BÀI HỌC TỪ CHẤN THƯƠNG CỦA QUANG HẢI
Chấn thương tổn thương (đứt, rách) cơ đùi sau Hamstring strain injuries - HSI) là 1 chấn thương cực kì phổ biến trong thể thao, đặc biệt là các bộ môn yêu cầu chạy nhảy như bóng đá. Và vì rất nhiều khách hàng của mình chơi bộ môn thể thao này và cũng tham gia chạy nhiều, mình muốn chia sẻ nhanh 1 chút về các phòng chống chấn thương này dưới góc nhìn của 1 HLV.
Bài học chấn thương từ Quang Hải
Mình ko phải là bác sĩ cũng ko dám nhận là chuyên gia trong lĩnh vực này, những kiến thức dưới đây ko mới vì vấn đề này mình đã tìm hiểu tầm 2016 - 2017, mình ko chắc 2-3 năm qua đã có thêm các nghiên cứu nào mới về các luận điểm mình nêu ra chưa. Ngoài ra mình đã từng thực hiện assessment cho Quang Hải (về Muscle Imbalance, về Functional Movement chứ chưa hoàn hảo cả về Conditioning) đã từ gần 1 năm trước, mình ko phán xét nguyên nhân thực sự, chỉ đưa ra nhận xét và ý kiến cá nhân. Các bạn thấy hữu ích thì đọc tham khảo, tin tưởng thì áp dụng. Cuối cùng, bài này biên nhanh theo suy nghĩ /trí nhớ trong đầu, chứ ko có thời để chuẩn bị như 1 bài viết khoa học đầy đủ ở web (hi vọng có thời sẽ viết được cả về rehab). Các nguồn mình tham khảo thời điểm 2016 là từ lecture của Dr David Opar, BJSM, các article khác, các cuộc nói chuyện học lỏm học ké từ Cường và Vinh (những chuyên gia trong lĩnh vực khoa học thể thao mà mình rõ)
1. Nguyên nhân gây ra HSI: mình đọc được nhiều bài viết phân tích mổ xẻ nguyên nhân dính HSI của Quang Hải nhưng sau khi tìm hiểu về cường độ tập luyện của Hải, theo dõi cách thi đấu của Hải và thêm assessment về Hải gần 1 năm trước mình nghĩ nguyên nhân chính nằm ở:
- Cường độ thi đấu quá dày đặc, workload kinh khủng
- Sức mạnh, độ dày và độ linh hoạt của Hams ko đủ tốt
- Sự ổn định Lumbopelvic (lưng dưới, xương chậu) của Hải ko tốt.
Nói chung có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến HS và các nghiên cứu cũng chỉ ra các nguyên nhân chủ yếu dẫn đến HSI xếp từ cao đến thấp như:
- Số 1 là tiền sử chấn thương Hams (nên mình mới hi vọng Hải sau này sẽ ko tái phát, hi vọng quá trình Rehab của Hải sẽ tốt)
- Số 2 là sức mạnh eccentric khả năng cơ giãn ra để chịu dc lực tác động lớn hơn khả năng co rút của cơ bắp) của Hams
- Ngoài ra còn rất nhiều lí do như khả năng chịu được mỏi của Hams, về độ ổn định lưng dưới/ xương chậu, về yếu tố tâm lí, về khả năng phục hồi, về kĩ thuật chạy ...
Với đại đa số khách hàng của mình, mình thấy phổ biến nhất là họ có tiền sử, đùi sau quá căng nhưng lại yếu, fascicle length kém. Có thể dung để miêu tả độ lớn hams, hiểu nôm na thì fascicle length như kiểu độ rộng inch của TV í, lôi cái đùi sau ra xẻ như miếng steak, 1 chiều là độ dày (thickness), dưới là độ dài (liên quan đến cả flexibility của hams nên ô nào mà đùi sau linh hoạt sẽ đỡ nguy cơ hơn), thì thằng fascicle length này sẽ là đường kẻ chéo của góc pennation angle), nhóm cơ trung tâm Core và Mông yếu dẫn đến độ ổn định của Lumbopelvic giảm - đặc biệt khi chạy là mông đánh hết bên này đến bên kia ... Mỗi 1 yếu tố trên khi phân tích sâu thì rất hay, ngoài ra là các yếu tố nhỏ khác như mặt sân, giày, địa điểm tổ chức ... cũng có thể ảnh hướng tới nguy cơ chấn thương.
