BÍ QUYẾT TĂNG CƠ NHANH CỦA CÁC SIÊU ANH HÙNG HOLLYWOOD
Bí quyết tăng cơ nhanh của các siêu anh hùng Hollywood
Bạn thường xuyên thấy một điều là, khi một diễn viên người không được đẹp lắm tham gia một bộ phim siêu nhân hay đóng một vai hành động thì chỉ một vài tháng sau đó, anh ta đô con hẳn ra. Và bạn nghĩ rằng “Mẹ ơi, sao mình không thể tiến bộ được nhanh như thế nhỉ?” Vậy những người diễn viên đó đã làm cách nào? Họ đã ăn uống và luyện tập ra sao? Họ có sử dụng steroid không? Chúng tôi đã có cuộc trò chuyện với Alwyn Cosgrove, Christian Thibaudeau, Dr. John Berardi và Chad Waterbury để biết cách họ đã biến những người từ con số không thành người hùng như thế nào.
T-nation: Ok, giả sử giờ bạn được một diễn viên nổi tiếng thuê để huấn luyện cho vai diễn tiếp theo. Anh ta cần tăng 10 kg cơ trong vòng 12 tuần để vào vai siêu anh hùng. Đầu tiên, hãy cho chúng tôi biết tổng quan về cách thức bạn sẽ huấn luyện anh ấy. Alwyn!
Alwyn Cosgrove: Thành thực mà nói, nó khá là đơn giản. Điểm quan trọng nhất đối với một người như thế là a) họ cực kỳ có động lực – một vai diễn triệu đô thường cho họ điều đó – và b) hầu như họ chỉ phải tập và đọc kịch bản, vì thé họ có thể hồi phục nhanh hơn một người bình thường có công việc hoặc còn đi học. Khoảng rep ở trong vùng hypertrophy truyền thống vì tôi giả định rằng người đó là một beginner. Thời gian nghỉ giữa các hiệp ngắn (60-75 giây) và tập theo thứ tự bài tập đối nghịch nhau để tiết kiệm thời gian. Lựa chọn các bài để tập dựa theo điểm yếu của anh ta.
Đó là chỗ bạn sẽ tiến bộ nhiều nhất – cũng là cách đem lại nhiều lợi ích nhất trên số tiền bỏ ra. Sử dụng phương pháp split, tôi sẽ cho anh ta tập 2 buổi rồi nghỉ một buổi, tuần tự giữa các buổi tập thân trên và thân dưới, với các buổi tập thân dưới xoay quanh squats, deadlifts, và trap bar deadlifts. Về cơ bản là các bài compound lớn. Ồ và để tôi cho các bạn biết thêm điều này: khi đóng film, việc giảm mỡ sẽ cho kết quả bắt mắt hơn nhiều so với việc tăng cơ. Vậy nên mặc dù yêu cầu gốc là muốn tăng 10 kg cơ nhưng tôi sẽ mặc định là giảm nhiều mỡ.
Bí quyết tăng cơ của Ryan Reynold
T-nation: Quả là điều thú vị. Hãy xem Ryan Reynold trong Blade III. Mọi người chết mê với hình thể của anh ấy. Anh ấy nói rằng đã tăng 10-11 kg trong vòng 2 tháng cho vai diễn, Nhưng cái mà người ta chú ý nhất là độ lean của anh ấy. Còn là anh thì sao Chad?
Chad Waterbury: Ồ, lời đáp đầu tiên của tôi là, anh chàng đó có thực sự cần tăng 10 kg cơ không hay anh ta chỉ muốn trông như đã tăng được 10kg cơ? Cái đòi hỏi trước thì thật là một thử thách lớn trong khi cái sau thì thực quá dễ. Đầu tiên, tôi sẽ xem là số cơ tăng sẽ vào vùng nào. Nói cách khác, anh ta cần tăng cơ ở thân trên là chủ yếu hay cần tăng cơ toàn bộ? Phần lớn các bộ phim Hollywood đều quan tâm đến cơ của thân trên, nhưng không ai có thể tăng được 10 kg cơ trong 12 tuần mà không tập thân dưới nhiều.
Vậy nên tôi sẽ giả định là anh ta cần tăng cơ trên toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên tôi sẽ tập trung mạnh vào vùng vai của anh ta với các bài Olympic lift. Tất nhiên, cũng sẽ sử dụng cả các bài compound truyền thống nữa. Vậy nên các bài tập mà tôi sẽ lựa chọn là các biến thể của deadlifts, cleans, squats, snatches, presses và pulls. Thêm vào đó, tôi sẽ đưa một số bài bổ trợ như hammer curl, skull crushers, side raises và calf raises. Thứ hai, chương trình tập như thế nào? Để đưa ra một lịch tập hiệu quả tôi cần biết anh ta đã luyện tập những gì trong thời gian trước đó. Với phần lớn diễn viên câu trả lời rất đơn giản là: họ chưa tập gì cả.
Vì thế, thay vì hành xác anh ta với 8 buổi tập mỗi tuần ngay lập tức, tôi sẽ tăng dần volume và mức thường xuyên của việc tập. Tất nhiễn mỗi buổi tập sẽ tập toàn thân vì kiểu split routine sẽ cần dài gấp đôi để có hiệu quả. Nó sẽ trông thế này đây:
+ Tuần 1-2: Bốn buổi tập mỗi tuần
+ Tuần 3-4: Năm buổi tập mỗi tuần
+ Tuần 6-9: Sáu đến bảy buổi tập mỗi tuần
+ Tuần 10-12: Tám buổi tập mỗi tuần
Kế hoạch cụ thể cho mỗi tuần sẽ được thực hiện qua bốn phương thức với mức volume riêng như sau:
+ Phương thức 1: >85% 1 RM với set/rep volume là 24-36
+ Phương thức 2: 50-60% 1 RM với set/rep volume là 40-50
+ Phương thức 3: 75-85% 1 RM với set/rep volume là 30-50
+ Phương thức 4: 65-75% 1 RM với set/rep volume là 30-50
Trong tuần 1-2, tôi sẽ sử dụng phương thức đầu tiên. Ở tuần 3-4, tôi sẽ chọn phương thức thứ 2 do mức thường xuyên tăng lên. Trong tuần 6-9, tôi sẽ bắt đầu cho anh ta tập 2 buổi/ ngày với phương thức cuối và tăng dần volume từ mức thấp đến mức cao nhất. Tuần 10-12, anh ta sẽ tập 2 buổi/ ngày với bốn buổi mỗi tuần. Một lần nữa lại tăng dần volume qua các tuần. Vào cuối tuần thứ 12, anh ta sẽ trở thành một cỗ máy cơ bắp!
Christian Thibaudeau: Tôi hoàn toàn đồng ý với quan điểm tập phần vai/ trap của anh. Nhưng tôi có thắc mắc về việc chọn bài tập, tại sao là snatch và clean? Này, tôi cũng là một người hay tập Olympic lifts và tôi cũng đi thi đấu và sử dụng chúng để huấn luyện cho các vận động viên của mình. Không có gì để bàn cãi về việc các động tác đó có thể giúp phát triển cơ vai và trap; tuy nhiên, tôi cho rằng sẽ gặp vấn đề khi áp dụng chúng bởi theo kinh nghiệp của tôi, cần nhiều buổi (đôi khi 2-3 tuần) để người tập phần nào nắm được kỹ thuật Olympic lifts.
