Nếu cho tôi chỉ được chọn 1 loại Supp phục vụ cho việc tập luyện thì quan điểm cá nhân tôi sẽ chọn Creatine. Ngoài việc có thể cải thiện hiệu xuất tập luyện, nó hoàn toàn có thể hỗ trợ tăng cơ cũng như hỗ trợ cho chuyển động có thể thực hiện tốt hơn (1 chút). Hầu hết những người tập thể hình hay fitness đều đã từng nghe đến Creatine, cho dù họ tự mình sủ dụng hay nghe những người khác nói về nó thì đều có những nhầm tưởng về cách sử dụng Creatine. Khi nào tôi nên sử dụng nó? Tôi nên sử dụng nó như thế nào? Khi ăn kiêng có thể sử dụng Creatine được không? Phụ nữ sử dụng Creatine được không? Creatine có hữu dụng vs họ không hay chỉ tốn tiền thôi? Hãy cùng làm rõ những nhầm lẫn về Creatine
CÁCH SỬ DỤNG CREATINE
Cách dùng Creatine và vì sao nên dùng Creatine
Có rất nhiều người đã được sử dụng không đúng cách hay các bạn chưa biết nên dung nạp nó như thế nào. Không may mắn, Creatine là 1 loại thực phẩm bổ sung cần đươc sử dụng đúng cách không thì sẽ không có tác dụng gì. Hiện nay có 1 số cách khác nhau mà bạn có thể kết hợp Creatine vào trong chế độ của bạn.
1. Cách dung nạp Creatine: cách thông thường nhất mà mọi người thường áp dụng khi bắt đầu sủ dụng Creatine đó là nạp đầy Creatine trong thời gian đầu để cơ thể tích trữ đủ Creatine cho cơ, sau đó giảm dần liều lượng và giữ lượng họ cần để duy trì. Thông thường bạn có thể sử dụng 20g Creatine trong 1 giai đoạn khoảng 5 ngày, đó là cách nhanh nhất để dự trữ lượng Creatine trong cơ thể và sau đó quay về 1 lượng duy trì. Vì Creatine có thể gây đầy bụng nên 1 số người không chọn việc nạp nhiều Creatine như vậy và thường bỏ qua giai đoạn này. Những người này sau đó sẽ sử dụng lượng Creatine ít hơn: khoảng 10g 1 ngày, tuy nhiên họ sẽ duy trì trong giai đoạn từ 10 đến 14 ngày. Cách này thì sẽ ít gây đầy bụng hơn nhưng thời gian lại kéo dài hơn. Cuối cùng, đối với những người không thể dụng nạp Creatine thì chỉ sử dụng 5g trong giai đoạn 1 tháng, tất nhiên lợi ích thì không thể so sánh với 2 cách trên. 5g 1 muỗng sẽ là ước số nhân với 5 để ra lượng dung mà bạn muốn sử dụng, tuy nhiên không dung quá liều 20g trong giai đoạn 5 ngày thì nếu Creatine quá tải thì Creatine sẽ chuyển hóa thành formaldehyde trong nước tiểu.
2. Chuyển sang giai đoạn duy trì Creatine: sau khi kết thúc giai đoạn dung nạp đầu tiên, bạn sẽ chuyển sang giai đoạn duy trì, vài người thường dùng 5g 1 ngày, tuy nhiên hầu hết mọi người dùng 2-3g 1 ngày là đủ. Vì khi chế độ ăn của bạn có thịt đỏ thì bạn đã hấp thụ được 1 lượng Creatine nhất định trong bữa ăn và không cần sử dụng nhiều thực phẩm bổ sung nữa. Người ăn chay không ăn thịt đỏ thì nên sử dụng 1 lương khoảng 5g 1 ngày. Chính vì vậy nếu mà bạn nghiện ăn thịt đỏ, dung nạp nhiều thịt đỏ trong chế độ ăn của bạn thì đã nạp đủ lượng Creatine cần thiết. Khi đó lượng Creatine bạn nạp từ thực phẩm bổ sung sẽ bị bão hòa, thành quá tải và cơ thể sẽ bài tiết ra ngoài cơ thể. Vì vậy, về lý thuyết, Creatine không có tác dụng gì trong trường hợp này.
Cuối cùng, nếu bạn đã thấy được những lợi ích của Creatine, hãy sử dụng 1 cách thường xuyên chứ không nên sử dụng tùy hứng.
