Các nhóm cơ khác nhau sẽ có thời gian hồi phục cần thiết khác nhau. Độ dài đường SRA phụ thuộc vào nhiều yếu tố như kích thước, cấu trúc, chức năng, tỷ lệ các loại sợi cơ và việc tổn thương. Các bài tập tạo ra mức giãn lớn lên cơ sẽ gây ra tổn thương lớn hơn. Biên độ vận động (ROM) cũng có tầm quan trọng. Việc phục hồi sau khi tập bằng barbell sẽ chậm hơn dumbbell và cable hay máy (machine)
CÁCH CHIA BUỔI TẬP TỐT NHẤT MÀ BẠN CHƯA TỪNG THỬ
Cách chia buổi tập tốt nhất mà bạn chưa từng thử
Tần suất tập (Frequency) là biến số quan trọng trong luyện tập nhưng câu hỏi không phải là “Tôi nên tập bao nhiêu buổi mỗi tuần?” mà nó nên là “Tôi nên tập mỗi nhóm cơ mấy lần mỗi tuần?”. Các cơ bắp khác nhau sẽ phản ứng đối với quá trình tập khác nhau và có thời gian phục hồi khác nhau. Vì sao? Đó là do chúng có đường cong SRA khác nhau. Việc tập luyện chính là kích thích, sau khi chịu kích thích cơ thể sẽ phải hồi phục lại trở về mức ban đầu trước khi có thể thích ứng (phát triển).
Ba giai đoạn SRA liên tiếp nhau, sau khi chịu kích thích, thể lực của bạn ban đầu sẽ bị giảm, sau đó tăng dần trở lại trong quá trình hồi phục và vượt mức ban đầu khi cơ thể thích nghi (thích ứng)
Do đó chúng ta có những định hướng chung sau dành cho những ai có tỷ lệ sợi cơ trung bình (không quá thiên về bên nào)
+ Tập mỗi nhóm cơ sau 4 ngày một tuần: Tay trước, vai sau và ngang, bắp chân
+ Tập mỗi nhóm cơ sau 3 ngày mỗi tuần: Lưng, tay sau
+ Tập mỗi nhóm cơ sau 2 ngày mỗi tuần: Đùi trước, đùi sau, mông, ngực, vai trước
CÁCH CHIA LỊCH TẬP HOÀN HẢO ĐỂ PHỤC HỒI PHÁT TRIỂN TỐT NHẤT
Cách chia lịch này sẽ tạo ra tần suất tối ưu nhất cho hầu hết mọi người:
+ Ngày 1: Thân trên và bắp chuối
+ Ngày 2: Chân
+ Ngày 3: Lưng, tay trước, vai sau và ngang
+ Ngày 4: Ngực, tay sau, bắp chuối, vai sau và ngang
+ Ngày 5: Chân và tay trước
+ Ngày 6: Lưng, tay trước, tay sau, vai sau và ngang
+ Ngày 7: Nghỉ
Lưu ý: Vào ngày 1, tập lưng, ngực, vai, tay trước và tay sau. Ngày chân bạn sẽ tập đùi trước, đùi sau, mông và bắp chuối.
Tính khoa học và chỉ dẫn cụ thể: Nghiên cứu cho thấy rằng tần suất tập 2-4 lần mỗi tuần là tốt nhất khi tập với mục tiêu phá triển cơ. Việc xác định được mỗi nhóm cơ trong nhóm thuộc vào số nào trong khoảng này sẽ cho phép bạn có được tiềm năng phát triển tối đa thông qua việc mỗi nhóm cơ được tập ở tần suất tốt nhất. Các cơ bắp khác nhau sẽ phản ứng với quá trình tập khác nhau và có thời gian phục hồi của riêng chúng hay đường SRA riêng. Độ dài của đường SRA đối với hypertrophy phụ thuộc vào nhiều yếu tố như kích thước cơ bắp, cấu trúc, chức năng, tỷ lệ các sợi cơ và tổn thương gây nên sau quá trình tập, kinh nghiệm tập của bạn và mức độ sức mạnh.