Và điều không lạ rằng sự phát triển từ tuần 3 đến tuần 5 sẽ chủ yếu là hệ thần kinh. Và như thế trong tình huống thuận lợi nhất sẽ chỉ còn có 7 tuần để cho việc tăng cơ. Mặc dù, có thể người diễn viên đó có thể học động tác rất nhanh và có được hiệu quả sớm hơn. Nhưng hãy cùng cân nhắc thực tế:
.A. Diễn viên của chúng ta chắc tầm 35 tuổi với rất ít kinh nghiệm luyện tập. Chúng ta đều biết rằng việc học các mô hình chuyển đôn phức tạp ở người trưởng thành là khó hơn so với trẻ con.
.B. Cho dù anh ta đã tập tạ trước đó, nhiều khả năng anh ta chỉ toàn tập các bài cô lập hoặc tập máy. Khi bạn đã quen với việc nâng chậm và chỉ sử dụng một số lượng nhóm cơ giới hạn, thì việc học cách bùng nổ để thực hiện các bài Olympic lift còn khó hơn.
Giờ với kinh nghiệp của mình, tôi cho rằng push press là một bài tập phát triển cơ vai rất tốt còn clean pull là bài tập trap tốt. Nhưng snatch và clean rõ ràng không hiểu quả vì time under tension (thời gian chịu sức căng) là quá ngắn. Đừng hiểu lầm ý tôi, Olympic lifter đăng cấp Elite có vai rất khoẻ và trap lớn. Nhưng đó là những người đã luyện tập mỗi ngày trong nhiều năm các động tác đó. Liệu chúng ta có thể mong chờ điều tương tự khi chỉ tập chúng trong 12 tuần? Tôi khá nghi ngờ. Có thể anh không đồng tình, Chad, nhưng tôi đã huấn luyện cho hàng tá Olympic lifter ở nhiều cấp độ cũng như hơn 500 vận động viên. Và nó cần một thời gian rất dài để có thể thấy được lợi ích từ các động tác đó.
Chad Waterbury: Rất hay, Thib. Tôi biết anh là ai và tôi hoàn toàn tôn trọng quan điểm của anh. Đây là lý do mà toi đề cấp đến các Olympic Lifts. Anh nói đúng việc học các bài Olympic là khá phức tạp so với các bài tập tạ thông thường. Nhưng tôi không cho là một người phải đến đẳng cấp Olympic mới có thể có được thành quả từ việc tập clean và snatch. Thực tế, tôi cho rằng người mới tập thường khiến cho bài tập trở nên quá phức tạp so với những gì họ cần làm trong khi họ chỉ cần chút hypertrophy.
Thêm nữa, chắc chắn rằng tôi sẽ không sử dụng mức tạ lớn nhất khiến cho motor pattern của anh ta bị ảnh hưởng và tôi sẽ sử dụng số rep cao hơn so với số rep được khuyên tập O-lifts để tạo ra đủ sự kích thích cho vùng vai. Tôi không quan tâm người tập ít kinh nghiệm đến đâu, sau khi anh ta tập clean và snatch lần đầu tiên với đủ volume, thì lưng trên, trap và vai của anh ta cũng sẽ mỏi rã rời. Tôi có thể dám chắc về điều đó vì tôi đã tập O-lifts từ hồi đại học. Kể từ đó, tôi đã dành hơn 10 năm làm việc với các khách hàng ở mọi trình độ với các bài Olympic và đã thấy được sự tiến bộ đáng kể ở vùng vai họ chỉ tron vòng 6 tuần đầu.
Thứ hai, một trong những vấn đề quan trọng là tôi đang làm việc với một người trước khi đến với tôi chưa từng tập một bài Olympic nào. Vậy nên tôi đã chỉ cho anh ta kỹ thuật hang clean đúng và nói anh ta làm theo tôi. Tôi đã phải ngạc nhiên về điều anh ta có tểh thực hiện. Vậy nên tôi đã nâng độ khó lên, cho anh ta thử power snatch và một lần nữa anh ta lại làm rất tốt. Điều tôi muốn nói là nhiều người có khả năng thể lực bẩm sinh để thực hiện các bài O-lift. Và biét đâu, người siêu anh hung trong luyện tập có thể là khách hàng kia của tôi. Nhưng điểm mà tôi bất đồng với anh nhất là ở câu nói cuối. Với rất nhiều khách hàng, kinh nghiệm của tôi cho thấy điều ngược lại. Tôi thường sử dụng các bài Olympic để giúp họ vượt qua trạng thái chững trong việc phát triển vai. Với bài clean và snatch cơ bản tôi thấy có sự tiến bộ nhanh hơn các bài press truyền thống nếu như ta tập trung vào volume thay vì kỹ thuật toàn thân.
Ý của tôi là tôi không cần quan tâm đến kỹ thuật tricep extension hoàn hảo nếu anh ta chỉ muốn cơ vai to. Nói cách khác, khi một vận động viên trẻ tuổi thuê tôi để cải thiện kỹ thuật snatch, tôi sẽ dùng những cách thức khác so với người trong giai đoạn mới tập chỉ muốn vai có nhiều cơ hơn. Cách giải quyết với người trước là tập trung vào việc tập kỹ thuật để giúp anh ta có thể nâng được khối lượng nặng hơn. Còn người thứ hai không muốn phá kỷ lục thế giới, do vậy tôi sẽ sử dụng mẹo để nhấn mạnh vào vùng vai của anh ta. Tôi tôn trọng nghiên cứu của Sale nhưng tôi không tin vào việc sự tiến bộ ban đầu hoàn toàn chỉ do yếu tố thần kinh. Và tôi cũng sẽ không sử dụng những kỹ thuật như anh ta lấy ví dụ.
Nhưng thú thực những bài O-lift đó chưa hẳn là bắt buộc. Nếu như người khách hàng kia vì lý do nào đó không đủ khả năng để học động tác, thì tôi sẽ chọn các bài compound truyền thống như military press, push press và upright rows. Do mọi thứ vẫn chỉ là giải thiết nên không ai có thể chắc chắn bài tập nào là tốt nhất cho một người. Ý của tôi không phải muốn nói O-lift là hoàn toàn cần thiết, nhưng nó chắc chắn là hướng đi đầu tiên tôi chọn. Còn bài tập nào giúp vai anh ta phát triển tốt nhất sẽ là bài tôi lựa chọn bất kể danh sách phía trên tôi đưa ra. Một huấn luyện viên giỏi là người biết chọn cách thức phù hợp với từng cá nhân.
T-nation: Các anh định gây gổ với nhau à? Vì ta có thể tận dụng điều này để kiếm chút tiền nếu các anh định làm thế thật. Tôi đùa đó. Hãy nghe ý kiến của Berardi nào. Anh nghĩ sao, John?
