Tùy thuộc vào cách thức bạn luyện tập nhưng khó có lựa chọn nào tốt hơn yến mạch và bột Protein. Những người không bỏ bữa sáng thường duy trì được chế độ dinh dưỡng trong tầm kiểm soát suốt cả ngày so với người bỏ bữa. Điều này một phần là do những người bỏ bữa sáng thường ăn quá nhiều vào buổi tối và một phần là do độ nhạy của cơ bắp so với các mô mỡ bị thay đổi theo khoảng thời gian trong ngày. Dĩ nhiên nó tùy thuộc vào bạn và đừng cố bắt chước 100% vì bạn làm cũng không được đâu
MỖI NGƯỜI CÓ CÁCH ĂN SÁNG KHÁC NHAU NHƯNG PHẢI ĐỦ CHẤT
Trong bài viết nầy tôi xin giới thiệu bữa ăn sáng của 1 số người nổi tiếng để bạn tham khảo. Dĩ nhiên nó tùy thuộc vào bạn và đừng cố bắt chước 100% vì bạn làm cũng không được đâu.
Bữa ăn sáng tốt nhất giúp tăng cơ
Chris Shugart – T Nation CCO: Tùy thuộc vào cách thức bạn luyện tập nhưng khó có lựa chọn nào tốt hơn yến mạch và bột protein. Điều đầu tiên cần nói là: Những ai luyện tập cần ăn sáng. Và phải, ngay cả nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ bạn vẫn cần ăn sáng. Những người không bỏ bữa sáng thường duy trì được chế độ dinh dưỡng trong tầm kiểm soát suốt cả ngày so với người bỏ bữa. Điều này một phần là do những người bỏ bữa sáng thường ăn quá nhiều vào buổi tối và một phần là do độ nhạy của cơ bắp so với các mô mỡ bị thay đổi theo khoảng thời gian trong ngày.
Thực tế, cho dù nếu lượng calo được giữ bằng nhau thì những người ăn bữa áng cũng thường giảm được nhiều mỡ hơn những người không ăn. Về cơ bản điều này nghĩa là một bữa sáng lớn (đặc biệt là những bữa có lượng protein cao) sẽ ít bị chuyển hóa và lưu thành mỡ cơ thể, trong khi những bữa ăn tối lớn lại dễ bị tích thành mỡ. Bởi vậy, bữa sáng là thời điểm trong ngày mà bạn có thể và nên ăn nhiều calo, với 40 hoặc 50g protein, nhiều carb tốt và một chút chất béo lành mạnh.
Vậy, bạn nên ăn như thế nào? Nếu như mục tiêu của bạn là tăng cơ và tăng thể lực, thì không có gì có thể so sánh về giá trị dinh dưỡng và độ tiện lợi của yến mạch và bột protein. Bữa sáng ưa thích của tôi là: Trộn yến mạch old-fashion lạnh (ngâm trong nước hoặc sữa hạnh nhân qua đêm) với hai thìa Metabolic Drive® Protein. Rắc một nắm hạt cùng một nắm việt quất lên trên. Nhanh chóng và ngon miệng.
Amit Sapir - IFBB Pro, World Record Holder Powerlifter: Bữa sáng của tôi trong vòng 5 năm qua luôn gồm có:
+ 12 phần lòng trắng trứng
+ 1 thìa Metabolic Drive® Protein (Whey)
+ 100-150g yến mạch
+ 1-2 thìa cơm bơ hạnh nhân (hoặc bơ lạc)
+ 100g trái berry
+ 1 phần Superfood
+ 3 viên Flameout® (Bổ sung Omega 3)
+ 1000mg nghệ
Tôi cũng cho thêm mật ong hoặc một quả chuối nếu như cần nhiều calo hơn và đủ nạc để hấp thụ được đường.
Để tăng cơ, bạn sẽ cần có đủ nhóm thực phẩm và bữa ăn sang này sẽ bao gồm tất cả: carb phức tạp và xơ, hai loại protein, hai loại chất béo lành mạnh, vitamin cùng một lượng đường vừa phải. Xay tất cả các nguyên liệu trên cùng lòng trắng trứng làm dung dịch nền, bạn có thể thêm vào các chất tạo vị không calo như Splenda, chiết xuất vani, cacao… Đây là bữa sáng đầy đủ, cân bằng và ngon miệng.
