tập ít nhất 4 hiệp, mỗi hiệp dưới 6 cái, sử dụng mức tạ nặng, ví dụ: Close-Grip Bench Press 4x6 tại 100kg (là mức mà AD có thể tập được tối đa 9 tới 10 cái). Riêng với các bài chống đẩy, hãy nhờ ai đó đặt một bánh tạ thật nặng lên lưng nhé (Kỷ lục của AD với bài Close-Grip Push Up là 60kg bánh tạ đặt trên lưng, làm 3 hiệp mỗi hiệp 6 cái, tập xong cảm giác bắp tay như muốn nổ tung).

B. CÁC BÀI CÓ PHẠM VI CHUYỂN ĐỘNG DÀI NHẤT

Đây là các bài mà phần bắp tay sau luôn ở vị trí bị kéo dãn hơn bình thường tại điểm trong cùng của chuyển động, ví dụ như:
- Duỗi tay sau đầu với dây thừng (Behind Neck Rope Triceps Extension)
- Duỗi tay ở vị trí nằm với tạ đòn (Skull Crushers)
- Duỗi tay ở vị trí nằm với tạ đơn (Dumbbell Skull Crushers)

Các bài này mang tính chất đặc biệt quan trọng vì 1 trong những yếu tố chìa khóa của tăng cơ đó là tập luyện với phạm vi chuyển động dài hơn. Về số rep/ set cho các bài tập trên, bạn hãy hướng tới con số 3 hiệp, mỗi hiệp ít nhất 8 cái, mức tạ trung bình (không quá nặng), ví dụ như sau:S kull Crushers 3x8 tại 30kg (Mức tạ mà AD có thể làm được tối đa 15 cái).

Ngoài ra có một mẹo khi tập các bài này, là bạn có thể sử dụng drop set tử thần. Ví dụ với bài Skull Crusher như sau: tập 3x8 tại 30kg như bình thường (mỗi hiệp nghỉ 75 giây), sau đó bạn tập tiếp 3 hiệp liên tục không nghĩ như sau:
- Drop set 1: 8 cái tại 25kg (Giảm 5kg), không nghỉ
- Drop set 2: 8 cái tại 20kg (Giảm 5kg so với set trên), không nghỉ
- Drop set 3: giảm xuống 15kg, tập đến chết thì thôi vì đây là Drop Set tử thần

đảm bảo xong 3 Drop-Set này thì 96% là bạn sẽ được các anh em ra xin chữ ký.

C. CÁC BÀI CÓ ÁP LỰC CAO NHẤT Ở VỊ TRÍ NGOÀI CÙNG

Đây là các bài tập cô lập, ví dụ:
1. Duỗi tay sau với dây cáp (Cable Triceps Push Down)
2. Duỗi tay sau với dây thừng (Rope Triceps Extension)

Các bài này nên tập với mức tạ nhẹ, hướng tới 3 hiệp, mỗi hiệp ít nhất 12 cái, ví dụ: Cable Triceps Push Down 3x12 tại 12.5kg.

Lưu ý: Một số anh em lắp rất nặng cho các bài tập cô lập. Tập các bài với dây cáp mà lắp tới 80-90kg, lúc tập thì nghiến răng nghiến lợi, gồng cả cầu vai, chân mông, thậm chí còn nhảy lên để lấy người đè tạ xuống thì H.T không hề khuyến khích đâu nhé. Hãy tập mức tạ nhẹ cho các bài tập này thôi và hướng tới 12-15 cái với kỹ thuật chuẩn sẽ hiệu quả hơn nhiều.

Nguyễn Hữu Nhật Quang
MST: 8120524465
SĐT: 0909997104
lichtapgym.com@gmaildotcom
18 Trần Thiện Chánh, P12 Q10

CHÍNH SÁCH CHUNG
CHÍNH SÁCH BẢO MẬT
CHÍNH SÁCH KHÁC
Thông báo bộ công thương