Dr. John Berardi: Tôi sẽ đưa ra lời khuyên cho khác hàng tuỳ thuộc vào đặc điểm sinh lý và đặc thù cơ thể của họ (somatype, khả năng chịu đựng carb…) vậy nên ở đây tôi sẽ phải đưa ra một số giả định và giả dụ người đó giống như Toby McGuire hay Brad Pitt – hơi mỏng và không có nhiều cơ ban đầu, tốc độ trao đổi chất khá nhanh, và cần tăng cơ rất nhiều để trông như anh ta có thể bê nổi một cái thùng rác (Và tất nhiên tôi sẽ giả định rằng chúng ta không dùng chút anabolic steroid nào). Với một người như vậy, tôi sẽ cho anh chính xác những gì Mike Mejia và tôi đã tạo ra trong cuốn Scrawny to Brawny. Nói ngắn gọn, có 3 pha trong cuốn sách này (thời lượng 12 tuần) ưu tiên sự pha trộn giữa các động tác compound và một vài động tác cô lập. Và để mở rộng hơn, có sự kết hợp giữa việc tập khối lượng nặng (khoảng 1-6 rep) và tương đối nhẹ (10-12 rep). Tổng thời lượng tập strength sẽ khoảng 3 đến 5 tiếng một tuần như chương trình nguyên bản được thiết kế cho người có tốc độ trao đổi chất rất mạnh. Điều này có nghĩa là 3-4 buổi tập strength một tuần.
Tuy nhiên, tôi cũng sẽ thêm vào các bài interval (2-3 buổi) và một vài buổi phục hồi chủ động (yoga, stretching và thậm chí cả các buổi cardio cường độ thấp: 2-3 buổi) ngoài những gì đưa trong S2B. Tôi làm vậy để tăng khả năng tổng thể của người tập (chúng ta muốn siêu anh hùng thực sự có thể làm các việc siêu phàm chứ không chỉ trông có vẻ như làm được). Tuy nhiên, cũng giống như bạn nghĩ, số năng lượng tiêu hao đó cần được cân bằng bởi lượng năng lượng nạp vào rát lớn. Tuy nhiên, tôi sẽ nói về nó sau. Lúc này, chương trình là sự kết hợp của việc tập các bài compound nặng, một phần chương trình sẽ tập các bài cô lập, một vài buổi interval và một vài buổi hồi phục chủ động. Vậy tổng cộng sẽ là 7-10 tiếng luyện tập mỗi tuần.
Thibaudeau: Tôi thích cách làm của anh, JB. Và nó có vẻ dễ dàng với người tạng ectos vì họ có thể tăng lượng calo nạp vào lên mà không sợ trở nên quá béo. Tuy nhiên, còn với những người hơi mũm mĩm thì sao?
Berardi: Tôi biết các anh sẽ hỏi thế, đặc biệt là Christian! Làm sao mà tôi biết ư? Ồ bởi Christian và tôi đến từ hai thái cực thể hình khác nhau. Tôi vốn là một người gầy lúc ban đầu còn anh ấy thì ngược lại! Còn giờ đây, chúng tôi đều to, nhiều cơ, bá đạo và cực điển trai [cười]. Nên tất nhiên anh ấy sẽ quan tâm đến những người hơi béo còn tôi lại thiên về những người gầy. Tuy nhiên bây giờ hãy tập trung vào việc tập Christian! Một điều nữa là, đây là những điều dành cho người đọc. Đôi lúc tôi nghĩ người ta cho rằng bởi vì Christian đi từ một người “béo” trở thành người nhiều cơ và lean thì anh ta sẽ chỉ biết về mỗi nó. Và một vài người sẽ nghĩ tôi đi lên từ một người gây nên đó cũng là tất cả những gì tôi biết. Đừng nhầm lẫn nhé bạn! Christian và tôi đều đã làm việc với hàng ngàn vận động viên và khách hàng. Không có nhiều trường hợp mà chúng tôi chưa gặp qua. Nhân tiện, Christian hãy cho chúng tôi nghe về lời khuyên của anh.
Thibaudeau: Ok, việc tăng 10 kg mô cơ trong vòng 12 tuần mà không dùng drug là khá khó nếu không muốn nói là bất khả thi. Nếu mọi việc diễn ra hoàn hảo, một người có thể hy vọng tăng được 0,5kg cơ mỗi tuần. Vậy nên việc tăng 3-6 kg cơ là có vẻ hợp lý nếu mọi việc suôn sẻ. Tuy nhiên, chúng ta có thể tạo ra ảo giác rằng người đó đã tăng 10 kg cơ bằng việc tập trung vào một số phần nhất định trên cơ thể.
Bạn biết đó, cơ thể có một mức giới hạn khả năng thích ứng với stress. Vậy nên trong ngắn hạn, việc tập trung vào các nhóm cơ nhất định sẽ cho phép bạn tăng được nhiều kích thước vùng cơ đó hơn là việc tập toàn bộ cơ thể đều nhau. Mặc dù tôi ghét phải nói thế này, nhưng trừ khi người diễn viên đó sẽ đóng vai siêu anh hung trong bộ đồ bơi Speedo, chúng ta nên giảm việc tập thân dưới xuống để thân trên được phát triển nhiều hơn. Đây không phải cách tôi hướng dẫn cho mọi người cũng không phải cách thích hợp nhất để tập trong dài hạn nhưng trong mục đích trước mắt thì nó là đủ.
Giờ chúng ta cần tập trung sự phát triển vào các cơ cho người ta cảm giác ảo về kích thước và sức mạnh. Tôi nghĩ vùng quan trọng nhất là scapular belt, đặc biệt là vai, phần xương đòn gánh của ngực và traps. Cánh tay là quan trọng thứ hai trong khi lưng trên và phần ức của ngực là quan trọng thứ ba. Vai rộng và dày là thứ chúng ta chú ý trước tiên khi nhìn một hình thể. Khi bạn liếc nhìn một người khá cơ bắp lần đầu tiên thì vai là thứ đập vào mắt bạn đầu tien và như thế nó tạo ra ảo giác về kích thước và sức mạnh.
Bí quyết tăng cơ nhanh của Sebastien Cossette
Một ví dụ điển hình là Sebastien Cossette, một bodybuilder trẻ tôi giúp chuẩn bị cho giải đấu đầu tiên. Điểm mạnh nhất của Sebastien là vai/traps và lưng anh ta. Ai cũng cho rằng anh ta nặng 220 bls (100kg) nhưng thực tế chỉ là 179 (81 kg). Khi đóng phim cũng giống như trong thể hình, cái cảm giác là quan trọng hơn thực tế. Chưa kể đến trong hầu hết các bộ phim siêu anh hung thì diễn viễn luôn mặc trang phục. Cơ traps và vai lớn luôn dễ được chú ý dù anh ta mặc đồ gì trong khi ngực và cánh tay cần mặc một chiếc áo khá chật để nhận rõ chúng.
