Bao nhiêu set trong tuần sẽ tốt nhất cho cơ bắp phát triển

Người mới tập thì nhóm cơ lớn tập 12-18 sets/tuần, tập lâu hơn thì 18-24 sets/tuần, cơ phụ tùy ý. Chú ý thời gian nghĩ nên từ 1,5p trở lên nhé

Tập trên 10 cái/set thì thời gian nghĩ dưới 1,5 phút, dưới 10 cái/set thì nghĩ dưới 2 phút. Đừng quên rằng chế độ dinh dưỡng cũng đặc biệt quan trọng, hãy hướng tới lượng Protein trong khoảng 1.6 tới 2.2gr trên mỗi Kilogam trọng lượng cơ thể nhé

Bao nhiêu set sẽ tốt nhất cho cơ bắp
Bao nhiêu set sẽ tốt nhất cho cơ bắp

SỐ SET TÙY THUỘC VÀO BÀI TẬP

Dựa trên các phân tích khoa học mới đây trên tạp chí KHOA HỌC THỂ HÌNH, các nhà khoa học đã phát hiện ra khoảng set tối ưu nhất mỗi tuần giúp bạn tăng độ lớn cơ bắp nhanh hơn tới 0.38%, chi tiết như sau:
1. Đối với các nhóm cơ như ngực, vai, lưng, xô, bắp tay trước, tay sau, bắp đùi trước, đùi sau, mông và bắp chuối: số set tối ưu sẽ là trong khoảng 12-18 sets mỗi tuần cho người tập dưới 1 năm và 18-24 sets mỗi tuần cho trình độ trên 1 năm.
2. Đối với nhóm cơ còn lại như bụng múi, cơ trung tâm (core) thì hãy tập bất cứ khi nào bạn rảnh.

TÍNH SỐ SET NHƯ THẾ NÀO

Sẽ có nhiều bạn thắc mắc về cách tính số set cho từng nhóm cơ, ở đây, H.T gợi ý cho bạn cách tính theo các bước sau:

Bước 1: Liệt kê ra nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ trợ của bài tập, theo dạng như sau:
- Với các bài đẩy ngực: Nhóm cơ chính là ngực, phụ trợ là vai/ tay sau.
- Các bài đẩy vai: Nhóm cơ chính là vai trước, phụ trợ là tay sau.
- Các bài kéo (xà đơn, Rows, pull down): cơ chính là lưng/ xô, phụ là tay trước.
- Các bài đẩy thân dưới (Squat và các biến thể): cơ chính là đùi trước, phụ là mông.
- Các bài kéo thân dưới (Deadlift và các biến thể): cơ chính là đùi sau, phụ là mông

Bước 2: cộng riêng rẽ số set cho nhóm cơ chính, phụ rồi tổng hợp, bạn sẽ có số set tổng cho từng nhóm cơ mỗi tuần.

Ví dụ với lịch tập sau:
Thứ 2: Bạn tập 3 sets cho bài Flat Bench Press (Đẩy ngực ghế ngang) thì với riêng bài này bạn sẽ tính là 3 Sets cho ngực, 3 sets cho vai và 3 sets cho tay sau.
Thứ 4: Bạn tập 3 sets cho bài Overhead Press và 3 Set cho bài chống đẩy thì tổng cộng bạn sẽ tính là 6 hiệp cho vai, 6 hiệp cho tay sau và 3 hiệp cho ngực (vì ngực không tham gia Overhead Press theo đúng quy tắc ở bước 1).
Thứ 6: Bạn tập 3 Sets cho bài Incline Bench Press (Đẩy ngực ghế dốc cao) thì bạn sẽ tính là 3 hiệp cho ngực, 3 hiệp cho vai trước và 3 hiệp cho tay sau.

Tổng cộng trong tuần này, bạn sẽ tập được: 9 hiệp cho ngực, 12 hiệp cho vai và 12 hiệp cho tay sau. Tại đây, bạn sẽ thấy: ngực đang thiếu ít nhất 3 hiệp để phát triển được cơ bắp tối đa (vì số sets nên trong khoảng 12 tới 18), do vậy bạn cần tập thêm ít nhất 3 hiệp cho Ngực ở một bài tập khác, ví dụ Cable Fly. Vai và tay sau hiện đã đủ nhưng bạn có thể tập thêm ít nhất 6 Sets nữa cho tuần này (vì ngưỡng tối đa có thể lên tới 18 cho người dưới 1 năm và 24 cho người trên 1 năm) nên bạn cần bổ sung từ 6 cho tới 12 Sets nữa cho 2 nhóm cơ này.

SỐ REPS VÀ THỜI GIAN NGHỈ RA SAO

Để tốt nhất hãy sử dụng mức RPE 9 (ngưỡng mà bạn chỉ có thể làm được thêm 1 cái nữa) với số Reps trong khoảng từ 8 tới 15 cái, thời gian nghỉ sẽ theo dạng sau:
- Nếu bạn tập dưới 10 cái: nghỉ từ 90 giây tới 2 phút
- Nếu bạn tập trên 10 cái: nghỉ từ 60 tới 90 giây.
Đừng quên rằng chế độ dinh dưỡng cũng đặc biệt quan trọng, hãy hướng tới lượng Protein trong khoảng 1.6 tới 2.2 (g) trên mỗi Kilogam trọng lượng cơ thể nhé.

Nguyễn Hữu Nhật Quang
MST: 8120524465
SĐT: 0909997104
lichtapgym.com@gmaildotcom
18 Trần Thiện Chánh, P12 Q10

CHÍNH SÁCH CHUNG
CHÍNH SÁCH BẢO MẬT
CHÍNH SÁCH KHÁC
Thông báo bộ công thương
  1. Trang chủ |
  2. Kiến thức gym thể hình