Mặc dù có sự khác biệt như vậy, nhưng thời lượng của đường cong có thể được thu hẹp xuống theo ngày. Với việc luyện tập theo hướng thể hình, nó thường sẽ khoảng 24-72 tiếng. Nhưng vẫn có sự khác biệt tương đối lớn giữa các nhóm cơ. Ví dụ, một buổi tập chân nặng sẽ gây tổn thương và mệt mỏi nhiều hơn một buổi tập cho tay trước, nên nó cần có thời gian nghỉ lâu hơn. Sử dụng logic này, sẽ có lý hơn khi ta sẽ dụng tần suất tập cho tay trước cao hơn chân.
Xác định mức lý tưởng cho mỗi nhóm cơ: Hầu hết mọi người có thể tập vai sau 4 lần một tuần mà không có ảnh hưởng xấu nào đến quá trình phục hồi. Trong thực tế, bạn hoàn toàn có thể tập nó hàng ngày. Nhưng chắc chắn là bạn không thể tập cho nhóm đùi sau như vậy.
Khi cân nhắc mức tần suất luyện tập tối ưu, bạn nên cân nhắc các yếu tố sau:
+ Kinh nghiệm luyện tập của bạn
+ Mức độ sức mạnh của bạn
+ Kích thước/mức độ phát triển cơ bắp
Khi bạn càng có nhiều kinh nghiệm hơn, to hơn và khỏe hơn, thì tần suất luyện tập cho một nhóm cơ có thể giảm đi. Khi càng có nhiều cơ bắp và càng khỏe hơn, thì tổn thương bạn tạo ra trong quá trình tập sẽ càng lớn hơn. Do đó, bạn cần sử dụng khối lượng tạ nặng hơn và mức training volume lớn hơn để gây ra overload. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ phải mất nhiều thời gian hồi phục hơn. Các yếu tố này bao gồm:
1. Loại sợi cơ: Các cơ bắp khác nhau có đặc tính chức năng khác nhau và thường có tỷ lệ sợi cơ khác nhau. Ví dụ như phần soleus của cẳng chân có số lượng sợi cơ chậm (loại I) chiếm ưu thế trong khi phần tay sau thường có số lượng sợi cơ nhanh (loại II) chiếm ưu thế. Các sợi cơ chậm thường hồi phục mau hơn, cả trong buổi và giữa các buổi tập, so với các sợi cơ nhanh. Do đó, sẽ hợp lý nếu chúng ta tập cho các cơ bắp có sợi cơ chậm chiếm ưu thế thường xuyên hơn.
Nhìn chung, chúng ta có thể phân loại tỷ lệ sợi cơ của các nhóm cơ như sau:
+ Đùi sau: Đều, 44-54% là loại I
+ Đùi trước: Đều, 44-64% là loại I
+ Mông: Đều, với thiên hướng nghiêng về sợi chậm, 52-60% sợi loại I
+ Ngực: Sợi nhanh, xấp xỉ 60% là loại II
+ Bắp chân: Chậm, cơ Gastrrocnemius có gần 44-76% là loại I. Soleus ở khoảng 70-96% là loại I
+ Các cơ dựng xương sống: Chậm, 63-73% là loại I
+ Traps: Đều
+ Vai: Đều, hơi nghiêng về sợi loại I
+ Tay sau: Loại II
+ Xô: Tỷ lệ sợi cơ loại II lớn
+ Tay trước: Có thiên hướng về sợi cơ nhanh, xấp xỉ 40% sợi loại I
Giữa các cá nhân cũng có sự khác biệt. Usain Bolt gần như chắc chắn có tỷ lệ sợi cơ loại II cao hơn mọi người. Vận động viên chạy đường dài Mo Farah thì ngược lại, có sợi cơ loại I chiếm ưu thế chính. Nhưng vẫn có khả năng một nhóm cơ thường được coi là cơ chậm hay nhanh có thể có đặc tính ngược lại trên cơ thể bạn. Trong trường hợp đó, bạn sẽ khám phá ra chúng mau chóng. Ví dụ, một cơ bắp sẽ thuộc nhóm cơ có sợi nhanh chủ đạo nếu như bạn cảm thấy mình rất mạnh khi tập nhóm cơ đó, nhưng khả năng thực hiện các set tập với số rep cao lại rất kém. Các cơ bắp nhanh cũng sẽ mất nhiều thời gian phục hồi hơn các cơ khác. Còn nếu như bạn có tỷ lệ sợi cơ chậm cao, bạn có thể chịu đựng và có lợi khi tập với tần suất cao hơn. Ngực lại, nếu như bạn có tỷ lệ sợi cơ nhanh cao hơn mức trung bình thì lại có lợi khi tập với tần suất thấp hơn.