Trên cơ sở đó, tôi sử dụng một phương pháp đặc thù. Trong vòng 12 tuần chúng ta sẽ tập trung vào:
+ Tuần 1-4: Đầu lateral (ngoài) của vai và traps
+ Tuần 5-8: Cơ nhị đầu và phần ức của ngực
+ Tuần 9-12: Vai
Tất nhiên các nhóm cơ khác cũng được tập nhưng với volume thấp hơn. Nói với bạn rằng, tôi sẽ viết một chương trình mẫu và các bạn có thể tham khảo ở …
Berardi: Wow quả là những ý tưởng hay! Tôi rất thích cách Chad và Christian tập trung vào kích thước thân trên - đặc biệt là phương pháp của Christian để cải thiện độ rộng của vai. Nó thật tuyệt và nên được ưu tiên. Nhưng tôi muốn người đọc nhớ rằng, điều đó không có nghĩa là bỏ tập chân. Việc tập chân nặng sẽ giúp tăng sự kích thích quá trình đồng hóa từ luyện tập. Vậy nên việc tập các bài đó là rất quan trọng cho sự phát triển tổng thể! Tôi cũng thích những nhận xét của Christian liên quan đến việc phục hồi. Tuy nhiên, có hai điều quan trọng ở đây: thứ nhất, những người gần như chưa luyện tập bao giờ có thể chịu đựng được mức cường độ cố gắng cao hơn do họ thường không thể huy động được tỷ lệ lớn các motor vận động. Vì thế việc quá tải hệ thần kinh trung ương là không đáng lo. Hơn nữa với các bài hồi phục chủ động, nghỉ ngơi nhiều hơn người đó có thể thực hiện nhiều bài tập hơn mà không lo overtraining. Tất nhiên, đó là lý do mà tôi khuyên nạp năng lượng nhiều, người diễn viên đó có thể ăn cả đống đồ ăn - những thức ăn cần thiết cho sự phát triển - mà không bị quá mỡ. Để tăng cơ nhanh, thức ăn nạp vào cần rất nhiều!
T-nation: OK giờ hãy nói về dinh dưỡng. Hãy nói cho chúng tôi nghe sơ qua về kế hoạch dinh dưỡng dành cho người có thể trở thanh ngôi sao hành động kia.
Alwyn Cosgrove: Một lần nữa, nó tùy thuộc vào chế độ ăn hiện tại của anh ta, nhưng thường sẽ thiên về việc ăn 6 bữa một ngày - thay đổi giữa các bữa ăn đồ rắn và các bữa uống. Mỗi bữa rắn nên dựa trên protein và rau củ, tôi cũng thích việc thêm một vài miếng hoa quả với mỗi cốc đồ uống (shake). Nếu có vấn đề với việc đạt đủ mức calo, chúng ta có thể thêm vài thìa dầu, bơ lạc… vào cốc đồ uống.
Waterbury: Ồ, anh ta tốt nhất là đừng muốn khô như Mr. Jolie trong Fight Club hoặc là chúng ta sẽ gặp rắc rối! Tất nhiên nếu chọn con đường drug-free. Dưới đây là những gì tôi sẽ làm:
+ Calo: Sau khi xác định số lượng calo cần thiết cho mức duy trì, tôi sẽ thêm 500 vào con số đó. Trong tuần 1-8, tôi sẽ giữ mức calo cao nhất có thể trước khi anh ta bị tích quá nhiêu mỡ. Trong tuần 9-12, tôi sẽ tiếp tục giữ mức calo cao nhất có thể. Do chương trình tập từ tuần 9-12 không có gì ngoài sự tàn bạo nên cũng không cần phải giảm calo hoặc thay đổi tỷ lệ dinh dưỡng nhiều.
+ Tỷ lệ dưỡng chất: Tôi sẽ bắt đầu với tỷ lệ carb/protein/fat khoảng 50/30/20. Phần lớn carb nên được ăn vào bữa sáng và sau khi tập. Tuy nhiên, tôi sẽ cho anh ta nạp carb vào tất cả các bữa. Việc tăng từng đó khối lượng cơ mà không nạp carb trong suốt cả ngày là điều cực kỳ khó. Bữa sáng nên có tỷ lệ 2:1 carb với protein trong khi bữa ăn sau khi tập nên ở tỷ lệ 3:1. Các bữa còn lại sẽ tùy thuộc vào lượng mỡ cơ thể anh ta thay đổi thế nào với chương trình.
+ Thời gian ăn: Đây là điuề quan trọng. Anh ta cần ăn mỗi 3 tiếng khi thức. Vào buổi sáng, tôi có thể rút ngắn thời gian giữa các bữa ăn xuống 2,5 tiếng. Và vào ban đêm, anh ta phải đặt báo thức vào nửa đêm (ví dụ vào 4 tiếng sau khi ngủ nếu như anh ấy ngủ 8 tiếng). Vào lúc này, anh ta sẽ uống protein chậm với complex carb và BCAA. Tôi nghĩ bữa ăn đêm chắn chắn là bữa bị đánh giá thấp khi một người cố gắng hồi phục hay tăng cơ nhanh nhất có thể. Bằng việc ăn đến 8 bữa mỗi ngày, gần như tôi có thể nhồi nhét cả đống calo vào anh ta mà không thừa quá nhiều mỡ.
Mặc dù phần này là về dinh dưỡng, nhưng tôi sẽ cho bạn biết một mẹo giúp tăng khả năng hồi phục và hoocmon đồng hóa: ngủ trưa (nap). Anh ta sẽ cần ngủ thêm ít nhất một lần mỗi ngày (2 lần nếu như khả năng hồi phục kém). Thời gian nghỉ nên khoảng 30 phút. Đây hiển nhiên là vũ khí bí mật trong cuộc đua Hypertrophy
T-nation: Rất hay. Ok, John, còn anh thì sao?
Berardi: Châm ngôn của anh ta sẽ là: “Nếu tôi không ăn, tôi sẽ không to lên được”. Anh ta gần như sẽ phải ăn suốt ngày. Tôi có một vài vận động viên strength và power luyện tập 20-25 tiếng mỗi tuần và ăn 6.000 đến 10.000 calo một ngày trong khi vẫn giữ 6% body fat. Và nếu họ không ăn, họ sẽ không phát triển. Và nhớ rằng, không chỉ có các khách hàng của tôi đạt được kết quả kỳ diệu vậy với chiến thuật đó, tôi cũng đã dùng nó để tăng từ 140 lên 210 lbs trong vòng 2 năm. Sau đó tôi cut xuống 185 lbs để thi đấu - và trông như một siêu anh hung vào năm sau đó. Dưới đây là quá trình thay đổi trong 3 năm của tôi từ năm 18-21 tuổi:
Bí quyết tăng cơ nhanh của Berardi
Tất nhiên, tôi cũng lưu ý rằng một vài vạn động viên của tôi tập 20-25 tiếng mỗi tuần, nhưng không phải tất cả đều như vậy. Tôi cũng không tập như vậy trong quá trình thay đổi của mình, cũng như anh chàng Hollywood của tôi. Tôi sẽ chỉ cho anh ta tập 7-10 tiếng một tuần. Vậy nên anh ta cũng không ăn 10.000 calo một ngày. Nhưng 4.000 đến 5.000 là có vẻ đủ.
