Insulin là Hormone đồng hóa rất quan trọng, Hormone này chịu trách nhiệm cung cấp tinh bột và Acid Amin đến các cơ để phục hồi và tăng trưởng. Vì vậy, bạn cần Insulin nhưng bạn cũng cần kiểm soát Insulin. Việc kiểm soát Hormone này nhằm đảm bảo bạn luôn nạc và chỉ tạo cơ mà thôi, dưới đây là cách thực hiện tìm mức nhạy Insulin của bạn.
VAI TRÒ CỦA ĐỘ NHẠY INSULIN
Cách tìm độ nhạy Insulin của bạn
Độ nhạy Insulin có vẻ là yếu tố quan trọng nhất quyết định cách cơ thể xử lý tinh bột. Sự tăng Insulin mãn tính (kéo dài) có thể làm tăng tốc độ vận chuyển chất béo và tinh bột vào các tế bào mỡ. Mặc dù ban đầu Insulin đưa các chất dinh dưỡng vào các tế bào cơ nhưng tình trạng tăng Insulin mãn tính (kéo dài) sẽ khiến các cơ trở nên kháng Insulin và không hấp thụ các chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, các mô mỡ trắng (adipose tissue) là những phần tham lam của bộ máy tế bào và tiếp tục hấp thụ các chất dinh dưỡng với tốc độ nhanh.
Đối với những người có độ nhạy Insulin tốt, cơ thể họ sẽ phản ứng với lượng tinh bột nạp vào bằng việc tăng 1 chút Insulin. Mặc dù lượng Insulin tăng 1 chút thôi nhưng các tế bào phản ứng rất nhanh với lượng Insulin tăng 1 chút đó và thực hiện rất tốt quá trình đồng hóa. Vì rất nhiều Insulin có thể ức chế quá trình giảm mỡ nên kịch bản lý tưởng là trở nên rất nhạy với Insulin để chỉ cần 1 lượng tăng Insulin nhỏ thôi cho quá trình đồng hóa và lượng tăng chút xíu Insulin đó không ngăn cản quá trình giảm mỡ.
1 số chuyên gia đưa ra các khuyến nghị rất đơn giản để kiểm tra độ nhạy Insulin nhưng tôi không đồng ý những phương pháp này. Ví dụ, tôi đã nghe tuyên bố rằng nếu bạn có vóc dáng hình quả táo hoặc nếu bạn buồn ngủ sau khi ăn tinh bột thì bạn đang kháng Insulin (không nhạy). Đây là những cách thực sự không cụ thể rõ ràng chút nào và không hỗ trợ bạn hiểu về nhu cầu chất dinh dưỡng của bạn hay liệu bạn có đang tiến bộ hay không. Tôi thích các phương pháp tốn nhiều thời gian hơn nhưng mang tính khách quan.
CÁCH TEST INSULIN KHÁCH QUAN
Cách test đầu tiên là nghiệm pháp dung nạp Glucose qua đường uống. Với cách này bạn cần phải ra tiệm thuốc nơi bạn sống và mua 1 máy đo đường huyết, 1 vài que test Glucose, dung dịch Glucose tiêu chuẩn (bạn nên hỏi dược sĩ về loại dung dịch này bởi vì đây là loại chuyên dụng chứ đồ uống Pepsi không dùng được đâu). Khi đã có đủ mọi thứ thì bạn bắt đầu tiến hành nghiệm pháp. Sau ít nhất 24 tiếng không tập luyện (thực hiện bài test này sau 1 ngày nghỉ tập), nhịn ăn ít nhất 12 tiếng và vào buổi sáng bạn thức dậy, bạn hãy lấy máu từ đầu ngón tay và kiểm tra, lưu con số kiểm tra đó. Sau đó uống dung dịch Glucose và tiếp tục lấy mẫu máu kiểm tra sau 15, 30, 60, 90 và 120 phút. Lưu lại tất cả kết quả thu được tại mỗi thời điểm kiểm tra. Dưới đây là bảng bạn có thể tham khảo:
1. Đường huyết khi đói <100mg/dl, chỉ số đẹp tuyệt vời nếu <70mg/dl.
2. Đường huyết lúc cao nhất <180mg/dl, chỉ số đẹp tuyệt vời khi <130mg/dl.
Thời gian đường huyết đạt mức tối đa 30-60 phút, thời gian tối ưu khi đạt mức tối đa 15-30 phút.
Thời gian đường huyết quay lại mức khi đói thông thường từ 30-60 phút, thời gian tối ưu khi quay lại mức khi đói 60-90 phút.
