Protein (chất đạm) là 1 trong những yếu tố hàng đầu mà bất kì chuyên gia dinh dưỡng nào cũng đề cập đến khi bạn cần lời khuyên cho việc giảm mỡ. Thế nhưng với mục tiêu để giảm cân nhanh, câu hỏi là bạn cần phải nạp bao nhiêu gram Protein vào cơ thể mỗi ngày là hợp lý? 1 người bình thường nên nạp ít nhất 20gr Protein cho mỗi bữa ăn chính và 5 - 10gr Protein cho bữa ăn phụ. Nếu bạn tập tạ hoặc ở giai đoạn cần Protein cao hơn thì tăng lượng Protein mỗi lần nạp nhiều vào
Bạn cần phải nạp bao nhiêu gram Protein vào cơ thể mỗi ngày
Vì sao muốn giảm cân nhanh thì phải chú ý đến số gram Protein? Chất đạm là 1 dưỡng chất quan trọng để tái tạo và hình thành cơ bắp (nạc), trong trường hợp bạn hoàn toàn chỉ dùng Protein không mỡ. Thông thường, chất đạm và chất béo sẽ cùng tồn tại trong thực phẩm. Nhiều ý kiến cho rằng, người tiêu thụ phần lớn Protein có thể gặp nguy cơ tăng cholesterol cao hơn. Tuy nhiên, lỗi này không đến từ chất đạm mà là ở chất béo.
Người vận động mạnh, tập luyện cường độ cao cần nhiều Protein hơn người bình thường. Vì sao? Bởi Protein sẽ giúp chúng ta cảm thấy no, bớt thèm ăn và tràn đầy sinh lực. Ngoài ra, so với chất béo, tinh bột thì Protein cũng đòi hỏi cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa. Đây là quá trình cần thiết để tạo cơ cho cơ thể. Và với người vận động nhiều, cần tăng cơ, thì lượng Protein đòi hỏi cũng cao hơn bình thường. Nhưng chính xác thì bạn cần bao nhiêu Protein 1 ngày để có thể tận dụng đầy đủ các đặc quyền của dưỡng chất này? Theo chế độ ăn tham khảo (DRI) của Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ, mỗi ngày chúng ta cần 0,8gr Protein/kg khối lượng cơ thể.
Lượng gram Protein vào cơ thể mỗi ngày mang tính ước lượng nhé
Con số ước tính là:
+ 56gr mỗi ngày cho 1 người đàn ông điển hình ít vận động.
+ 46gr mỗi ngày cho 1 người phụ nữ điển hình ít vận động.
Công thức tính lượng gram Protein cho mỗi người: dựa vào trọng lượng của cho từng người. Hãy lấy cân nặng của mình (kg) nhân cho 0,8 để tìm ra lượng Protein tối thiểu cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn thường xuyên tập thể dục cường độ cao (từ 4 ngày trong tuần trở lên), hãy lấy cân nặng của mình nhân cho 1,2 – 1,6 để tìm ra bao nhiêu gram Protein cần bổ sung. Nếu bạn muốn giảm mỡ, giảm cân nhanh, hãy lấy cân nặng (kg) nhân cho 2 – 2,2 để tìm ra lượng gram Protein chính xác cần ăn.
Điều đáng lưu ý là nhiều người lại không thể nạp đủ lượng Protein cần thiết trong 1 ngày, mà có thói quen dồn hẳn xuống bữa tối - thời điểm mà cơ thể không đủ thời gian để tiêu hóa, hấp thụ hết. Cần nói rõ, không giống các loại dưỡng chất khác (chất béo, carborhydrate), cơ thể người không thể để dành hay tích trữ Protein. Điều đó có nghĩa là bạn cần phải cung cấp Protein cho cơ thể mỗi ngày. Khi nói đến "gram Protein", nó có nghĩa là khối lượng Protein có trong thực phẩm, chứ không phải khối lượng thực phẩm chứa Protein.
1 số loại thực phẩm giàu Protein cho bạn tham khảo vào thực đơn
1 mẹo nhỏ để hấp thu đủ chất đạm cho cơ thể là khoảng 20 gram/bữa ăn, từ 5 -10 gram cho mỗi bữa phụ (ăn vặt). Thường 1 gói thịt/cá nạc (không mỡ) khoảng 150gr cho khoảng 30gr Protein, 1 cốc sữa chua Hy Lạp cho khoảng 20gr Protein, 1 quả trứng hay 28gr phô mai cho khoảng 6gr Protein. Ngày nay, những người tập thể hình giới hạn chất đạm dung nạp vào cơ thể và thường hấp thu từ các nguồn không béo hoặc ít béo. Những loại sữa không béo, lòng trắng trứng, cá, thịt gà không da, sườn nướng, đậu hũ đều chứa lượng Protein nguyên chất, dồi dào giúp bạn nhanh đạt hiệu quả giảm cân của mình.
Hi vọng qua bài viết nầy sẽ giúp bạn tính hạo được số lượng gram Protein cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tính thì tính chứ đừng Macro quá mức vì không có thời gian đâu mà đo kiểu đó.