CÁCH SỬ DỤNG CREATINE
1 cách sử dụng Creatine thông dụng
Bây giờ chúng ta cần đánh giá cách bạn nên sử dụng Creatine. Creatine sẽ xâm nhập vào các tế bào cơ bắp nhanh hơn nếu Insulin tăng đột ngột, chính vì thể nên bạn thường được gợi ý uống Creatine cùng với nước ép, thường là nho hoặc táo (các loại khác cũng không vấn đề gì). Tuy nhiên, tiềm năng hơn nữa đó là thay vì uống với nước hoa quả thì bạn nên uống với dextrose hoặc malto vì nước hoa quả là đường fructose là thứ có tác dụng tối thiểu đối với level Insulin (trong khi dextrose lại có tác dụng lớn nhất đối với Insulin).
Hơn thế nữa vì lý do này nên sử dụng Creatine tốt nhất khi tập xong vì lúc này Glycogen trong cơ bắp sẽ dễ dàng hấp thụ nhất. tuy nhiên bạn nên chia liều lượng ra thành 2-3 lần trong ngày tránh để cơ thể bị quá tải và không kiểm soát được. Dùng Creatine với gì đó ví dụ như sử dụng với Whey sau tập (có Carb và Protein) hay 1 bữa ăn đầy đủ là lý tưởng nhất vì nó sẽ làm giảm nguy cơ đau dạ dày, đặc biệt với những người dạ dày nhạy cảm.
Cuối cùng, đừng nghĩ rằng Creatine chỉ có tác dụng tốt với những người tập tạ. Những vận động viên tập những môn thể thao cường độ cao cũng sẽ thấy những kết quả tốt từ việc sử dụng Creatine.
CREATINE & CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG CỦA CÁ NHÂN
Công dụng của Creatine với người tập luyện thể thap
Những người ăn kiêng thường tự hỏi không biết họ có nên sử dụng Creatine không? Thông thường Creatine thường gắn liền với giai đoạn Bulking vì nó được tạo ra để giúp quá trình xây dựng cơ bắp cũng như giúp bạn tập luyện lâu hơn cũng như khỏe hơn. Nhưng khi ăn kiêng thì bạn sẽ tập trung vào việc giảm mỡ hơn là tăng sức mạng hay tăng cơ bắp nên có vẻ nó không cần thiết cho lắm. Thực tế thì Creatine vẫn có lợi đến những người ăn kiêng vì nó sẽ giúp tăng cường độ tập luyện. Khi bạn vào chế độ ăn kiêng, cường độ tập luyện cần giảm xuống cũng như sức mạnh giảm xuống vì ăn kiêng. Cho nên bạn cũng sẽ cần 1 lượng Creatine dự trữ để tránh việc mệt mỏi trong tập luyện.
Mặc dù vậy, cần hiểu rằng khi lượng Carb giảm đi vì ăn kiêng cũng nghĩa là Creatine sẽ mất nhiều thời gian hơn để hấp thụ và được hấp thụ không được tương đương so với khi 1 người nạp 1 lượng Carb lớn. Trong trường hợp này, cần nạp Creatine với nước hoặc Protein cũng với bữa ăn để tránh đau dạ dày. Nếu bạn đang ON season (trong mùa thi đấu), bạn sẽ muốn bỏ Creatine ra khỏi các loại thực phẩm bổ sung để tránh bị tích nước. Hãy tham khảo ý kiến huấn luyện viên của bạn về vđ này vì họ sẽ có những quan điểm và trải nghiệm khác nhau.
CREATINE & PHỤ NỮ
Chủ đề cuối cùng đó là Creatine có đem lại lợi ích cho phụ nữ hay không? Câu trà lời là có, Creatine là loại thực phẩm bổ sung nên được xem xét. Lý do lớn là phụ nữ có xu hướng bỏ thịt đỏ ra khỏi chế độ ăn của họ, vì vậy lượng Creatine dự trữ trong cơ thể sẽ có xu hướng giảm đi. Các nghiên cứu chỉ ra rằng mặc dù phụ nữ không dự trữ lượng Creatine nhiều như đàn ông, ảnh hưởng của Creatine lên khối lượng cơ bắp lại nhiều hơn 1 chút so với đàn ông. Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là Creatine không cần thiết đối với phụ nữ.
KẾT LUẬN VỀ CREATINE
Vậy, nếu bạn đang sử dụng Creatine nhưng không theo 1 công thức đúng hay bạn chưa từng sử dụng nó trước đây nhưng đang muốn tìm hiểu về nó, thì bh chính là thời điểm hoàn hảo để thử. Creatine được chứng minh rằng không có tác dụng phụ đáng lo ngại( ngoai việc bị đầy bụng hay khó chịu ở dạ dày như trên đã đề cập) nếu nó được sử dụng đúng cách.