Và với Quang Hải, những gì mình còn nhớ về buổi Assessment hôm đó là Hams của em ko quá linh hoạt, sức mạnh cũng ko thể bằng đùi trước, đặc biệt khả năng activate mông khi đứng 1 chân thôi (chưa nói là chạy) là kém, core cũng chưa đủ khỏe so với 1 hip flexor căng cứng (nhưng được cái khỏe ). Còn tất nhiên với hơn 120 trận trong 2 năm qua, Quang Hải quá tải. Sự tích lũy mệt mỏi đó, cái ngày chấn thương chỉ là giọt nước làm tràn ly (Vẫn nhớ hôm test cho em là trước trận VN thắng Thái 3-0 vài hôm, cổ chân em vẫn sung vì chấn thương và vài hôm sau e vẫn đá).
2. Cách phòng tránh (tất nhiên dưới góc độ Coach như mình chứ ko phải bác sĩ): có một nghiên cứu rất hay của Opar chỉ ra là đối với Hams khi thực hiện Nỏrdic Hams curl ( ở trong 4 nhóm cơ thuộc Hams, do đặc trưng chức năng mà người ta sẽ hay đo đạc Biceps femoris long head chứ ko hay đo Semiten, Semimem, và short head của Biceps femỏrís), đó là:
- 40% chấn thương xảy ra đối với BFLH ngắn và yếu.
- 13% đối với ngắn và khỏe
- 9% đối với dài và yếu
- 3% đối với khỏe và dài
và rất nhiều nghiên cứu khác chỉ ra mối liên hệ giữa HSI và sức mạnh nhóm cơ này. Chính vì lẽ đó, điều đầu tiên khi muốn phòng ngừa là:
A. Làm khỏe Hamstring: có rất nhiều các bài tập cho chuỗi sau như Romanian Deadlift, Hyperextension, leg curl ... nhưng nếu để hạn chế HSI khi chạy, hãy lưu ý ưu tiên chọn các bài :
- Tập trung phát triên eccentric strength- nghĩa là quá trình giãn
- Tập trung các bài liên quan đến knee flexion-extension ( gập duỗi gối ) với góc hip bị khóa ở 180 độ để tang tính specific, vì góc này sẽ khá giống với hoạt động chạy nhảy của chúng ta.
nghĩa là các bài tập như Nordic Hams, Glute Ham Raise,…sẽ là hay hơn Hyper extension hay Romanian Deadlift ( dù rằng 2 thằng này cũng tập trung vào Eccentric, về tiến trình độ khó cũng như rep/set các bài tập hợp lí, mình xin phép thôi ko nói sâu vì dài quá rồi)
B. Tăng sự linh hoạt và ổn định khớp hông: bất cứ sự vận động bất thường của khớp hông nào cũng sẽ ảnh hưởng đến cả chuỗi kinetic chain của cơ thể. Ví dụ như việc hầu hết cầu thủ VN đều có Hip flexor quá căng và ngắn, dẫn tới áp lực kéo dãn đặt lên Hams trong phase terminal và late-swing khi chạy, mà được thằng Hams đã ngắn còn yếu nên rất dễ đi tong. Chưa kể rằng 1 thằng hỗ trợ ( agonist ) của chuỗi duỗi hông và drive cơ thể mình là mông lớn còn bị “inhibit” lại vì thằng hip flexor này, khiến áp lực dồn lên Hams càng cao. Ngoài ra sức mạnh Core kém khiến cho hông mất ổn định, võng lưng, buộc Psoas phải overwork bù lực cho nữa. Đặc biệt là trong các vận động như chạy nhảy, đổi hướng thì càng cần Core để duy trì Dynamic stability của cơ thể.
