CÁC THUẬT NGỮ GYM THỂ HÌNH CƠ BẢN
Các thuật ngữ gym thể hình cơ bản mà người mới tập cần biết
A. Đối với lịch tập luyện, bạn cần lưu ý những thuật ngữ sau:
01. Load: Lượng tạ bạn cần tập trong một bài nào đó, dựa trên việc xác định tải trọng.
02. Sets: Số hiệp trong một bài tập cần thực hiện
03. Reps: Số lần lặp lại trong một hiệp
04. Rest - Interval: Thời gian nghỉ giữa các sets trong một bài tập và các bài tập thường sẽ được note trong lịch tập
05. Intensity: Cường độ, liên quan đến load tức là tải trọng tập luyện. Mức tạ càng nặng thì cường độ càng cao
06. Volume: Cực quan trọng, nhắc tới trong cực nhiều bài và cả gần đây nhất. Đó là việc bạn làm phép nhân giữa số sets, số reps, và mức tạ (load). Nó xác định bạn tiến bộ như thế nào trong cùng một bài tập
07. Frequency: Tần suất, thường người ta nhắc tới việc tập một nhóm cơ lặp lại bao nhiêu lần mỗi tuần. Cái này tùy vào mỗi người, phổ biến và được coi là hiệu quả bây giờ đó là 1 nhóm cơ tập 2 lần/tuần. Cũng có khi hơn tùy mỗi người, mình từng test frequency lên 3 lần/tuần thì cải thiện ngực rất nhiều.
08. RM - Rep max: nhắc tới trong rất nhiều bài, là mức tạ nặng nhất của một bài mà bạn có thể tập. Khá mang tính tương đối, để mà test rep max phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố
09. Isolation: Các bài tập cô lập nhóm cơ, nhưng không có nghĩa được hiểu là tập mông không vào đùi, ở đây là việc tập để phát triển tập trung vào một vùng nào đó, ví dụ lat pulldown cho xô (lats), machine shoulder press cho vai, machine chest fly cho ngực ...
10. Compound: Các bài tập mang tính tổ hợp, tức là sử dụng nhiều nhóm cơ và đòi hỏi kĩ thuật cao hơn. Ví dụ barbell bench press cho ngực, bạn phải biết cách ghìm vai, cố định vai, đường đi của tạ, gồng ngực, vai, tay sau, lưng, mông đùi, leg drive ... vô vàn thứ. Nghe vậy thôi chứ không ghê gớm lắm đâu.
B. Đối với việc đau đớn, hãy để ý đến thuật ngữ DOMS:
Dịch ra là delay onset muscle soreness, liên quan đến việc đau nhức cơ bắp và ta cần thỏa hiệp với sự đau đớn nầy. Về bản chất là khi mình tập gym chính là quá trình phá vỡ cơ bắp, tạo viêm, viêm trong mô cơ thì đương nhiên sẽ làm đau và nhức cơ bắp. Đau thường bắt đầu sau tập khoảng 12 tiếng, đỉnh điểm sẽ là 24 - 72 tiếng sau khi tập.
Nhiều người mới tập đau quá nên sợ thành ra nghỉ, càng nghỉ thì càng đau. Mình càng tập thì DOMS sẽ càng giảm, vì lúc này cơ bắp có sự thích nghi dần với việc tập tạ, với sức nặng, áp lực, v.v... Nên đừng vì đau mà nghỉ thành ra càng dai dẳng hơn. Kể cả người tập thời gian dài rồi, khi họ tiến tới một mốc loading, mốc volume mới, họ vẫn DOMS thậm chí như thời gian đầu mới tập là bình thường.
C. Cuối cùng là phần yếu trên cơ thể:
Gọi là lagging muscle, đó là cái chỗ mà mình tập cũng chăm đừng hỏi nhưng nó thiểu năng hơn những phần cơ thể khác, phát triển chậm trên. Mỗi người đều có lagging muscle riêng, có người ở vai, có người ở lưng. Với vấn đề này bạn có thể tăng cường độ, tần suất và cả volume lên để xem sự thay đổi. Thực tế ở mình là ngực, trước ngực lép, tập cực yếu, so với deadlift, squat thì bench rất tệ, nhưng sau khi x3 lần tập/tuần thì thay đổi khá nhiều, giờ lại là phần khỏe nhất.