Tony Gentilcore – CSCS, Strength Coach and Performance Expert: Nghe này, tôi sẽ không nói những điều đại loại như : “Bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày” hay “Nếu như bạn không ăn sáng thì sự trao đổi chất của bạn sẽ ngưng trệ”. Nếu như mọi yếu tố khác đều như nhau thì dù có bữa sáng hay không có bữa sáng thì yếu tố quan trọng nhất ở đây vẫn là tổng lượng calo trong khoảng thời gian 12 tiếng. Cần nói rằng, nếu như mục tiêu của bạn là tăng cân/cơ mà bạn lại lười đến mức không chịu dạy làm bữa sang thì tôi không thể giúp gì được cho bạn.
Lựa chọn dành cho bữa sáng để tăng cơ của tôi là:
+ 5 quả trứng ốp la với rau bina và phô mai. Và đó là trứng nguyên quả. Việc loại bỏ lòng đỏ là việc làm vô nghĩa. Hãy tỏ ra mình là đàn ông và ăn lòng đỏ.
+ 100g yến mạch cùng việt quất và một thìa Metabolic Drive® Protein
Đây gần như luôn là bữa ăn lớn nhất trong ngày của tôi với đầy protein, carb và fat – tất cả những gì cơ thể bạn cần (calo) để tạo ra cơ bắp. Nghe nó có kỳ quặc không?
Christian Thibaudeau – Strength Coach: Bữa sáng tốt nhất phải phụ thuộc vào độ nhạy insulin của bạn cùng với các yếu tố khác như thời điểm tập và bữa ăn cuối cùng của ngày hôm trước. Hai trong số những người nhiều cơ bắp nhất mà tôi biết đều ăn rất nhiều đồ ăn vào bữa sáng. Một người bạn IFBB pro của tôi ăn hai ổ bánh mì với trứng vào buổi sáng. Một người bạn là strongman ăn tới 2500 calo vào bữa sáng trong đó có 300g yến mạch. Bản thân tôi nếu như ăn nhiều như vậy thì sẽ gặp phải hiện tượng mê man do insulin tạo ra! Đó là chưa kể tôi tập rất sớm vào buổi sáng, nên việc ăn nhiều đồ ăn như vậy sẽ làm tôi không thể tập tốt được.
Điều quan trọng nhất là chúng ta cần có một nguồn protein hấp thụ mau chóng. Trứng (nếu như bạn có thể ăn được chúng) gần như là lựa chọn tốt nhất. Và bạn sẽ cần ăn cả lòng đỏ để tối đa khả năng tăng trưởng và tăng sức khỏe tổng thể. Nếu như một người cần tăng cơ tối đa có thể ăn 3-5 quả trứng. Còn nếu như họ đang cố gắng giảm mỡ thì có thể ăn một quả trứng với 6-8 lòng trắng. Do tôi dạy rất sớm vào buổi sáng (tôi dạy lúc 4 rưỡi sáng và tập vào khoảng 6 rưỡi), nên tôi sẽ chọn món nào dễ tiêu hóa. Tôi cũng không ăn thêm carb bởi đồ uống khi tập của tôi đã có carb (Plazma™). Ngoài ra, bữa ăn cuối cùng trong ngày hôm trước của tôi cũng đã có đủ carb nên lượng glycogen dự trữ của tôi không hề trống vào buổi sáng.
Vậy nên tôi thích làm bánh kếp protein:
+ 2 quả trứng
+ 2-3 lòng trắng
+ 1 thìa Metabolic Drive® Protein
+ Quế (khoảng 5g)
Tôi cũng uống 12,5g sodium bicarbonate cùng với một ít rau xanh để giảm tính axit của bữa ăn. Dễ làm, dễ tiêu hóa, đầy đủ protein cùng quế giúp cải thiện độ nhạy insulin. Nếu như không phải tập quá sớm thì tôi sẽ thêm hạnh nhân để có năng lượng bền hơn. Tôi đã tưng ăn sáng với “thịt và các loại hạt” một thời gian và tôi sẽ vẫn chọn ăn cách này nếu như tập muôn hơn, nhưng việc tiêu hóa nó là quá lâu đối với những người tập sáng sớm.
