1 trong những khía cạnh để tối ưu chương trình tập chính là việc lựa chọn các bài tập dựa trên những yếu điểm mà bạn đang gặp phải. Chọn các biến thể bài tập phù hợp nhất với các main lift để cải thiện các nhóm cơ yếu (lagging muscle) hoặc kỹ thuật chưa hoàn thiện là 1 chiến lược thông minh. Vậy lời khuyên chính xác ở đây thay vì Squat đang yếu, bạn lại tiếp tục chỉ Squat, tăng số buổi Squat/ tuần lên, tăng số set lên, tăng ... mọi thứ có thể thì hãy cải thiện bằng những biến thể bài tập khác nhau để giúp chính thành tích Squat được tối ưu hóa. Dưới đây là những bài tập có thể giúp bạn mà mình muốn nhắc đến
TẬP CÁC BIẾN THỂ KHI CẦN THIẾT
Cải thiện thành tích Squat thông minh và khoa học
1. Safety Squat Bar Squats:
+ 1 bài tập đặc biệt hữu ích, thiết kế của Safety Bar giúp người tập/ vận động viên bằng cách kéo bạn về phía trước và buộc bạn cần phát triển sức mạnh để pushing back against (đẩy ngược trở lại)
+ Hiểu đơn giản là bạn cần sức mạnh để giữ tư thế thẳng, không ngả không nghiêng không xiêu vẹo khi Squat.
2. Front Squat:
+ 1 bài tập mà mình cũng cho vào lịch tập của chính bản thân. Front Squat cũng đặt trọng lượng tạ về phía trước. Khi front, bạn sẽ cần phải cố gắng để giữ tư thế, không bị đổ về phía trước.
+ 1 bài tập vô cùng tuyệt vời để xây dựng sức mạnh của upper back và quad, những phần đặc biệt quan trọng khi Squat.
+ Tuy nhiên, điểm mình nghĩ là yếu khiến cho bài Front Squat trở nên khó khăn đó là việc hold the bar hay nói cách khác là giữ thanh đòn không bị tuột, không bị hỏng trong set tập. Front Squat cũng yêu cầu độ linh hoạt tốt của cổ tay nếu như bạn thực hiện grips với dạng front rack.+ Hãy lựa chọn volume và intensity phù hợp cho front Squat nếu cho vào lịch nhé.
3. Upper Back Training:
+ Thực hiện các bài tập cho phần Lats, Rhomboids và Traps đặc biệt hữu ích nếu bạn muốn upper back của mình khỏe và giữ được form Squat tốt nhất.
+ Pull-up, Chin-up, Lat Pulldown, Dumbbell Row, là 1 trong các bài tập ví dụ và điển hình cho bạn trong trường hợp này.
4. Unilateral Training: chắc chắn không thể thiếu rồi. Các biến thể như Lunge, Split Squat ... sẽ giúp bạn cải thiện rất nhiều. Và quan trọng nhất khi tập các bài unilateral, đó là cải thiện mất cân bằng cơ (muscle imbalanc).
5. Xác định yếu tố là lưng khỏe/ chân yếu & lưng yếu/ chân khỏe:
+ 1 phần cực kỳ cần thiết để biết rằng bạn nên cho bài tập nào vào lịch để cải thiện. Có nhiều yếu tố dùng để xác định như mối liên hệ giữa việc Squat nặng và conventional deadlift, Explosive power tức là khi bạn vừa xuống đủ depth mình cần và di chuyển lên, bạn cảm thấy mình chỉ bật được 1 quãng rất nhỏ sau đó nhanh chóng sập và hỏng set đó. Đương nhiên, mức tạ quá nặng sẽ làm bạn bị fail, nhưng đây là 1 yếu tố để đánh giá bạn gặp vấn đề là do lưng bạn yếu hơn hay chân bạn yếu hơn (đùi trước chẳng hạn).
+ Nhờ vào việc xác định nhóm cơ nào yếu hơn, nhóm cơ nào phải làm việc nhiều hơn, bạn biết được với mức tạ rất nặng đó, lưng của bạn hay đùi của bạn không thể chịu nổi tải được, thì bạn sẽ cho các biến thể hợp lý để cải thiện.
+ 1 số ví dụ khi bạn có tấm lưng khỏe nhưng đùi lại yếu. Bạn sẽ muốn cải thiện sức mạnh của chân và không bị ảnh hưởng quá nhiều bởi lưng: Leg press/ Hack Squat/ Unilateral Training.
Đây là 1 phần mà mình thấy rất hay, đặc biệt hữu ích và thiết thực để giúp cải thiện việc tập luyện. Đến từ cả khoa học và kinh nghiệm thực tiễn, tới từ cuốn: The powerlifting program design.