TEST GLUCOSE & INSULIN KHI ĐÓI
Cách test thứ hai là test Glucose và Insulin khi đói, với điều này bạn cần phải tới bác sĩ. Cách test này chỉ đơn giản là lấy máu ở trạng thái đói. Xét nghiệm này khá dễ thực hiện. Chỉ cần đặt lịch hẹn, y tá sẽ lấy máu 1 lần và sau đó phòng lab sẽ đo nồng độ Insulin và Glucose trong máu của bạn tại thời điểm đó. Bạn sẽ có cả điểm độ nhạy Insulin và điểm đáp ứng của tuyến tụy bằng cách áp dụng 1 trong các phương trình sau:
1. Độ nhạy Insulin = Insulin khi đói (mU/ L) / 22.5 x E đến X e-ln (Glucose khi đói (mmol/ L))
2. Độ nhạy Insulin = Insulin khi đói (pmol/ L) x (Glucose khi đói (mmol/ L) / 135)
3. Chức năng tế bào beta tuyến tụy = (20 x Insulin khi đói (mU/ L)) / (Glucose khi đói (mmol/ L) -3,5)
4. Chức năng tế bào beta tuyến tụy = (3,33 x Insulin khi đói (pmol/ L) / (Glucose khi đói (mmol/ L) -3,5)
Nếu bạn không giỏi toán hoặc không có máy tính, hãy nhờ bác sĩ tính cho bạn. Hãy nhớ rằng bạn phải đến văn phòng bác sĩ để làm test ngay từ đầu. Khi bạn có những giá trị này, hãy so sánh các con số của bạn với những giá trị sau để xem mức độ nhạy của bạn:
1. Độ nhạy Insulin:
• Giá trị thấp hơn = mức độ nhạy hơn
• Độ nhạy Insulin bình thường: giá trị phải dưới 2
• Độ nhạy Insulin tuyệt vời: giá trị sẽ khoảng 0,5
2. Chức năng tế bào beta tuyến tụy:
• Cao hơn = chức năng tuyến tụy tốt hơn và giải phóng Insulin
• Chức năng tuyến tụy bình thường: giá trị phải khoảng 100
• Chức năng tuyến tụy xuất sắc: giá trị sẽ trên 200
Khi bạn thực hiện tính toán theo các cách này, bạn sẽ có thông tin rõ ràng hơn về chế độ ăn uống mà bạn cần nạp. Thực hiện các test này ít nhất vài tháng 1 lần để theo dõi cách chế độ ăn uống và luyện tập đang ảnh hưởng đến độ nhạy Insulin của bạn như thế nào.
XEM XÉT KẾT QUẢ ĐỘ NHẠY INSULIN
Giả sử bạn đã thực hiện các bài test và bạn không hài lòng với kết quả nhận được. Bạn không nhạy với Insulin và bạn không thích kết quả đó chút nào. Thay vì chấp nhận thỏa hiệp với kết quả không vui đó, bạn có thể làm 1 số điều để tăng độ nhạy Insulin của mình.
Cả tập luyện aerobic và tập luyện kháng lực đều làm tăng đáng kể độ nhạy Insulin thông qua nhiều cơ chế. Vì vậy hãy thực hiện cả 2 điều này trong chương trình tập của bạn. Tôi đã chứng kiến độ nhạy Insulin tăng đáng kể với 3 đến 4 buổi tập tạ cường độ cao mỗi tuần kéo dài từ 1 đến 1,5 giờ mỗi buổi tập. Những buổi tập này nên được kết hợp với ít nhất 3 hoặc 4 buổi tập aerobic kéo dài 30 phút mỗi buổi. Khi nhắm mục tiêu đến độ nhạy Insulin, bạn nên tập tạ và tập Cardio riêng rẽ.
Ngoài ra, các thực phẩm bổ sung như Acid béo Omega 3, Acid alpha-lipoic và crom cũng có thể làm tăng độ nhạy Insulin. Bắt đầu với 600 mg Acid alpha-lipoic (ALA) và dầu cá cô đặc có chứa tổng cộng từ 6 đến 10 gam DHA và EPA (chất béo Omega 3 hoạt động nhiều nhất trong dầu cá). Mặt khác, các chất kích thích như Ephedrine và Caffeine có thể làm giảm độ nhạy Insulin do ảnh hưởng của chúng tới quá trình trao đổi chất. Ngoài ra chế độ ăn ít tinh bột, giàu chất béo đã trở nên phổ biến cũng có thể dẫn đến giảm độ nhạy Insulin. Đó là lý do tại sao những người tôi huấn luyện không thực hiện các chế độ ăn kiêng không tinh bột.
