Trong thiết kế chương trình tập - Program design thì sau khi chia buổi tập và chọn bài để tập rồi thì bước tiếp theo bạn sẽ phải chọn ra các thông số huấn luyện về Set, Rep và Rest (thời gian nghỉ). Nếu mục tiêu luyện tập của bạn khi xây dựng giáo án luyện tập là tăng cơ thì Phương xin chia sẻ 1 phương pháp đơn giản giúp bạn design ra vài chục giáo án bằng cách hiểu về mối quan hệ giữa 3 thông số này.
+ SET: Số lượt bạn thực hiện 1 bài trong 1 buổi
+ REP: Viết tắt của lặp lại, là số lần bạn thực hiện động tác trong 1 lượt
+ REST: Thời gian nghỉ giữa 2 lượt tập liên tiếp. Thời gian dừng nghỉ giữa 2 rep sẽ được kiểm soát thông qua tempo.
Cách hiểu về mối quan hệ giữa set, rep và rest
REP
Hồi fitness mới về Việt Nam, người ta còn hay luyện tập theo tư duy cũ kiểu như là số rep càng thấp (tức là do tập tạ nặng) sẽ tối ưu tăng sức mạnh, còn số rep trung bình như 8-12 sẽ ưu tiên tăng cơ, nhưng do cách dịch sơ sài mà nhiều bạn hiểu lầm. Thực ra tập số rep nào thì bạn vẫn tăng cả cơ bắp lẫn sức mạnh, muốn có sức mạnh phải có cơ bắp và muốn có cơ bắp cần phải lên tạ (sức mạnh). Điều khác nhau là tập tạ nặng (cường độ cao) sẽ thiên về phát triển sức mạnh tuyệt đối hơn, còn tập tạ nặng vừa phải (cường độ trung bình) lại thiên về sự nở to cơ bắp hơn.
Chủ đề của bài viết này là giáo án tăng cơ nên tôi sẽ tập trung vào mục đích này. Kết luận phải hiểu đúng là, dù bạn tập nặng hay nhẹ, thì cứ đủ volume là cơ bắp sẽ tăng trưởng tốt.
VOLUME = SET x REP
Nghĩa là tập số rep thấp, bạn sẽ cần nhiều set hơn để tăng cơ, và ngược lại, tập số rep cao sẽ chỉ cần ít set hơn. Tuy nhiên:
+ Nếu bạn chọn số rep cực thấp (tạ rất nặng) để tập tăng cơ thì bạn sẽ khó tập nổi đủ số set cần thiết, ví dụ 10 set tập 3RM, nó không chỉ cực mất thời gian mà còn dễ làm bạn bị overtraining do thần kinh bị thử thách quá độ.
+ Còn ngược lại số rep cực cao (15-20) mà dùng cho những bài như Squat, Deadlift và Bench thì thật nguy hiểm dù bạn có người support hay không thì tập đến ngưỡng kiệt sức ở mấy bài tập này cũng rất mạo hiểm.
Nên người ta mới thường sử dụng mức tạ có thể thực hiện 3-5 set kết hợp 8-12 rep để thực hiện tập tăng cơ.
QUAN HỆ GIỮA SỐ REP VÀ REST CÓ TỈ LỆ NGHỊCH VỚI NHAU
Khi bạn tập 1 set càng nặng (càng gần mức tạ nặng nhất 100% sức còn gọi là 1RM) thì thời gian nghỉ càng dài, 1 set tập càng nhẹ thì thời gian nghỉ càng ngắn. Lý do ở đây là vì hệ thống năng lượng sẽ phục hồi nhanh hơn hệ thống thần kinh (khi bạn tập nặng). Vì thế nếu chọn số rep từ 4-6 trong 1 set thì có thể phải nghĩ ~ 150-180 giây (tuỳ thể lực mà mức tạ tuyệt đối), còn số rep cao ~20 thì chỉ cần nghỉ khoảng 60 giây.
Cần nhớ là mỗi cách kết hợp sẽ ảnh hưởng đến các hệ thống cơ thể theo những cách khác nhau, không chỉ có hệ thống cơ bắp, như ảnh hưởng đến thần kinh, ảnh hưởng đến các mô liên kết, tâm lí ... vì thế chúng ta có khái niệm chia giai đoạn (periodization) để không làm quá tải hệ thống nào trong cơ thể quá mức. Vì thế hãy kết hợp nhiều kiểu Set x Rep khác nhau để có đươc hiệu quả cao nhất.
