Phương pháp nầy sử dụng dây chun, cuốn cổ tay, băng y tế ... cuốn quanh vị trí cao nhất trên nhóm cơ cần tập với lực vừa đủ để máu trong tĩnh mạc không chạy về tim. Điều chỉnh độ rộng của dụng cụ sao cho vừa đủ chặt, chọn mức tạ khoảng 20-30% 1RM, rồi thực hiện khoảng 4 hiệp với số lần từng hiệp là 30/15/15/15 và nghỉ 30 giây. Bạn co thể dùng phương pháp nầy ở bất cứ nhóm cơ nào bạn muốn, thường là nhóm cơ tay sau, tay trước và phần đùi được sử dụng nhiều nhất
Được bình chọn bởi hơn 50 HLV qua cuộc khảo sát gần đây tại H.T Training, thật bất ngờ khi BFR lại là phương pháp được yêu thích nhất cho mục tiêu tăng cơ. Đây là kỹ thuật cực kỳ hữu dụng cho những người bị chấn thương trong giai đoạn phục hồi, khi không cần tập với mức tạ lớn mà vẫn giữ và phát triển được cơ bắp.
BFR - Phương pháp tăng cơ được yêu thích nhất
KHOA HỌC NÓI GÌ VỀ PHƯƠNG PHÁP BFR
Đã có rất nhiều nghiên cứu kiểm chứng cho sự an toàn và tính hiệu quả của phương pháp này. Farup và cộng sự đã tiến hành thí nghiệm trên 2 nhóm đối tượng: 1 tập luyện như bình thường và 1 sử dụng BFR với mức tạ rất thấp (20-30% 1RM). Sau 10 buổi tập, các nhà khoa học kiểm tra lại và thấy:
a. Việc phát triển Hypertrophy lẫn sức mạnh của phương pháp BFR (với mức tạ rất thấp) hiệu quả tương đương với việc tập luyện bình thường (mức tạ nặng hơn).
b. 1 vài nghiên cứu khác còn chỉ ra rằng bạn chỉ cần đi bộ trên máy chạy vẫn sẽ phát triển kích thước vùng đùi RẤT TỐT.
Vì vậy, hầu hết mọi người đều có thể áp dụng phương pháp này.
B. CÁCH THỰC HIỆN PHƯƠNG PHÁP BFR
Hãy làm 3 bước chính sau:
a. Bước 1: Sử dụng dây chun, cuốn cổ tay, băng y tế ... cuốn quanh vị trí cao nhất trên nhóm cơ cần tập (thông thường là tay và đùi) với 1 lực vừa phải, đảm bảo chặn được máu trong tĩnh mạch không quay về tim.
b. Bước 2: Điều chỉnh độ rộng của dụng cụ sao cho vừa đủ chặt.
c. Bước 3: Chọn mức tạ khoảng 20-30% 1RM, rồi thực hiện khoảng 4 hiệp với số lần từng hiệp là 30/15/15/15 và nghỉ 30 giây.
Lưu ý không nên tăng quá nhiều tạ, vì phương pháp này sẽ càng nặng về sau (hãy biết lượng sức mình). Có thể kết hợp thêm 1 số phương pháp khác như Superset để tăng thêm độ khó và hiệu quả Hypertrophy.
Ví dụ cho 1 buổi tập tay, bạn sử dụng bài cuốn tay trước với tạ đơn superset với bài tập duỗi tay sau với dây cáp. Khi sử dụng BFR, bạn áp dụng như sau:
a. Bước 1: Buộc dụng cụ BFR vào bắp tay
b. Bước 2: Thực hiện cuốn tay trước với tạ đơn (Dumbbell Curl) 30 cái không nghỉ.
c. Bước 3: Thực hiện duỗi tay sau với tạ đòn (Rope Triceps extension) 30 cái, nghỉ 30 giây.
Lặp lại bước 2 và 3 làm 3 tới 4 hiệp và cảm nhận độ phê của phương pháp này.
