Protein - chất đạm nguyên liệu cấu thành nên tế bào và tác động tới hầu hết cấu trúc và chức năng trên cơ thể. Sự vận hành, phát triển của tế bào, mô và các cơ quan sẽ không thể diễn ra bình thường khi vắng mặt Protein. Vậy nên hiểu biết hời hợt về dưỡng chất quan trọng này là một điều thiệt thòi lớn với cơ thể bạn. Vì một thể trạng khỏe mạnh nhất, cùng tìm hiểu vai trò to lớn của Protein trong bài viết sau nhé.
PROTEIN LÀ GÌ & CẤU TẠO CỦA PROTEIN
Bạn có thực sự hiểu vai trò của Protein trong tập luyện gym thể hình
Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu và cũng như là thành phần quan trọng cấu tạo cơ thể con người. Protein được tạo thành từ hàng trăm hoặc hàng ngàn đơn vị nhỏ hơn gọi là Axit Amin.Trong tự nhiên có khoảng 20 Axit Amin, trong đó có 9 Axit Amin thiết yếu cơ thể không tự tạo ra được mà phải cung cấp từ bên ngoài, số còn lại gọi là Axit Amin không thiết yếu vì cơ thể có thể tự tổng hợp được.
VAI TRÒ CỦA PROTEIN TRONG CƠ THỂ
1. Protein cấu tạo, duy trì và phát triển cơ thể: Protein rất quan trọng trong việc duy trì các mô cơ thể, bao gồm cả sự sửa chữa và phát triển. Tóc, da, mắt, cơ và các cơ quan đều được làm từ Protein. Đây là lý do tại sao trẻ em đang trong giai đoạn phát triển cần nhiều Protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể hơn người lớn. Những người tập thể hình cũng cần nhiều Protein hơn để cung cấp nguyên liệu cho việc xây dựng cơ bắp.
2. Điều hòa các quá trình trong cơ thể: Enzyme là loại Protein làm tăng tốc độ phản ứng hóa học trong cơ thể. Trên thực tế, hầu hết các phản ứng hóa học cần thiết trong cơ thể sẽ không diễn ra 1 cách hiệu quả nếu không có Enzyme. Ví dụ, Enzyme tiêu hóa có chức năng hỗ trợ tiêu hóa các phân tử Protein, Carbohydrate và chất béo lớn thành các phân tử nhỏ hơn. Hay như các bạn cũng đã biết các Hormone ảnh hưởng rất nhiều đến cơ thể, và rất nhiều Hormone có các phân tử là protein. Ví dụ, Insulin là 1 Peptide Hormone có nhiệm vụ giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
3. Vận chuyển và lưu trữ chất dinh dưỡng: Vitamin, khoáng chất, lượng đường trong máu, Cholesterol và oxy được các Protein này vận chuyển khắp cơ thể. Ví dụ, Hemoglobin là 1 loại Protein mang oxy từ phổi đến các mô cơ thể. Chất vận chuyển Glucose (GLUT) đưa Glucose đến các tế bào, trong khi lipoprotein vận chuyển Cholesterol và các chất béo khác trong máu. Protein cũng có vai trò lưu trữ. Ferritin là 1 Protein lưu trữ lưu trữ sắt. 1 loại Protein lưu trữ khác là casein, đây là Protein chủ yếu trong sữa giúp trẻ sơ sinh phát triển.
4. Hỗ trợ hệ miễn dịch: kháng thể chính là Protein trong máu giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi những kẻ xâm lược có hại như vi khuẩn hay virus. Cơ thể nào có khả năng hình thành kháng thể càng mạnh thì khả năng miễn dịch chống lại các tác nhân gây bệnh càng cao.
5. Cung cấp năng lượng: Protein - 1 trong 3 nguyên tố đa lượng chính của cơ thể, cung cấp 4 Calo trên mỗi gam. Trong điều kiện bình thường, Protein không phải là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể mà chủ yếu là tinh bột và chất béo. Tuy nhiên, khi cơ thể ở trạng thái thâm hụt Calo, đặc biệt là khi áp dụng những chế độ ăn thiếu khoa học, cơ bắp có thể bị dị hóa để cung cấp năng lượng.
