Phần vai có thể gặp nhiều loại tổn thương. Mỗi loại lại có một nguyên nhân khác nhau, tư thế gây đau khác nhau và sẽ có cách Squat phù hợp nhất và tệ nhất. Việc nắm được cơ chế gây ra cơn đau của bạn là phần quan trọng nhất để xác định được cách thức tập Squat khi bạn bị đau vai
Cách thức tập Squat khi bạn bị đau vai
CÁC LOẠI CHẤN THƯƠNG VAI PHỔ BIẾN
1. Lỏng khớp AC: Lỏng khớp AC (là chấn thương vai phổ biến nhất đối với những người tập tạ và những môn thể thao có va chạm. Nó thường xảy ra khi có va đạp trực tiếp vào phía ngoài của vai như khi bạn va vào tường trong lúc trượt patin. Nhiều lúc người ta còn không nhận ra mình bị tổn thương loại này và sẽ vẫn tiếp tục chơi cho dù vai họ đang đau.
Thường thì, phần khớp sẽ bị chệch và xương quai xanh (clavicle) sẽ di chuyển lên trên mấu acromion, và tạo ra một gờ lớn phía trên vai khiến cho mọi người xung quanh phải thốt lên rằng “Chúa ơi!! Vai của bạn bị làm sao thế?”. Tình trạng này thông thường làm cho vai bị mất đi linh hoạt khi vào tư thế xoay ngoài (external rotation) và nâng sang hai bên (abduction), nói cách khác là tư thế cần thiết để nắm thanh đòn khi back Squat. Thật tệ phải không? Ngoài ra việc thực hiện front Squat cũng gây đau đớn không nhỏ do thành đòn đặt đặt ngay trên mấu acromion.
2. Tình trạng rách và đứt gân rotator cuff: cũng là một chấn thương vai liên quan đến tập gym phổ biến, nó có thể xảy ra do bị va đập mạnh như nhiều người nghĩ, nhưng cũng thường xẩy ra do khớp bả vai-lồng ngực (scapulothoracic joint) không hoạt động đúng cách gây ra hiện tượng mài mòn gân supraspinatus, cũng như do sự sản sinh lực không đồng đều giữa các cơ thuộc nhóm rotator cuff. Do đó bất kỳ cử động nào yêu cầu cánh tay xoay ra ngoài, nâng sang ngang và nâng bả vai lên trên (như khi giữ thanh đòn lúc back Squat) sẽ gây kích thích lên gân này và gây tê dọc cánh tay, đồng thời khiến bạn không thể gội đầu buổi tối do việc nâng cánh tay lên gần như là bất khả thi. Tuy nhiên khác với trường hợp lỏng khớp AC, bạn có thể giữ tạ ở vị trí front Squat, nhưng do rotator cuff đã yếu nên thanh đòn cần được đặt rất chính xác để hạn chế sự tham gia của chúng và tránh tổn thương thêm.
3. Một trường hợp khác là trật khớp: Thường tạo ra do xương cánh tay trượt ra phía trước, xuống dưới và xoay ra ngoài trong bao khớp, và có thể gây ảnh hưởng lên các dây thần kinh và mạch máu ở mặt trước cánh tay. Một lần nữa, back Squat lại là kẻ địch ở đây, nhưng chúng ta có nhiều lựa chọn hơn các chấn thương khác
CÁCH THỨC TẬP SQUAT PHÙ HỢP KHI ĐAU VAI
Về cơ bản, loại kỹ thuật Squat tệ nhất bạn có thể tập khi bị bất kỳ tổn thương vai nào là barbell back Squat. Nó gây căng quá mức lên vai và các cấu trúc xung quanh và do đó lợi bất cập hại. Loại Squat tốt nhất trong trường hợp chấn thương khớp AC là loại Squat không tác động lực trực tiếp lên khớp AC hoặc đòi hỏi cánh tay phải xoay ra ngoài, nâng sang ngang và nâng vai lên, như khi tập front Squat và back Squat. Do đó vị trí tập an toàn nhất cho chất thương này là khi vai chỉ hơn gập nhẹ (flex) hoặc không gập, giữ ở tư thế xoay tự nhiên và khép vào trong thân. Loại Squat an toàn nhất cho chấn thương loại này là dumbell front Squat, safety bar Squat , 2-dumbell shoulder Squat hay kettlebell Squat và hack Squat.
Giờ thì trước khi bạn phải đối khi tôi khuyên tập một bài machine thì tôi đồng ý với điều đó. Tuy nhiên, có những lúc tập với máy lại tốt hơn, nhất là là khi cần phải tập trong lúc chấn thương. Tôi thích bài hack Squat bởi nó vẫn cho cử động cả ba khớp: cổ chân, đầu gối và hông, và an toàn cho vai lẫn xương sống. Đối với các chấn thương với rotator cuff, thì cánh tay không nên di chuyển xa cơ thể theo bất kỳ hướng nào, vậy nên back Squat chắc chắn không nên tập. Tuy nhiên khác với chấn thương AC, chúng có thể chịu được khi bạn front Squat. Các loại Squat tốt nhất với chấn thương loại này gồm có dumbell front Squat, kettlebell front Squat, safety bar Squat, barbell front Squat, và tất nhiên là hack Squat.
Với bài front Squat, cách thức nắm thanh đòn hợp lý thường là clean catch grip hoặc crossover grip.
Trường hợp trật khớp vai, cánh tay không thể xoay ra ngoài để giữ thành đòn khi back Squat, và bất kỳ tư thế nào khiến cho xương cánh tay phải chống lại hướng di chuyển ra trước và xuống dưới cũng có thể gây ra rắc rối, do nó vốn đã bị yếu theo hướng này. Vậy nên chúng ta cần lựa chọn cách Squat mà tay không phải chịu lực, gồm có front Squat, safety bar Squat, hay hack Squat.
Không ai muốn bị chấn thương hoặc cảm thấy vui vẻ khi phải thay đổi toàn bộ cách tập của mình chỉ vì cái khớp khó chịu. Bằng cách tập khôn ngoan hơn, bạn có thể tập ngay trong lúc bị chấn thương và vẫn có được sự tiến bộ trong lúc chờ hồi phục. Nó sẽ là cơ hội để bạn tập trung tập cho những nơi mình thường dành ít thời gian tập.
