Thông thường các bạn luyện tập thường để ý đến quá trình Bulking & Cutting mà không biết nó chỉ là 1 phần (season) trong 1 thời kỳ phân chia (Periodization) luyện tập kéo dài. Trong series bài viết này, ad sẽ trình bày về các thời kỳ phân chia luyện tập thông thường và bài đầu tiên, ad sẽ trình bày về thời kỳ phân chia tuyến tính (Linear Periodization)
Các thời kỳ luyện tập - Linear periodization
1 SỐ KHÁI NIỆM CƠ BẢN TRONG BÀI
a. Periodization: quá trình tổ chức việc luyện tập thành các giai đoạn (ad tạm gọi là thời kỳ phân chia).
b. Microcycles: mức độ thấp nhất, 1 tuần/ mỗi 3 ngày/ mỗi 4 ngày ... luyện tập (tùy theo plan).
c. Mesocycles: khối (blocks) luyện tập dài hơn, thường kéo dài 1 - 2 tháng.
d. Macrocycles: toàn bộ kế hoạch luyện tập trong khoảng thời gian 6 tháng 1 năm hoặc dài hơn hoặc 1 tập hợp các Mesocycles liên tiếp.
LỢI ÍCH & ĐẶC ĐIỂM
Mục đích của thời kỳ phân chia giai đoạn luyện tập là:
1. Tối ưu hóa đáp ứng của cơ thể với việc luyện tập trong 1 thời gian dài, phân chia mục tiêu theo từng giai đoạn (ví dụ Strength -> Hypertrophy hoặc Hypertrophy -> Endurance).
2. Tránh chấn thương và chững cơ (phân chia giai đoạn giúp có 1 progression protocol tốt).
Mỗi thời kỳ phân chia có sự điều chỉnh về volume, intensity, frequency, số reps, lựa chọn bài, thứ tự bài tập, thời gian nghỉ theo từng Microcycles & Mesocycles. Đối với người mới tập, các thời kỳ phân chia luyện tập thường không có sự khác biệt rõ rệt trong quá trình gây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, khi tập luyện lâu năm, thời kỳ phân chia luyện tập thật sự quan trọng và làm nên sự khác biệt, do sự phát triển cơ ở người tập lâu năm khá chậm và khó khăn. Thường sẽ có 3 kiểu thời kỳ phân chia ứng với mục đích khác nhau. Trong bài viết hôm nay ad sẽ trình bày về kiều đầu tiên và cũng đơn giản nhất, thiên về chuẩn bị cho các cuộc thi về Powerlifting.
THỜI KỲ PHÂN CHIA KIỂU TUYẾN TÍNH - LINEAR PERIODIZATION
Còn gọi là thời kỳ phân chia kiểu phương Tây - Western Periodization hay thời kỳ phân chia cơ bản - Classic Periodization là quá trình tổ chức luyện tập mà Volume giảm dần và Intensity tăng dần theo thời gian. Thời kỳ phân chia này gồm 4 phage:
a. Phage 1 - Mesocycle 1: là phage tăng cơ (Hypertrophy) với đặc điểm reps khoảng 8 - 12, sets trong khoảng 4 - 5 cho mỗi bài tập. Mục đích của phage đầu tiên này là tăng khối cơ chuẩn bị cho quá trình luyện tập với intensity cao, thiên về strength tiếp theo (vì chỉ khi có lượng cơ nhất định bạn mới đủ sức để tăng strength). Chính vì vậy, phage này cũng được gọi là phage Hypertrophy (tăng cơ).
b. Phage 2 - Mesocycle 2: là phage sức mạnh (strength) với đặc điểm reps khoảng 2 - 6, sets khoảng 3 - 4 cho mỗi bài tập và số bài tập cho mỗi nhóm cơ trong 1 tuần ít hơn so với phage 1, có nghĩa là phage này sẽ luyện tập với intensity mức độ trung bình cao, volume thấp. Mục đích của phage này là tối đa hóa cơ bắp chuẩn bị cho phage tiếp theo. Cuối phage 2 sẽ kết thúc bởi 1 phage năng lượng (Power) với đặc điểm tương tự phage strength về intdensity nhưng nhỏ hơn nữa về Volume, nghĩa là ít hơn về số sets, reps hay tập khoảng 3 sets và 2 - 3 reps cho mỗi bài tập. Mục đích của phage này là làm bước chuyển giữa 2 phage đầu tiên (1 và 2) để tạo nên sự bùng nổ ở phage cuối hay các cuộc thi. Chính vì vậy, phage này được gộp vào phage 2 mà không tách riêng.
c. Phage 3 - Mesocycle 3: là phage đỉnh (peaking) với đặc điểm reps khoảng 1, sets khoảng 1 - 3. Mục đích của phage này là chuẩn bị cho việc thi đấu nên tối đa nhất sức mạnh và năng lượng.
d. Phage 4 - Mesocycle 4: là phage nghỉ ngơi (active rest) kéo dài 1 vài tuần sau khi hoàn thành cuộc thi, hoạt động chủ yếu là bơi lội, chạy bộ, các hoạt động thể thao khác ... mục đích là để giảm sự mệt mỏi cho cơ bắp, tránh quá tải để tiếp tục cho Macrocycle sau đó.
1 SỐ ĐIỂM YẾU CỦA THỜI KỲ PHÂN CHIA KIỂU TUYẾN TÍNH
a. Sự luyện tập với intensity cao ở những giai đoạn cuối sẽ dẫn đến sự mệt mỏi tích tụ kéo dài cho cơ, điều này rất bất lợi nếu bạn là vận động viên phải thi đấu vài lần trong năm.
b. Sự tăng khối cơ trong Phage 1 thường không duy trì tốt ở những phage sau đó, khi phải luyện tập vơi volume thấp, điều này không thích hợp đối với vận đông viên thiên về gây dựng khối cơ.