LỜI KHUYÊN VỀ PROTEIN CHO DIET
Công thức đơn giản tính lượng Protein cơ thể cần hằng ngày
Lượng Protein cần nạp vào 1 ngày phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như cân nặng, mục tiêu, bodyfat, mức độ vận động ... vì vậy không có 1 công thức chuẩn nào cho tất cả mọi người:
1. Lượng Protein cần thiết để tối đa hiệu quả tăng cơ bắp: có rất nhiều nghiên cứu trái chiều về việc này, HT khuyến cáo con số trung bình đối với những người tập luyện là từ 1,6 - 2,2 g/kg trọng lượng cơ thể. Cũng có nghiên cứu cho rằng, nạp Protein lên đến hơn 3g/kg so với 2g/kg trọng lượng cơ thể kết hợp với tập tạ đem lại kết quả tốt hơn về thay đổi thành phần cơ thể (tăng cơ, giảm mỡ).
2. Lượng Protein cần thiết để tối đa hiệu quả giảm mỡ: đã có vài nghiên cứu chỉ ra rằng, với những vận động viên hay Bodybuilder khi đang trong Diet (cắt giảm Calo), lượng Protein từ 2,3 - 3,1g/kg đem lại kết quả tốt nhất (cần lưu ý rằng nhóm đối tượng trên đều đã vốn có lượng bodyfat thấp).
3. Còn với những người thừa cân, béo phì: 1 số phân tích đã đưa ra con số từ 1,2 – 1,5 g/kg là lượng Protein thích hợp hằng ngày để tối ưu khả năng giảm mỡ. Con số này không quá cao là bởi tính theo trọng lượng cơ thể và vì những người này có % body fat rất cao.
Với đại đa số chúng ta không thuộc nhóm béo phì hay % bodyfat thấp, có thể lấy con số trung bình 1,6 - 2,2 g/kg trọng lượng cơ thể. Bao nhiêu gam Protein mỗi bữa là tối ưu cho tổng hợp cơ bắp: đã có những thông tin cho rằng, chỉ 20-25g Protein mỗi bữa là tối ưu tổng hợp Protein cho cơ bắp, tuy nhiên thì con số này được đưa ra là chỉ dành cho nguồn Protein chất lượng cao và tiêu hóa nhanh (whey). Như vậy với những bữa ăn thông thường như thịt, trứng, cá, hạt ... thì con số sẽ khác bởi nhiều yếu tố như tốc độ tiêu hóa lâu hơn hay nguồn Protein kém chất lượng hơn so với whey. Nghiên cứu đã chỉ ra nạp từ 0,4 - 0,55g/kg/bữa sẽ tối ưu nhất cho tổng hợp Protein.
ĂN ĐA DẠNG NGUỒN THỨC ĂN CUNG CẤP PROTEIN
Ăn đa dạng nguồn thực phẩm chứa nhiều Protein giúp cơ thể hấp thu tốt hơn
Không phải tất cả Protein được tạo ra như nhau. Protein bao gồm tới 20 Axit Amin và mỗi loại chứa 1 số hoặc tất cả các Axit Amin đó theo tỷ lệ khác nhau. Vì vậy ăn đa dạng nguồn Protein đảm bảo bạn sẽ nhận được tất cả các Axit Amin cần thiết cho cơ thể đi kèm với đó là nguồn vitamin và khoáng chất phong phú. Lưu ý là bạn không cần nhất thiết phải kết hợp với nhau trong 1 bữa, miễn sao bạn ăn đa dạng thực phẩm xuyên suốt cả ngày thì sẽ nhận được đủ Axit Amin cần thiết.
Ví dụ về sự kết hợp nguồn thức ăn để tối ưu hóa Axit Amin cần thiết:
- Cơm, ngô, lúa mì, lúa mạch ... + các loại đậu
- Các loại ngũ cốc + sữa