Mark Dugdale – IFBB Pro Bodybuilder: Do tôi phải tập rất sớm vào buổi sáng nên tôi chọn Plazma™. Vừa tập luyện hiệu quả và vừa đảm bảo công việc đòi hỏi tôi phải thức dậy vào lức 4:30 sáng. Từ 5:30 tôi sẽ tập ít nhất 60-90 phút trước khi tắm rửa và đi làm. Do đó hình dung về một bữa sáng trong bộ đồ ngủ với thịt, trứng, bánh mỳ nâu, rau trong khi nhấm nháp ly trà và lắng nghe tiếng chim kêu, ngắm mặt trời mọc hoàn toàn xa lạ với tôi. Có thể khi nào nghỉ hưu tôi sẽ có cơ hội. Bữa sáng giúp tăng cơ của tôi là Plazma™ cho bữa trước và trong khi tập. Plazma™ giúp tôi có được cơ hội luyện tập với cường độ cao trong khi các đối thủ của mình còn ngủ sau. Gần đây do dị ứng với trứng nên tôi cũng hoàn toàn chuyển từ bữa sáng sau khi tập truyền thống sang Finibars (Protein bar) và café.
Lonnie Lowery, PhD – Exercise Physiologist and Nutritionist: Với tôi bữa sáng giúp tăng cơ tốt nhất là whey với yến mạch và việt quất. Whey có chứa nhiều leucine giúp cho quá trình đồng hóa, cùng với lượng xơ hòa tan trong yến mạch giúp ngăn đường huyết không thay đổi đột ngột, còn việt quất là loại quả chứa nhiều chất chống oxy hóa hàng đầu trong tự nhiên. Lần đầu tiên tôi biết tới món yến mạch việt quất là từ huyện thoại thể hình Paul DeMayo. Nhiều năm sau đó trong quá trình học, tôi được biết rằng nhiều giáo sư trong cuộc hội thảo tại Oxford cũng sử dụng quả việt quất hàng ngày.
Với những thông tin học hỏi được, tôi đã sử dụng yến mạch, việt quất cùng với một thìa whey nhiều lần mỗi tuần trong hơn 30 năm nay. Còn một điều hấp dẫn ở cách ăn này đối với tôi: đó là thời gian chuẩn bị. Sauk hi nấu yến mạch mạch xong, tôi thường cho một nửa cup việt quất đông lạnh vào, giúp nó nguội xuống chỉ trong 2 phút. Sau đó thêm một thìa whey (20-25g) sau khi nhiệt độ hạ xuống.
Mike T. Nelson, PhD – Metabolism and Fitness Expert: Ăn tối thiểu 4 quả trứng để có 30g protein chất lượng cao với đủ lượng leucine để đẩy mạnh quá trình tổng hợp protein. Thêm vào các loại rau bạn ưa thích để có được đa dạng các phytonutrients: cà chua, rau bina, nấu, hành đỏ, và tỏi.
Chris Colucci – T Nation Forum Director: Bữa ăn sáng tốt nhất cho những người tập tạ (và thực ra cả người không tập) là bữa ăn xuất phát từ kiểu ăn cổ điển với “thịt và rau”. Phối hợp nguồn protein từ động vật với các loại rau xanh mang tới cho bạn nguồn protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh, lượng chất xơ lớn cùng với nhiều loại vitamin và khoáng chất. Nhưng do không phải ai cũng có thời gian để làm bít tết với súp lơ hay ăn salad với gà nướng vào bữa sáng, nên chúng ta có thể thay bằng hai nắm rau xanh cùng với ba hoặc bốn quả trứng.
Chỉ mất một vài phút chuẩn bị là bạn sẽ có được khoảng 30g protein, với khoảng 300 kcal và ăn được lượng rau xanh trong một bữa nhiều hơn các đồng nghiệp mình ăn cả tuần qua. Bạn muốn tăng cơ? Thêm một tới hai quả trứng và ăn cùng với cơm. Bạn muốn giảm mỡ? Ăn nhiều rau hơn và thay một quả trứng bằng lòng trắng.
