5 BÀI TẬP CƠ BẢN TĂNG SỨC MẠNH CƠ TRUNG TÂM PHÒNG TRÁNH CHẤN THƯƠNG LƯNG DƯỚI
Chấn thương lưng dưới là một chấn thương khá phổ biến trong hoạt động hằng ngày và đặc biệt là trong thể thao. Chấn thương này có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân nhưng nguyên nhân phổ biến nhất là do phần core - cơ trọng tâm yếu. Tại sao lại sao core yếu lại dễ bị chấn thương lưng dưới? Để trả lời câu hỏi này, ta cùng điểm qua cấu tạo và chức năng của core.
Cải thiện cơ trung tâm phòng tránh chấn thương lưng dưới
Core là phần cơ trung tâm bao gồm toàn bộ cơ bụng, cơ lưng và các cơ xung quanh xương chậu. Chính vì vậy core có chức năng hỗ trợ nâng đỡ cột sống, bao bọc, bảo vệ các nội quan bên trong cơ thể và tham gia vào hầu hết các hoạt động hàng ngày. Trong tập luyện kháng lực, core có vai trò hết sức quan trọng để bảo vệ cột sống vì bên cạnh trọng lượng cơ thể, chúng ta còn thêm khối lượng tạ vào để tập luyện. Như vậy core cũng phải làm việc nhiều hơn để giúp cơ thể ổn định và giữ thăng bằng. Nếu core yếu thì các trấn thương về lưng rất dễ xảy ra cho nên việc tập luyện tăng sức mạnh cơ trọng tâm là vô cùng cần thiết cho người mới tập. Sau đây mình sẽ giới thiệu cho các bạn 1 số bài tập cơ bản để tăng sức mạnh cơ trọng tâm mà mình khuyên dùng cho những người mới tập.
1. Forearm plank: bài tập vô cùng quen thuộc đối với đại đa số người tập gym đó là bài tập plank. Đây là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện mà hiệu quả đem lại thì cực kì lớn cho toàn bộ phần cơ trọng tâm của bạn.
Cách thực hiện: nằm sấp xuống, đặt hai khuỷu tay vuông góc với mặt đất, chân nhón lên giữ cho đầu, vai, mông tạo thành một đường thẳng. Giữ trong tư thế như vậy từ 60-90s. Thực hiện 3-5 hiệp cuối buổi tập.
Chú ý: trong quá trình tập hít thở đều, siết chặt mông để không bị võng lưng.
2. Pallof press: đây là bài tập đòi hỏi bạn phải chống lại lực xoắn để giữ cho thân người thẳng.
Cách thực hiện: với bài tập này chúng ta sẽ tập với dây band hoặc cable. Chuẩn bị cable ngang bụng, tay cầm vào dây band, kéo căng dây band, đứng sao cho dây song song với bụng. Sau đó gồng chặt bụng, giữ cho thân người thẳng, từ từ đẩy tay ra xa người và co về mỗi bên 15-20 reps. Thực hiện 3-5 hiệp cuối buổi tập.
3. Superman: đây là bài tập tác động vào hầu hết các nhóm cơ ở chuỗi sau của cơ thể và cơ bụng ở điểm dãn nhất của nó.
Cách thực hiện: nằm sấp xuống đất, tay và chân duỗi thẳng tiếp theo hít một hơi thật sâu rồi đưa tay và chân ra xa mặt đất nhất có thể và giữ trong vòng 5s. Làm như vậy 12-15 reps, thực hiện 3-5 hiệp cuối buổi tập.
Chú ý: siết chặt mông khi các chi ở điểm cao nhất.
4. Bird dog: là một bài tập tương đối đơn giản, giúp bạn tăng khả năng giữ ổn định cho cơ thể, tăng sức mạnh cho cơ bụng, lưng và hông.
Cách thực hiện: chống tay và đầu gối xuống mặt đất, hít một hơi thật sâu và bụng rồi gồng chặt sau đó đưa tay trái và chân phải (hoặc tay phải chân trái) lên song song với mặt đất sau đó từ từ hạ xuống. Làm như vậy mỗi bên 12-15 reps. Thực hiện 3-5 hiệp cuối buổi tập.
Chú ý: đầu, vai, mông luôn nằm trên một đường thẳng và giữ cho lưng dưới thẳng trong toàn bộ chuyển động.
5. Deadbug: đây là bài tập giúp cải thiện sức mạnh của core ở trạng thái hip flexion.
Cách thực hiện: nằm ngửa, tay và chân đặt vuông góc với thân người, co cẳng chân vuông góc với đùi. Sau đó từ từ hạ đồng thời tay và chân (tay nọ chân kia tức tay trái chân phải hoặc tay phải chân trái) xuống (không chạm đất) rồi đưa lên, mỗi bên 12-15 reps.
Chú ý: Áp sát lưng xuống mặt đất, cố gắng giữ cho lưng thẳng khi hạ chân xuống.
Chúc các bạn tập luyện an toàn, hiệu quả và tránh được những chấn thương lưng dưới không đáng có trong quá trình tập luyện.