Vậy nên:
- Giãn Hip thường xuyên để tang sự linh hoạt
- Làm khoẻ Core thông qua các bài tập Anti Rotation và Anti Extension, cũng như các tăng sự thăng bằng khi chuyển động.
- Tăng khả năng kết nối thần kinh cơ cũng như sức mạnh của cơ Mông lớn, mông nhỡ.
- TRONG VIỆC LỰA CHỌN BÀI TẬP, LƯU Ý TÍNH SPECIFIC, nghĩa là các bài tập bạn chọn càng giống với vận động, môn thể thao bạn thi đấu thì khả năng hữu ích càng cao, convert sang performance càng dễ.
Vậy nên hãy lưu tâm các bài có chuyển động, floor-based, hoặc strongman.
C. Một lịch trình tập luyện đúng đắn và cân đối: đúng đắn ở đây là ví dụ mai thi đấu, thì hôm nay đừng dại mà đi chạy hay là tập hung hục như trâu húc mả. Hoặc là rộng ra là đang On season thì lại vác xác đi tập trung các bài tập reps quá cao, hoặc tập trung tang thickness. Đúng đắn được hiểu là có thể lập trình nên 1 program đủ hợp lý để đạt được đỉnh cao phong độ vào lúc cần thiết (mấy anh em sắp thi chạy, cắm mặt chạy hàng ngày ko bao giờ là quyết định tốt, nhất là khi cơ bắp, thần kinh cơ, thể lực, technique đều đang có vấn đề)
Cân đối là lịch tập phải cân đối với việc phục hồi cả về tâm lí lẫn thể chất. Cân đối còn để tối ưu cho môn thể thao của mình, chứ ko phải tập thì rất khỏe, nhưng lại ko mang ra được sân đấu.
D. Phát triển thể trạng: tất cả các môn thể thao ko chỉ cần cơ bắp, mà còn cần khả năng sử dụng hiệu quả sức lực, sử dụng hiệu quả các hệ thống năng lượng.
Khi bạn đã thở ko ra hơi, thì đừng mong đôi chân sẽ nghe lời, chấn thương thường xuất hiện khi bạn tới giới hạn chịu đựng của cơ thể. Chính vì thế hay tăng cường thể lực thông qua các hình thức tập luyện cho energy system, ví dụ như HIIT, LISS, Strongman, circuit training,…)
Ngoài ra còn là Body Composition, 1 ông bụng bia thừa cân, chưa cần nói gì cao xa, áp lực lên gối đã lớn hơn rất nhiều ( áp lực lên gối khi chạy nhảy, lớn hơn rất nhiều khi tập tạ ), chứ chưa nói gì xa hơn. Hãy cố mà được hình thể, thành phần cơ mỡ như ( 1 phần ) Ronaldo, bạn sẽ thấy tỉ lệ chấn thương giảm đi rất nhiều, chưa kể hồi phục cũng nhanh hơn. Còn để nói về vdu body composition tệ mà góp phần hỏng sự nghiệp, có lẽ bạn sẽ ko quên người đàn ông cùng tên.
Cuối cùng, nhắc thêm cho chắc về tính Specific để phát triển Conditioning, hãy hiểu môn thể thao của mình! Ví dụ như bóng rổ, tỉ lệ hoạt động cường độ cao/thấp ở ngưỡng 1/3, nghĩa là thường cứ có 7s tang tốc yêu cầu họat động high inten của cơ thể, sẽ có quãng 21s thiên về hệ thống năng lượng khác. Lựa chọn 1 phương pháp phát triển Conditioning HIIT/LISS 1/3 là tối ưu hơn. Hay là bóng đá, mỗi vị trí trên sân lại có đặc thù khác nhau: hậu vệ chậm mà bền bỉ, tiền đạo chớp thời cơ, tang tốc đoạn ngắn, CM thì cần lên công về thủ ở cường độ moderate, đánh biên thì bứt tốc nhiều hơn,….
Tất cả yếu tố đó sẽ tác động đến phương pháp để phát triển Conditioning của bạn.
