Bạn nên thiên về cường độ tập hơn là số rep, cường độ ở đây là khối lượng tạ bạn tập trong 1 lần. Thông thường dựa vào 1RM thì sẽ chọn: 65 - 70% cho người mới, 80% cho người lâu năm và 85%+ cho dân tập nặng
CƯỜNG ĐỘ TẬP QUAN TRỌNG HƠN SỐ REP
Việc bạn tập bao nhiêu rep trong 1 set tập khá là quan trọng vì nó sẽ quyết định cơ thể bạn phát triển cái gì (sức mạnh, sức bền, to cơ …) hay chẳng phát triển cái gì. Và nói đến nó nhiều người sẽ chẳng hiểu vì sao lại chọn con số rep là 12/set mà chỉ thấy người khác tập sao, nói sao thì làm theo mà thôi. Nhiều người có tìm hiểu sẽ có thể rút ra cho bạn kết luận tập rep thấp <5 là phát triển sức mạnh, rep trung bình <20 là phát triển cơ và rep cao hơn mức này là tập sức bền. Trong cuốn Overcoming Gravity, ngoài 3 mục tiêu kể trên, tác giả còn đưa ra mức rep liên quan đến sức bền tim mạch và tác động đến các loại mô liên kết.
Bạn tập bao nhiêu rep: 6 10 15 20
Nghe có vẻ dễ dàng áp dụng phải không, và nếu như áp dụng đúng những con số này cho khách hàng là bạn cũng đảm bảo đúng được 70-80%. Bạn có thể băn khoăn là: Tại sao không phải đúng 100%? Ồ, 20-30% còn lại là những đối tượng khá đặc biệt mà nếu bạn sử dụng những con số trên với họ thì sẽ không có kết quả tốt nhất.
Số rep còn ảnh hưởng đến tim mạch và nhóm mô liên kết
Chắc gần như ai trong các bạn cũng biết các sợi cơ trên cơ thể chúng ta được chia thành ít nhất hai loại là loại I (sợi chậm) và loại II (sợi nhanh). Mỗi cơ bắp được tạo thành từ vô vàn sợi cơ và nếu như 1 cơ bắp của bạn được tạo thành chủ yếu từ các sợi loại I thì nó sẽ có sức bền khá tốt, mặc dù sức mạnh tuyệt đối không cao – người ta hay lấy ví dụ ở người chạy đường dài. Nếu như cơ bắp của bạn tạo thành chủ yếu từ các sợi loại II thì sức mạnh của bạn sẽ khá lớn, nhưng sức bền thì … í ẹ.
Có 2 loại cơ bắp
Các con số đưa ra trong các bảng kể trên thường chỉ là con số trung bình, tức là với những người có tỷ lệ sợi cơ kiểu 50-50 thì tập với những số rep đó sẽ ứng với các mục tiêu trên. Nhưng nếu tỷ lệ sợi cơ của bạn không cân bằng mà lại thiên hẳn về 1 loại sợi thì số rep bạn thực hiện được để hoàn thành mỗi mục tiêu lại khác hẳn. Để tôi giải thích rõ hơn 1 chút.
Trang exrx có liệt kê số rep trung bình bạn có thể thực hiện được trong 1 set tương ứng với từng mức cường độ. Cường độ này được tính là tỷ lệ % của mức tạ bạn tập với mức tạ tuyệt đối bạn có thể làm 1 rep duy nhất (còn gọi là 1RM). Ngay cả từng tác giả cũng không có con số thống nhất nào, lấy ví dụ với mức tạ 80% thì theo bảng bạn có thể thực hiện 7-8 rep. Tất nhiên phải nói lại đây là con số trung bình. Người có rất nhiều sợi cơ loại II có thể chỉ làm được 5 rep với mức 80% này và người có rất nhiều sợi cơ loại I có thể làm được trên 10 rep với mức tạ này. Nếu như 1 người muốn tăng cơ mà bạn cho người đó tập 10 rep thì thường sẽ có kết quả mong muốn, nhưng đôi khi bạn may mắn vớ được 1 khách hàng hoặc chính bản thân bạn lại có tỷ lệ sợi cơ thiên nhiều về 1 loại thì kết quả bạn nhận được sau khi tập lại lệch hẳn về mục tiêu khác, khiến bạn không tăng cơ nổi.
Số rep tùy thuộc vào bài tập của bạn
VẬY NÊN CHỌN SỐ REP TẬP THẾ NÀO: 6 10 15 20 HAY HƠN
Giải pháp là hãy đưa ra cường độ chứ đừng dựa hoàn toàn vào số rep. Ví dụ, bạn xác định 80% 1RM là mức cường độ phù hợp để tăng cơ, thì dù số rep bạn thực hiện được với mức tạ này là 5, 6, 7, 8 hay 9 thì đó sẽ là số rep mục tiêu để bạn hướng tới. Cường độ nào giúp phát triển cơ tối ưu sẽ căn cứ vào trình độ tập (kinh nghiệm), mức phát triển cơ hiện tại của bạn. Bạn có thể tham khảo 1 số mức sau đây:
+ Với người mới tập, cường độ tham khảo là 65-70% (ví do mà giáo án cho người mới tập thường có rep cao)
+ Với người tập trung cấp, cường độ tham khảo là 80% (lý do mà giáo án hay chọn 8-10 rep)
+ Với người tập cao cấp, cường độ tham khảo là 85%+
