Có rất nhiều hình thức stretching khác nhau có thể được sử dụng và tựu chung lại ta có thể phân loại chúng thành các hình thức passive (bị động), active (chủ động) hoặc assisted (có người trợ giúp). Và các hình thức này có thể tiếp tục được chia nhỏ dựa trên đặc tính chuyển động thành static (tĩnh), ballistic và dynamic (động).
Bạn đã biết rõ về các hình thức Stretching chưa
PASSIVE STRETCHING - GIÃN CƠ BỊ ĐỘNG
Trong hình thức passive stretching, người giãn cơ giữ cơ bắp cần giãn thả lỏng khi 1 ngoại lực tác động kéo giãn cơ này ra. Ngoại lực này có thể do người giãn đặt cơ thể vào 1 tư thế nào đó hoặc do 1 người hỗ trợ (partner) di chuyển cơ thể của họ khi người giãn cơ thả lỏng cơ bắp của mình.
Static stretching - giãn cơ tĩnh
1. Static stretching (giãn cơ tĩnh): Static stretching là 1 hình thức tự giãn cơ phổ biến nhất. Trong static stretching, cơ bắp cần giãn sẽ được kéo dài từ từ và giữ trong 1 biên độ có thể chịu được tỏng vòng 15 tới 30 giây. Sau khoàng thời gian này, cảm giác kéo căng cơ sẽ giảm đi và người giãn cơ có thể giãn sâu hơn 1 chút và tiếp tục giữ tư thế giãn mới.
Partner-Assisted Passive Stretching - giãn cơ bị động có người hỗ trợ
2. Partner-Assisted Passive Stretching (giãn cơ bị động có người hỗ trợ): phương pháp giãn cơ bị động có người hỗ trợ thường được sử dụng để tăng độ dẻo cho cơ bắp ở biên độ cuối cùng của chuyển động khớp. Đây là hình thức thường được các vận động viên thể thao như gymnastic sử dụng để đạt được độ dẻo cần thiết, cũng như trong trường hợp bị đau khi chủ động chuyển động. Loại hình giãn cơ này cần có sự đào tạo và trong quá trình giãn cơ cần có sự trao đổi thông tin giữa người thực hiện thao tác và người được giãn cơ do khi thực hiện không cẩn thận hoặc sai kĩ thuật có thể khiến cho cơ bắp bị tổn thương do người thực hiện thao tác không thể cảm nhận được cảm giác của người được giãn cơ và có thể giãn quá lố.
ACTIVE STRETCHING - GIÃN CƠ CHỦ ĐỘNG
Active stretching có nghĩa là người được giãn cơ sẽ tự thực hiện thao tác thay vì phụ thuộc vào 1 người khác. Ngoại trừ trường hợp ballistic stretching, các dạng giãn cơ active nhìn chung là an toàn hơn giãn cơ passive do khả năng kéo giãn quá mức và gây ra chấn thương được giảm thiểu nhờ người giãn cơ có thể kiểm soát lực và thời gian kéo giãn.
Ballistic stretching tạo ra lực kéo căng hơn gấp đôi so với static stretching
1. Ballistic stretching: được thực hiện bằng các sử dụng các chuyển động nhanh, nẩy để ép cơ bắp kéo giãn ra. Ballistic stretching thường không được đánh giá cao mặc dù rất nhiều người tập nghiệp dư sử dụng nó trong quá trình khởi động do nó có thể làm khởi động phản xạ co cơ và khiiến cho cơ bắp bị co ngắn lại hơn so với chiều dài trước khi thực hiện giãn. Ballistic stretching tạo ra lực kéo căng hơn gấp đôi so với static stretching, điều này làm tăng nguy cơ rách sợi cơ do do ngoại lực làm kéo gãin cơ bắp đối chọi với lực co lại tự thân của cơ do phản xạ, tư đó gây ra lực kéo căng quá mức lên cơ bắp và gân.
Dynamic stretching có sự khác biệt lớn so với ballistic stretching
2. Dynamic stretching: độ linh hoạt động là khả năng chủ động kiểm soát cử động chân tay đi hết biên độ cử động. Dynamic stretching thường được sử dụng như 1 phần của quá trình warm-up trước khi vào bài tập chính và thường có liên quan đến các cơ bắp được sử dụng sau đó trong bài tập chính. Ta thực hiện dynamic stretching bằng cách đưa các bộ phận cơ thể chuyển động chậm và có kiểm soát trong toàn biên độ cử động cho phép. Khi chuyển động dynamic được thực hiện nhiều lần, tốc độ chuyển động sẽ tăng lên và biên độ cử động cũng lớn dần. Dynamic stretching có sự khác biệt lớn so với ballistic stretching do không có các chuyển động bật nẩy, đột ngột, mà chỉ kiểm soát cử động thân trong 1 phạm vi thoải mái
Trên đây là các hình thức giãn cơ cơ bản nhất mà 1 huấn luyện viên cá nhân cần nắm được, ngoài ra chúng ta còn có các hình thức giãn cơ nâng cao như muscle energy technique, PNF stretching … tuy nhiên để hiểu và thực hành về chúng cần có sự hiểu biết về giải phẫu, chức năng vận động của thần kinh cơ và hiểu về thao tác nên mình không nói sâu.
