Nghiên cứu của ACE và John Porcari, Ph.D., và nhóm nghiên cứu của ông tại Khoa Thể dục và Thể thao tại Đại học Wisconsin – La Crosse. Đối tượng được chọn nghiên cứu là 19 nam giới trong độ tuổi từ 18-25t. Tất cả đều đã có kinh nghiệm tập luyện kháng lực và quen thuộc với các bài tập trong nghiên cứu này:
1. Middle trapezius: Upward rotation and adduction of the scapulae (xoay bả vai lên trên và khép xương bả vai)
2. Lower trapezius: Depression of the scapulae ( kéo xương bả vai xuống dưới)
3. Latissimus dorsi: Extension, adduction, horizontal abduction, and internal rotation of the shoulder (duỗi, khép, dạng mặt phẳng ngang, xoay vào trong của vai)
4. Infraspinatus: External rotation of the shoulder (xoay ra ngoài của phần vai, là một trong những nhóm cơ chóp xoay vai)
5. Erector spinae: Extension and lateral flexion of the spine (duỗi và nghiêng sang 2 bên của cột sống)
Các bài tập được sử dụng trong nghiên cứu: Lat Pull down, Seated row, Bent-over row, TRX row, Inverted row, I-Y-T raises, Pull-up, Chin-up
KHÔNG CÓ BÀI TẬP NÀO TỐT CHO 5 NHÓM CƠ LƯNG CÙNG LÚC
Bài tập lưng nào tốt nhất
1. Middle trapezius: 4 bài tập tốt nhất Bent-over Row, Inverted Row, Seated Row và I-Y-T Raises.
2. Lower trapezius: I-Y-T Raises vượt trội hơn tất cả các bài tập khác trong việc kích hoạt lower trapezius, Bent-over Row cũng tốt hơn 6 bài tập còn lại.
3.Latissimus dorsi: Pull-up và Chin-up có khả năng kích hoạt cơ lớn hơn các bài tập khác. Bent-over Row, Inverted Row, Lat Pulldown và Seated Row cũng cho kết quả tương đối tốt.
4. Infraspinatus: I-Y-T Raises, Inverted Row, Bent-over Row, Chin-up và Pull-up tỏ ra tốt nhất khi nhắm vào infraspinatus.
5. Erector spinae:Bent-over Row được chứng minh là tốt nhất khi nhắm tới erector spinae.
Kết quả của nghiên cứu này chỉ ra rằng không có 1 bài tập cụ thể nào kích hoạt tốt nhất tất cả 5 cơ được thử nghiệm ở mức độ lớn nhất. Theo Tiến sĩ Porcari, nếu 1 người phải chọn 1 bài tập, Bent-over Row là lựa chọn tốt nhất vì nó kích hoạt 3 trong số 5 cơ bắp kể trên ở mức độ lớn nhất và là bài tập tốt thứ 2 cho 2 cơ còn lại. Tiến sĩ Porcari cũng chỉ ra rằng các cá nhân dường như kích hoạt và sử dụng các cơ bắp khác nhau trong cùng 1 bài tập. Đối với 1 số đối tượng, 1 bài tập nào đó sẽ kích hoạt 1 cơ bắp ở mức độ lớn nhất trong khi người khác lại kích hoạt cơ bắp đó thấp hơn. Ví dụ, trong bài Lat Pulldown nó chỉ ra rằng cần kích hoạt Latissimus dorsi, nhưng với 1 số đối tượng nó là cơ bắp được kích hoạt rất ít khi thực hiện bài tập. Những phát hiện này có thể cho thấy tầm quan trọng của 1 cá nhân cho sự tập trung tinh thần vào 1 cơ bắp cụ thể muốn làm việc. 1 lý do khác cho sự khác biệt giữa các cá nhân có thể là do giải phẫu của cơ thể như 1 số người có các nhóm cơ lớn hơn 1 cách tự nhiên, chiếm ưu thế hơn.