Một ví dụ thực tế, đây là chế độ ăn điên rồ mà tôi đã sử dụng để tăng từ 140 đến 210:
+ Bữa sáng 8 giờ: 6 quả trứng, 4 lát bánh mỳ nguyên cám và 4 gói yến mạch
+ Bữa trưa 12 giờ: nửa cân thịt bò, 1 côc rau và 2 củ khoai tây lớn
+ Bữa chiều 4 giờ: nửa cân thịt bò, 1 cốc rau và 2 củ khoai tây lớn
+ Bữa sau khi tập 8 giờ: 3 lạng mì Ý (cân trước khi nấu), 1 cốc rau và 3 lạng thịt gà
+ Trước khi ngủ: 6 quả trứng, 4 lát bánh mỳ nguyên cám
Giờ với hiểu biết của mình, tôi có thể làm hơi khác một chút - tôi sẽ cân bằng lại lượng chất béo. Tôi sẽ thêm một chút hoa quả và rau.
T-nation: Rất hay. Anh nghĩ sao hả Thib?
Thibaudeau: Như tôi đã nhắc lúc trước, tất cả những gì cần làm là tạo ra ảo giác về kích thước. Một người nặng 200lbs với 15% body fat và cơ bắp không được chi tiết, rõ ràng với một người chỉ 180lbs với 7% bodyfat và cơ nổi rõ thì trông ai ấn tượng hơn? Hãy xem ảnh sau. Sebastien nặng 202 lbs ở bên trái và 220 ở bên phải. cái nào trông giống siêu anh hùng hơn?
Sebastien nặng 202lbs ở bên trái và 220lbs ở bên phải
Một ví dụ điển hình khác là Brad Pitt trong Fight Club mặc dù chỉ nặng khoảng 155 lbs (70kg) nhưng với cơ thể cực nét trông anh ta ấn tượng hơn nhiều.
Vậy để tạo ra cảm giác về kích thước chúng ta hiển nhiên cần cơ bắp. Sau cùng cái ảo giác tốt nhất cũng bắt đầu từ thực tế. Nhưng bạn cũng cần sự rõ nét của cơ bắp - càng nét càng tốt. Tuy nhiên, nếu đối lượng của chúng ta cần tăng 10 kg cơ thì khả năng là anh ta đang thiếu cơ. Vậy việc sử dụng một chế độ ăn “cutting” là không phù hợp. Ngược lại một chế độ ăn bulking với 5.000 calo thừa có thể cũng là sai lầm do mỡ tăng thêm sẽ làm mất độ nét của anh ta, khiến cho cái ảo giác về kích thước khó đạt được hơn.
Tôi sẽ cho anh ta sử dụng cách thức carb/calo cycling. Trong các ngày nhất định (Thứ hai và thứ năm trong phase 1 và 2; Thứ ba và Thứ bẩy vào phase 3) sẽ là ngày nhiều carb: khoảng 400-500 g một ngày, phần lớn sẽ nạp vào buổi sáng và vào 2 bữa sau khi tập. Carb được chọn nên là loại GI thấp ngoại trừ bữa sau khi tập. Protein nên ở mức 1,5g trên một pound cân nặng (3g trên 1 kg). Sau đó kết thúc ngày với 20g chất béo lanh mạnh (bên cạnh chất béo đã có trong đồ ăn). Vào ngày tập thông thường (Thứ ba và Thứ 7 trong phase 1 & 2; Thứ hai và Thứ năm trong phase 3) lượng carb nên ở mức trung bình khoảng 200g một ngày, với loại tương tự như trong những ngày đặc biệt. Vào ngày không tập tôi sẽ low-carb với protein nạp vào khoảng 1,75 đến 2g trên một pound cân nặng, 30-40g chất béo lành mạnh và ít hơn 75g carb. Những ngày này sẽ giúp người ta lean hơn.
Berardi: Một lần nữa, những lời khuyên rất tuyệt. Nhưng tôi có vài điểm không đồng ý với Christian. Thứ nhất, chúng ta mặc định là siêu anh hung cần lean. Ừm, điều đó chỉ cần thiết nếu bộ phim có nhiều cảnh “cơi áo”. Nhưng, như Chad nói, tăng 10 kg cơ nạc trong 12 tuần sẽ khiến ta gặp rắc rối. Nếu người đó không phải đóng nhiều cảnh cởi trần thì độ sắc nét của cơ thể là không thật quan trọng. Tất nhiên, tôi không bảo là sẽ làm anh ta mập lên! Tôi chỉ nói về việc tăng cơ nhanh và hiện quả mà không quan tâm về độ nét của cơ. Giờ tất nhiên, tôi hiểu quan điểm của Christian về carb cycling. Nó hiển nhiên là cần thiết với một số người. Với những ai không tiêu hóa carb tốt và có mức % bodyfat tự nhiên tương đối cao, calo/carb cycling có thể cần thiết.
Tuy nhiên, với những ai lean một cách tự nhiên và chịu đựng carb tốt, tôi nghĩ rằng việc tăng calo và carb là cần thiết. Thực tế, tôi đã nghiên cứu hàng tá các trường hợp ăn thừa 5.000 đến 6.000, tăng trên 20lbs trong 12 tuần mà vẫn giảm hoặc giữ nguyên body fat. Thực tế, một khách hàng là Dan Pope, một độc giả thường xuyên của T-nation, tăng được 25 bls trong vòng 16 tuần. Tăng squat từ 325 một rep đến 385 3 reps. Hãy xem ảnh after của anh ta:
Dan Pope tăng được 25 bls trong vòng 16 tuần
Tuy nhiên nếu anh chàng đó là một người tương đối mập, tôi sẽ bắt đầu với mức calo nạp vào thấp hơn và sử dụng chiến thuật thời gian ăn thích hợp hoặc sử dụng calo/carb cycling như anh khuyên. Thành thực mà nói với một người thông thường, tôi sẽ không khuyến khích sử dụng calo cycling vì nó khó chuẩn bị hơn cách thức thông thường. Tuy nhiên, với diễn viên của ta, anh ta có thể thuê đầu bếp riêng cho mình. Tất cả những gì anh ta phải làm chỉ là ăn!
Thibaudeau: Những thông tin rất hữu ích JB, đừng lo tôi không coi nó như lời khiêu chiến với mình đâu. Tôi thường có xu hướng giả định tất cả từ một endormorph hoặc meso-endo vì đó cũng là xuất phát điểm của tôi. Những thành công lớn nhất mà tôi có được với khách hàng của mình cũng là từ những người giống tôi. Anh bắt đầu từ một người ecto tất nhiên anh phải hiểu nhu cầu của họ hơn tôi. Đó cũng là lý do tôi muốn biết anh sẽ làm cách nào với một người “xương to”. Tôi chắc rằng tôi sẽ học được một vài mẹo cho mình và khách hàng của mình!
T-nation: Vậy là đủ với vấn đề dinh dưỡng! Hãy cùng nói về thực phẩm bổ sung. Loại supplement nào các anh sẽ khuyên siêu anh hung của chúng ta sử dụng?
Cosgrove: Những nghiên cứu về dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập rất đầy đủ, vậy nên chúng ta sẽ uống trong cả ba giai đoạn (một lần nữa, tôi phải giả định tiền nong không phải vấn đề). Chúng ta cũng sẽ sử dụng bột protein trong ba bữa ăn của anh ta. Tất cả các khách hàng của tôi đều dùng dầu cá và multivitamin vậy nên anh ấy cũng sẽ dùng chúng và để hỗ trợ cho mục tiêu chúng ta cũng sẽ dùng creatine.
Waterbury: Dưới đây là những gì tôi sẽ cho anh ta dùng:
.1. Metabolic Drive® Protein - Biotest Đây sẽ là nguồn protein chính của anh ta. Một nửa số protein nạp vào hàng ngày từ đây
.2. Superfood - Biotest để trung hòa bất cứ lượng axit dư thừa nào của quá trình trao đổi chất để giữ cơ và giữ mức IGF-1 và GH cao nhất có thể. 2 serving một ngày
.3. Flameout™ - Biotest 9 g mỗi ngày để tăng khả năng hồi phục và trao đổi chất
.4. Surge® Recovery - Biotest Hồi phục cơ, anh ta sẽ sử dụng 1 serving trong khi tập và 1 serving sau buổi tập
.5. Creatine Monohydrate - Biotest 5g trộn với Surge sau khi tập
.6. BCAA Peptides - Biotest Nó là một phần của bữa trước khi ngủ và nửa đêm. Tôi sẽ cho anh ta dùng 10g mỗi lần để tăng khả năng phục hồi và lượng cơ
.7. Alpha Male® - Biotest và Carbolin 19® - Biotest để tăng mức testosterone và lượng cơ
.8. Spike® Tablets - Biotest trước mỗi buổi tập
.9. Cuối cùng, tôi sẽ dùng Brain Candy® - Biotest vào những ngày anh ta đuối sức. Brain Candy đặc biệt hữu ích giữa hai buổi tập liên tiếp, vậy tôi hiển nhiên sẽ sử dụng nó thường xuyên vào tháng cuối của chương trình.
Lượng supplement trên sẽ giúp anh ta tăng cơ nhanh nhất có thể.
T-nation: Berardi còn anh sẽ cho người diễn viên của ta dùng gì?
Berardi: Hãy xem những gì tôi đã từng làm: whey protein. Chỉ thế đó. Tất nhiên, do vào thời đó chẳng có ai dùng creatine, tôi có thể sẽ thêm một vài thứ để quá trình tăng cơ của diễn viên đó diễn ra nhanh hơn. Với người mới, tôi sẽ cho anh ta sử dụng bột protein như Metabolic Drive hay bất cứ loại nào với whey/casein/milk protein chất lượng cao trộn lẫn với nhau. Tôi cũng sẽ thêm Green+ vào mỗi cốc. Thêm nữa, tôi cũng có thể thêm dầu hạt lanh hay dầu oliu vào. Thêm vào đó, tôi sẽ cho anh ta dùng Surge trong và ngay lập tức sau khi tập. Rồi khoảng một giờ sau, anh ta sẽ ăn một bữa lớn. Sau đó, anh ta sẽ dùng khoảng 10 viên dầu cá mỗi ngày, với 2 viên mỗi bữa ăn. Và cuối cùng, anh ta cũng sẽ dùng 5g creatine mỗi ngày, trộn với đồ uống bữa sáng ( nhưng thời điểm anh ta dùng lúc nào không thực sự quan trọng). Chỉ đơn giản vậy thôi nhưng rất hiệu quả.
T-nation: Ok Thib đến lượt anh
Thibaudeau: Một siêu anh hùng cần có nguồn siêu nhiên liệu! Vậy nên Surge hay bột protein chất lượng như Metabolic Drive là bắt buộc. Tôi vẫn không hiểu sao nhiều người chưa sử dụng Surge. Nó có thể giúp bạn tăng gấp đôi kêt quả nhận được từ strength training qua việc cung cấp vật liệu cho việc sửa chữa, hồi phục và hỗ trợ các tế bào cơ. Bí mật của tôi là sử dụng combo gồm creatine, BCAA và glutamine 5 lần mỗi ngày. Với mỗi serving 5g mỗi loại. Bột BCAA cần tối thiểu 50% là leucine vì nó là loại giúp đồng hóa tốt nhất trong 3 loại BCAA. Một khác hàng của tôi đã tăng được 4kg trong khi cùng lúc giảm mỡ cơ thể áp dụng chiến thuật này. Tôi cũng thích Spike. Thực tế, tôi gần như thích nó một cách đáng ngạc nhiên vì tôi thực sự không thích các chất kích thích. Nhưng Spike rất có hiệu quả và giúp làm tăng hiệu suất luyện tập của tôi. Và cuối cùng tôi nghĩ HOT-ROX là thứ bắt buộc với bất cứ ai muốn cải thiện body composition, đặc biệt khi tốc độ tiến bộ nhanh là thứ chúng ta cần.
T-nation: Ok những thông tin rất tuyệt. Giờ phần lớn các anh đều có nhắc đến steroid phía trên nhưng lời khuyên đưa ra là dành cho một người không dùng thuộc. Vậy có một vài câu hỏi: Các anh có nghĩ các diễn viên có sử dụng drug cho các vai diễn nhất định hay sự thay đổi lớn đó chỉ là “newbie gains” dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia? Thêm vào đó, những lời khuyên về luyện tập và dinh dưỡng sẽ thay đổi thế nào nếu như người diễn viên kia có sử dụng drug?
Cosgrove: Mặc dù tôi chắc chắn rằng drug có liên quan đến một số vai diễn nhưng nhiều thành quả có được đơn gian chỉ là “chiến thuật hoàn hảo”. Và phần nhiều trong số đó là giảm mỡ rất nhanh. Như anh chàng mà tôi nhắc tới, khiến anh ta trở nên rất lean có thể giúp anh to trông to hơn, đặc biệt là trên màn ảnh. Nhưng hãy cùng lý giải cái “chiến thuật hoàn hảo” đó. Hãy nghĩ về nó, liệu bạn có thể giảm được nửa cân mỡ và tăng nửa cân cơ tuần này nếu như bạn cực kỳ có động lực và chỉ tập chăm chỉ? Vậy là bạn tập, ăn, hồi phục và lặp lại - không phải đi làm việc hay làm bất cứ thứ gì khác. Tất nhiên là bạn có thể!
Những người như thế có có hoàn cảnh hoàn hảo để tập. Họ có thể tập nhiêu lần một ngày và có tất cả các bữa ăn được chuẩn bị sẵn. Vậy hãy xem kết quả mà bạn nhận được trong tình huống đó, cộng với một bộ phim nhiều triệu dola làm động lực và nhân nó với 12 tuần và bạn có thể thấy kết quả đáng ngạc nhiên. Với drug, giả sử anh chàng đó là người mới tập và hoàn cảnh vẫn y như vậy, thì không có lý do gì để tôi thay đổi. Những gì mà drug có thể làm trong ngắn hạn (12 tuần) chỉ là giúp tăng tốc độ chúng ta nhận được thành quả.
Berardi: Tôi không thực sự không đủ điều kiện để nói chính xác một diễn viên có sử dụng drug cho vai diễn hay không. Có thế một số có, tôi không chắc. Nhưng hãy nghĩ nghiêm túc về vấn đề này - có rất ít diễn viên đủ mức cơ bắp để khiến tôi nghi ngờ. Nghiêm túc chứ? Liệu Will Smith hay Brad Pitt hoặc Toby Mc Guire tăng được gần 10 kg cho vai diễn và mất 6 tháng (họ thường có nhiều hơn 12 tuần để chuẩn bị) rồi thế là người ta đồn ầm lên về việc họ có dùng steroid. Đúng là nực cười! Liệu có phải một người tập gym bình thường quá kém cỏi đến mức họ không tưởng tượng ra những gì mà việc tập đúng, dinh dưỡng đúng, đúng loại thực phẩm hỗ trợ, cực kỳ tuân thủ và hồi phục tốt trợ giúp có thể dễ dàng làm tăng 10kg cơ trong vòng 6 tháng? Nếu vậy có lẽ họ nên bán những món đồ tập đẹp đẽ của mình đi vì họ sẽ chẳng bao giờ to lên được!