2. Kích thước, cấu tạo cơ: Tập các cơ bắp lớn hơn sẽ gây ảnh hưởng đến nội tiết nhiều hơn, và cơ bắp lớn hơn sẽ mất nhiều thời gian phục hồi hơn. Cơ bắp lớn hơn có thể sản sinh nhiều lực hơn và chịu được khối lượng nặng hơn. Với thể tích lớn của mình, số lượng mô cần sửa chữa và xây dựng lại cũng cao hơn. Chúng ta cũng mất nhiều thời gian tập cho các cơ lớn hơn. Vì sau cùng, để phá dỡ và xây dựng một tòa cao ốc sẽ mất nhiều thời gian hơn một ngôi nhà. Các cơ bắp nhỏ hơn sẽ phục hồi nhanh hơn nên chúng có thể được tập thường xuyên hơn các cơ bắp lớn.
3. Cụ thể loại bài tập: Mặc dù chúng ta có thể đưa ra lời khuyên chung dựa trên đặc tính cụ thể của cơ bắp, nhưng các bài tập bạn lựa chọn cũng có ảnh hưởng đến tần suất luyện tập. Một số bài tập sẽ gây ra mệt mỏi hệ thống lớn hơn trong khi một số bài tập lại gây ra sự mệt mỏi nội tại (local) lớn hơn. Sau cùng, chúng ta có sự đánh đổi giữa việc chọn các bài tập hiệu quả nhất (các bài tập tạo ra kích thích và thay đổi lớn nhất) và tần suất tập mà tạ đó một cơ bắp có thể được tập với các bài tập này. Trong hầu hết các trường hợp, hãy chọn ra các bài tập “tốt nhất” và tập chúng với tần suất phù hợp, thay vì theo đuổi tần suất tập cao hơn với các bài tập “ít tác dụng”.
HƯỚNG DẪN CHUNG VỀ SRA
Các bài tập khiến cơ bắp phải giãn nhiều hơn sẽ gây ra tổn thương lớn hơn và mất nhiều thời gian hồi phục hơn. Ví dụ như Good morning sẽ khiến các cơ đùi sau chịu lực giãn lớn hơn so với leg curl. ĐIều này tạo ra mức tổn thương cơ lớn hơn và phần nào làm kéo dài đường SRA của cơ. Vậy nên nếu như bạn cố tập đùi sau thường xuyên thì hãy thiên về sử dụng leg curl và sử dụng thận trọng các bài tập như good morning và Romanian deadlift. Cũng cần phải cân nhắc ROM đối với đường SRA của một bài tập cụ thể. Các bài tập với ROM lớn hơn sẽ gây ra mệt mỏi hệ thống lớn hơn do chúng có workload cao hơn. Do đó, deficit deadlift sẽ gây ra mệt mỏi nhiều hơn so với kéo từ bục.
Các bài tập với barbell thường khó phục hồi hơn các bài tập dumbbell, và các bài tập dumbbell sẽ khó hơn các bài tập với cable hoặc máy tập cố định. Các bài tập cô lập cũng thường dễ phục hồi hơn các bài tập đa khớp. Vậy nên, tại một cực chúng ta có bài tập high-bar squat cho đùi trước và ở cực còn lại ta có bài leg extension.
Nếu như bạn đã quen với việc chỉ tập một nhóm cơ một lần mỗi tuần thì đừng ngay lập tức chuyển qua tập với tần suất cao ngay. Từ từ tăng tần suất tập của bạn qua các tháng. Trong quá trình đó, hãy theo dõi sát sao tiến bộ của bạn. Quan sát xem các tần suất tập khác nhau có ảnh hưởng ra sao đến tiến bộ của bạn. Về sau, bạn sẽ dần xác định được mức tần suất tập tối đa cho từng bộ phận, sau đó bạn có thể xây dựng chương trình tập của mình dựa trên các mức này.
