Thả tạ cái ẦM khi hoàn thành bài Deadlift cảm giác thật ngầu phải không? Tuy nhiên sẽ rất bẽ bàng nếu bạn thả tạ vì bạn fail, bạn yếu hoặc bạn mất kiểm soát. Cùng H.T phân tích dưới đây nhé
BẮT MẠCH ĐIỂM YẾU TRONG DEADLIFT VÀ CÁCH KHẮC PHỤC
Bắt mạch điểm yếu trong Deadlift và cách khắc phục
Để có thể cải thiện điểm yếu của bạn trong bài Deadlift 1 cách hiệu quả, trước đó bạn cần phải có kinh nghiệm tập luyện tương đối. Trước khi bạn bắt đầu vào tìm cách cải thiện điểm yếu của mình trong bài Deadlift, hãy đảm bảo những điều dưới đây:
a. Nắm vững kỹ thuật của bài tập Deadlift: bạn sẽ đạt được hiệu quả tăng cơ bắp và sức mạnh lớn nhất cùng với rủi ro chấn thương ít nhất nếu tập đúng kỹ thuật.
b. Xây dựng được nền tảng sức mạnh: trước khi đi khắc phục điểm yếu, hãy xây dựng 1 nền tảng sức mạnh tương đối trong bài Deadlift.
Vì thế nên mình chia ra 3 điểm yếu thường gặp trong Deadlift:
1. Yếu tại điểm dưới cùng-off the floor
2. Yếu tại khoảng giữa
3. Yếu tại điểm trên cùng-lock out
Cùng tìm cách giải quyết chúng nhé!
Deadlift thật sự rất khó để tập đúng
YẾU DEADLIFT TẠI ĐIỂM DƯỚI CÙNG - OFF THE FLOOR
1. Yếu tố kỹ thuật: cải thiện khả năng lấy hơi và Bracing Core. Bạn có thể lấy hơi khi đang đứng thẳng trước khi vào tư thế chuẩn bị, với kiểu lấy hơi này bạn sẽ lấy được nhiều khí hơn vào ổ bụng, và có thể lấy thêm 1 hơi nữa trước khi nâng tạ lên khỏi mặt đất.
2. Yếu tố sức mạnh:
a. Deficit Deadlift: đây là bài tập được phổ biến sử dụng để cải thiện điểm yếu tại điểm dưới cùng của bài Deadlift. Tập Deadlift trên 1 bục thấp hơn hoặc bạn đứng cao hơn khoảng từ 0,5 inch đến 1,5 inch sẽ phù hợp với đa số, không nên để bục quá cao.
b. Low Pause Deadlift: đây là biến thể rất hiệu quả để tăng sức mạnh và tính ổn định tại điểm dưới cùng của bài Deadlift. Khi thực hiện bài tập này, bạn chỉ nâng thanh bar rời khỏi mặt đất 1 khoảng vừa đủ, không quá 1 inch và dừng tại điểm này khoảng 2-3 giây và sau đó phát lực nhanh mạnh nhất có thể và hoàn thành rep tập.
c. Halting Deadlift: cách đơn giản để cải thiện điểm yếu tại 1 điểm là thực hiện nó nhiều hơn tại điểm đó. Với bài tập này, bạn nâng thanh bar lên đến 1 khoảng dưới gối, hạ xuống về điểm bắt đầu và ngay lập tức thực hiện tiếp 1 rep Deadlift hoàn chỉnh.
d. Các bài tập cơ đùi trước: nếu đùi trước yếu, bạn sẽ gặp nhiều khó khăn trong việc nhấc được bánh tạ rời khỏi mặt đất. Các bài tập như front Squat, Pause Squat tại điểm dưới cùng, Leg Press ... sẽ giúp bạn cải thiện được điểm yếu này.
e. Box Squats: xây dựng sức mạnh tại điểm dưới cùng của bài tập Squat cũng sẽ giúp ích cho bài tập Deadlift. Với những ai tập Sumo Deadlift, bạn nên tập box Squats với độ rộng chân tương ứng với độ rộng khi bạn Sumo Deadlift.
f. Tránh tập kiểu touch and go: tránh tập theo kiểu này để lợi dụng lực đàn hồi, thay vào đó hãy đếm đến 3s rồi hãy thực hiện rep tiếp theo.
g. Pendlay row: nhóm cơ xô (Lts) yếu hay không được kích hoạt tối đa cũng khiến bạn gặp khó khăn khi bắt đầu bài Deadlift. Pendley là bài tập hiệu quả để giúp bạn khắc phục điều này.
YẾU DEADLIFT TẠI KHOẢNG GIỮA
Đây là khoảng từ ngay dưới gối cho đến điểm ngay trên đầu gối, yếu tại khoảng này thường bị gây ra bởi 2 yếu tố chính: đùi sau yếu, cơ xô yếu hoặc gồng không đủ chặt. Dưới đây là 1 số bài tập để giúp bạn vượt qua điểm yếu này:
a. Romanian Deadlift/ Stiff Leg Deadlift: 2 bài tập này tập trung vào cải thiện sức mạnh phần đùi sau và còn có tính tương đồng cao với Conventional Deadlift.
b. Pause Deadlift: nhắc lại 1 lần nữa, cách đơn giản để cải thiện điểm yếu là tập nhiều hơn tại điểm đó. Dừng tại vị trí mà bạn yếu trong khoảng 2-3 giây và sau đó phát lực bùng nổ và hoàn thành rep tập.
c. Touch and go Deadlift: khác với kiểu tập từng rep dead khi tạ đã đứng yên, bài tập này lợi dụng lực đàn hồi, và nhờ đó có thể nâng được mức tạ lớn hơn, đặt được nhiều áp lực hơn lên đùi sau. Bài tập này sẽ không phù hợp với những ai có điểm yếu tại điểm dưới cùng-off the floor như đã nói ở trên.
d. Cải thiện nhóm cơ xô: sức mạnh của nhóm cơ xô rất quan trọng trong việc giữ thanh bar trượt sát người trong bài Deadlift, hãy thêm vào những bài tập như bent over row, pendlay row, cable row, pull up, lats pull down,..
YẾU DEADLIFT TẠI ĐIỂM TRÊN CÙNG-LOCK OUT
1. Cải thiện sức mạnh chuỗi sau: Những nhóm cơ ở chuỗi sau là những nhóm cơ chính tham gia vào quá trình lock out ở bài tập Deadlift. Dưới đây là những bài tập để cải thiện những nhóm cơ ở chuỗi sau: Romanian Deadlift/ Stiff Leg Deadlift, Good Mornings, Hip Thrust, Glute Hams Raise, Reverse Hyper ...
2. Sử dụng những bài tập có tính tương đồng cao: như Band/ Reverse band Deadlift, Block Pull/ Rack Pull, Pause Deadlift with high Pause
3. Cải thiện sức mạnh phần cơ lưng trên: (upper back) như Barbell Row, Pull Up/ Lats Pull Down, Dumbell Row ...
4. Cải thiện sức mạnh tay nắm: (Grip Strength) khi đến gần cuối reps tập, phần tay nắm thường hay bị tuột. Tập thêm bài tập như Famer Walk, Hanging và hạn chế dùng Wrist Straps.