Nghiêm túc mà nói, những diễn viên triệu đô có thể thuê những huấn luyện viên tài giỏi, thuê những đầu bếp cư, mua đúng loại thực phẩm hỗ trợ cần thiết và giành đủ thời gian cho việc luyện tập và nghỉ ngơi để tăng được 10kg - không có vấn đề gì. Và nói thực, những thành quả đó không chỉ là khả thi mà chúng là hoàn toàn có thể! Cứ mỗi khi tôi thấy người ta đồn đại về một diễn viên với cơ bắp trung bình, tôi lại được nhắc nhở về việc tại sao tôi đã không bỏ việc một thời gian trước đây - những người ở phòn gym và trên các diễn đàn không hiểu quái gì về việc họ đang làm. Thay vì đi ra ngoài mà luyện tập, họ chỉ ngồi ở nhà và gõ về việc họ đang làm cái gì đấy. May mắn cho bạn đọc của T-nation, các bạn có những người như Alwyn, Christian, Chad, tôi và nhiều người khác nữa giúp bạn tránh khỏi cái sai lầm đó - cả về thể chất và tinh thần - điều mà nhiều người mới tập gặp phải.
Còn về việc những lời khuyên của tôi có thay đổi khi người đó dùng drug không - có thể. Nó tùy thuộc vào phản ứng của họ, tôi sẽ bắt đầu với cách tương tự, kỳ vọng rằng có nhiều cơ bắp tăng được hơn. Nghiêm túc mà nó tôi đã gặp những người tăng được 15 kg trong khi vẫn lean trong một chu kỳ steroid. Thật là điên rồ! Sau đó, nếu người diễn viên tăng nhiều mỡ hơn cần thiết. Tôi sẽ giảm calo lại một chút hoặc dùng carb/calo cycling của Christian. Khi sử dụng thuốc, carb/calo cycling hoạt động rất tốt nhờ “hiệu quả của việc ăn” - feed efficiency - (lượng cơ bắp tăng thêm mỗi calo) là cao hơn rất nhiều. Vậy nên người đó có thể tăng được nhiều cơ hơn với ít calo hơn.
T-nation: Thật tuyệt! Chad?
Waterbury: Nếu giờ là năm 1980 tôi sẽ nói rằng phần lớn những kiểu siêu anh hùng trên màn ảnh đều có dùng steroid. Bạn biết tôi đang nói đến ai rồi đó. Ngày này, những diễn viên quá nhiều cơ thường không phải người được ưa thích. Điều đó hoàn toàn trùng hợp với những gì TC nói đến trong bài Bad Ass Mo-Fo. Ý tôi là, thôi nào, Tobey Maguire?! Trờ đất, có vẻ The Rock là người to lớn duy nhất trên màn ảnh.
Với những tiến bộ về phương pháp luyện tập từ những huấn luyện viên hàng đầu thế giới và những thực phẩm bổ sung ngày càng mạnh mẽ hơn. Tôi cho rằng rất ít diễn viên ngày nay cần dùng anabolic. Nhưng một lần nữa, điều đó chủ yếu là do không có diễn viên hàng đầu nào có thể hình như Arnold trong Conan nữa. Và thực tế là các huấn luyện viên có thể có mức lương 6 con số với việc huấn luyện một người cho vai diễn thì việc một huấn luyện viên đủ khả năng nhanh chóng chấp nhận thử thách là dễ hiểu.
Tuy nhiên, thực sự có thể tăng một khối lượng cơ lớn vào một người trẻ tuổi, khỏe mạnh mà có ít kinh nghiệm luyện tập. Tôi chắc rằng chúng ta đều nhớ cảm giác cơ thể phản ứng lại rất tốt với một chương trình tập tốt trong giai đoạn đầu luyện tập. Thêm vòa đó, khi chuẩn bị cho một vai diễn, các diễn viên không phải làm gì khác ngoài tập, ăn và ngủ. Và đó là lý do tại sao chương trình tập cho siêu anh hùng của tôi lại nặng vậy. Tôi không cho rằng một người có công việc toàn thời gian, gia đình và áp lực từ việc học có thể theo được nó.
Tôi cũng cá rằng phần lớn độc giả của T-nation cũng có thể tăng gấp đôi thành tích của mình nếu như việc họ phải làm cả ngày chỉ là tập, ăn và nghỉ. Chưa kể đến động lực tài chính từ các bản hợp đồng đóng phim. Động lực mạnh giúp cho hệ thần kinh phục hồi nhanh hơn, và đó là điều chẳng loại steroid nào có thể mang lại. Những thay đổi trong chương trình tôi đưa ra nêu trên sẽ là rất ít khi người diễn viên có dùng steroid. Đó là bởi tôi cũng đã dốc hết chiến thuật của mình ra. Nhưng tôi vân có thể sẵn lòng đẩy cường độ của mỗi set lên một chút. Nhưng cũng khó nói vì mỗi người có sự phản ứng khác nhau với volume và intensity.
Thibaudeau: Ồ tôi cho rằng ánh sáng, trang điểm và việc được pump up trước khi quay có thể tạo ra sự khác biệt. Tuy nhiên, những thứ đó không thể giúp bạn có được thứ mà bạn chưa có.
T-nation: Tôi nhớ rằng đã xem một vài cảnh quay hậu trường của những người như Christopher Reeve trong Superman và Vin Diesel trong The Fast and the Furious. Họ đều để tạ ngay gần và sẽ tập vài rep trước khi đạo diễn yêu cầu họ hành động. Vậy nên cám ơn anh về ý tưởng “pump”. Dẫu sao thì, ý kiến của anh về vấn đề steroid là gì?
Thibaudeau: Một số hiển nhiên có dùng steroid. Nếu một người không thích tập được đưa ra 10 triệu dola để đóng vai siêu anh hùng cần tăng 10kg cơ, thì nhiều khả năng anh ta sẽ chọn cách “dễ” hơn (Tôi không nói nó dễ bởi vì không phải tập chăm chỉ, dinh dưỡng tốt, steroid không thể đơn thuần biến bạn thành thần Hy lạp). Tuy nhiên việc tập tạ đã trở thành hoạt động rất phổ biến ngày nay và nhiều diễn viên cũng thích tập. Những người đó sẽ thường tìm tòi về strength training và chế độ ăn trước khi cân nhắc việc dùng drub bất hợp pháp. Tôi thường nghe người ta nói, “diễn viên X thực sự to hơn nhiều trong bộ phim mới nhất, hơn rất nhiều trước đây. Hẳn là do dùng steroid.” Mặc dù điều gì cũng có thể, nhưng tôi không cho là như vậy.
