Phần lớn các chấn thương trên cơ thể bạn nếu như bạn không quá dại thì đều có thể tự lành được vậy nên nếu bạn ở đau thì hãy vẫn giữ sự thân mật với phòng GYM nhưng nhớ là cẩn trọng, dè dặt hơn trong việc ép bản thân mình nhất là trong những bài tập đã gây tổn thương cho bạn
ĐỪNG BỎ TẬP KHI BỊ ĐAU VAI
Bị đau vai tập như thế nào là câu hỏi tôi hay gặp, thường khi bị đau vai do chấn thương hay bị đau ở vùng nào khác cũng có hai loại phản ứng:
++ Bỏ luôn tập đi, nghỉ cho khỏe
++ Vẫn tập tiếp, nhưng nhẹ nhàng hơn, lúc nào hết đau lại cố
Bị đau vai tập như thế nào
Nói thực người nào chọn cách đầu tiên thì quá hãm. Việc bạn đau vai chẳng ảnh hưởng mấy đến bài chân, mà nếu bạn lỡ bạn có bị đau đầu gối cũng chả ảnh hưởng gì đến việc tập lên xà. Chưa kể việc luyện tập cũng giúp mau lưu thông đến vùng bị tổn thương mang dưỡng chất đến cho chúng. Bởi thế mà dù bạn bị chấn thương rất nặng thì sau thời gian đầu, ta cũng nên cố gắng cho vùng khớp đó được vận động, không nên giữ bất động.
Tuy nhiên bạn cũng không được chủ quan khi tập sau khi bị chấn thương. Chắc bạn cũng không lạ gì về việc cơ thể bạn thường chịu đau tốt hơn khi đang tập, bởi vậy đến lúc mà bạn thực sự cảm nhận được cơn đau thì tổn thương vốn đã rất nhiều rồi (Có 1 nguyên lý gọi là Nguyên lý tảng băng, bạn có thể tìm hiểu thêm nếu thích). Và đó cũng là 1 cái cạm bẫy rất dễ mắc phải, bạn bị đau, dành 1 thời gian ngắn để "bình phục" và ngay khi vừa hết đau bạn đã quay trở lại tập kiểu No gain no pain ngay và Bùm ... chấn thương của bạn lại tái phát.
Có 1 ranh giới rõ ràng giữa việc giữ cơ thể vận động để tăng cường cho khả năng phục hồi và tập quá mức đến độ gây tổn thương thêm. Dưới đây là lời khuyên của tôi dành cho các bạn đang bị đau vai:
++ Thứ nhất, có hai vị trí vai bạn cần tránh khi luyện tập là: Vị trí cánh tay giơ ngang thân, cao ngang vai, như ở điểm cao nhất của bài Lateral Raise, và vị trí xương cánh tay đưa ra sau hết cỡ như điểm cuối của bài Row hoặc Bench. Vậy nên khi tập các bài Push bạn cần lựa chọn các biến thể bài tập hạn chế được các vị trí này. Ví dụ, tập vai bạn có thể tập bài Landmine Press (1 tay or 2 tay). Nếu đẩy ngực bạn có thể chọn Floor Press hoặc Board Press, hạn chế lực tải ở vị trí dễ bị đau bằng cách thêm xích hoặc dây đàn hồi để tập.
++ Thứ hai là, chọn các phương pháp tập ít gây stress lên các mô liên kết, cấu trúc khớp như BFR (ngăn máu bằng dây băng), có thể giúp bạn phát triển với mức tạ chỉ ~30 1RM hoặc Myo-reps hay P.H.E.T của mình. Ngoài ra bạn có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách thực hiện giai đoạn hạ (eccentric) chậm hơn để giảm áp lực tăng cường độ bài tập.
Đau là 1 quá trình tích lũy
Duy trì được việc tập 1 thời gian như mình nói sẽ đến lúc bạn cảm thấy cơn đau đi qua, nhưng khi đó bạn cũng đừng nên quay trở lại ngay với mức tạ, phương pháp tập cũ vội mà phải tăng dần mức cường độ (độ nặng) lên mức cũ, tốt nhất là cứ tập bằng 3 phương pháp mình nêu trên 1 thời gian nữa. Đôi khi là bạn không thể vội vàng được.
Tập luyện cũng giống như mối quan hệ tình cảm của bạn vậy. Phần lớn các chấn thương trên cơ thể bạn nếu như bạn không quá "dại" thì đều có thể tự lành được vậy nên nếu bạn ở đau thì hãy vẫn giữ sự thân mật với phòng GYM nhưng nhớ là cẩn trọng, dè dặt hơn trong việc ép bản thân mình nhất là trong những bài tập đã gây tổn thương cho bạn.