Như những người khác đã nhắc đến, khi một diễn viên được mời đóng phim thì anh ta không phải làm gì khác ngoài chuẩn bị cho vai diễn cho đến ngày diễn. Nếu như nhà sản xuất cho anh ta 3 tháng để chuẩn bị, có nghĩa là trong 12 tuần anh ta có toàn bộ thời gian tập trung dành cho việc chuẩn bị và không thứ gì khác. Trong trường hợp cụ thể của chúng ta, có nghĩ là anh ta có thể tập trung vào phát triển cơ thể 24/7. Thêm vào đó, nếu như người ta cho anh ta 10 triệu đô, nhiều khả năng anh ta sẽ có thể thuê huấn luyện viên theo sát từng buổi tập, một nhà dinh dưỡng giúp chuẩn bị bữa ăn. Điều đó giúp mọi việc dễ dàng hơn nhiều. Không có stress khác bên ngoài tất nhiên là phát triển nhanh hơn, như Cha đã nói. Thêm vào đó, yếu tố động lực sẽ rất lớn: không ai muốn mất 10 triệu đo hoặc trông tệ trên màn ảnh chỉ bởi họ lười tập!
Nhưng hãy quay trở lại với vấn đề steroid, đừng quên rằng một diễn viên thông thường không cần quá to hay cơ bắp. Một người lên màn ảnh thường trông có vẻ to hơn ngoài đời. Có khả năng các nhà sản xuất sẽ chọn một người khá cao cho vai diễn siêu anh hùng, vậy nên anh ta đã có ngoài hình lớn hơn so với các diễn viên khác. Giờ đây, tôi không nói là các diễn viên không sử dụng steroid trong giai đoạn chuẩn bị. Nhiều người sẽ làm bởi vì họ không muốn chịu rủi ro thất bại. Tuy nhiên, tôi nghĩ thật kỳ quặc nếu cứ khi nhìn thấy một diễn viên trông nét và cơ bắp thì mặc định là anh ta dùng steroid. Brad Pitt trông ấn tượng trong Fight Club bởi:
.1) Anh ta rất khô
.2) Anh ta đóng cùng Edward Norton teo tóp
.3) Anh ta có đủ tự tin.
Nhưng Pitt chỉ khoảng 165 bls khi đóng vai đó, và với chiều cao 6’ (183 cm)? Không thực sự to lắm. Nhưng độ nét khiến anh ta trông rất tuyệt.
Nói vui chút, hãy so sánh một chút. Tôi sẽ không dùng chính mình hay Sebastine Cossette lần này mà là bạn gái tôi Christiane Lamy. Ở đây, Christiane nặng 128 pound với chiều cao 5’4” khi thi đấu và là một drug-free bodybuilder. Trông ai cơ bắp hơn?
Nếu một phụ nữ như Christiane có thể tập được cơ thể như vậy không cần drug, ai dám nói rằng Mr. Pitt có dùng drug chỉ để có được hình thể kém ấn tượng hơn? Tôi không nói rằng anh ta có sử dụng steroid hay không; tôi chỉ nói rằng một người không cần drug để được như vậy! Clenbuterol và Cytomel thì có thể nhưng nếu steroid là cần thiết để được như anh ta thì tôi thực khuyên nên cân nhắc một nghề như chạy marathon!
Về phần cuối của câu hỏi. Nếu một người có sử dụng các chất anabolic tôi sẽ không thay đổi việc tập của anh ta nhiều lắm. Có thể tăng volume một chút (khoảng 10-15%). Thay đổi lớn nhất sẽ là lượng protein nạp vào: tôi sẽ tăng lên 2 đến 2,25g trên một lbs cân nặng. Các chất anabolic sẽ giúp tăng tổng hợp protein rất mạnh, nên nếu bạn tăng lượng protein nạp vào, bạn sẽ tăng cơ. Với một người natural, thì không cần như vậy vì anh ta sẽ bị giới hạn bởi khả năng sử dụng protein để xây dựng cơ của cơ thể. Ví dụ. nếu cơ thể bạn tự nhiên có thể tổng hợp được 150g protein thành cơ một ngày (chỉ là ví dụ), thì việc tăng mức protein lên 300g một ngày sẽ không giúp tăng cơ.
Berardi: Tôi muốn xem ngang vào một chút. Thứ nhất liên quan đến lời khuyên của Christian về protein. Tôi cho rằng ví dụ 150g (mặc dù tôi biết nó chỉ là ví dụ) là thiếu căn cứ. Vì sau cùng có lợi thế về trao đổi chất tương quan với mức nạp protein cao không kể khả năng tổng hợp protein. Vì thế, chúng ta sẽ không chỉ tính số lượng protein cần thiết cho tổng hợp protein không thôi mặc dù điều đó quan trọng. Chúng ta sẽ phải tính lượng protein tương quan với mức trao đổi chất tăng lên, với nồng độ hoocmon tối ưu và với protein turnover (quay vòng) tối ưu… Mặc dù sự tồn tại của chúng còn đang phải bàn cãi nhưng điều cân nhắc lượng protein nạp vào ngoài sự tổng hợp protein là rất quan trọng. Tuy nhiên, tôi không có bất cứ vấn đề gì với bất kỳ những gì Christian nói.
Một ý kiến nữa của tôi là: Chúng ta đã trao đổi xung quanh ý tưởng của một viễn cảnh lý tưởng - diễn viên Hollywood đó có tất cả thời gian, tiền bạc và lời khuyên tốt nhất. Tuy nhiên, tôi muốn người đọc bài viêc này hiểu rằng những thông tin đó không loại chúng ta khỏi việc có được mức tiến bộ như vậy. Tôi có thể nghe thấy người ta nói: “Tất cả thật tuyệt, nhưng tôi chả có cả ngày để tập, ăn và trở nên to hơn! Chắc là vô vọng rồi”. Ồ, hãy loại cái suy nghĩ đó ra khỏi đầu ngay lập tức! Mỗi ngày tôi đều có các khác hàng đạt được kết quả tuyệt vời như vậy. Nó có thể cần nhiều thời gian hơn, nhưng nó sẽ đến.
Fennell có tỉ lệ 12% body fat
Một khách hàng của tôi, Fennell đã nhận những lời khuyên đó và như bạn thấy dưới đây tăng được 20 kg trong vòng 1 năm. Đúng đó, anh ta đến chỗ tôi chỉ nặng 127 (60kg) với 10% body fat. Giờ đây anh ta nặng 167 (80kg) với 10%. Điều tuyệt nhất là gì? Anh ta đã đạt được kết quả đó mà không để cho %body fat vượt quá ngưỡng 12% một lần nào! Nếu bạn trông chưa như mình mong muốn, hẳn là bạn chưa xem đủ lời khuyên của chúng tôi - nó có đủ thông tin để giúp cho bạn tiến bộ! Nhưng hãy khoan, nếu bạn là một diễn viên Hollywood được ký một hợp đồng đóng siêu anh hùng lớn thì trước khi đến phòng tập hay tủ lạnh nhà bạn hãy liên hệ với tôi. Phí của tôi khá là dễ chịu, tôi thề đấy [Cười]
T-nation: Rất tuyệt thưa các bạn. Nhiều điều để suy ngẫm và áp dụng! Cám ơn!
