Nếu như bạn là người vừa muốn có khối lượng cơ bắp lớn vừa có sức mạnh nền tảng không thua kém bất kỳ ai ở phòng tập, hãy thử tìm hiểu về phương pháp tập độc nhất vô nhị mang tên Powerbuilding. Trước khi giới thiệu giáo án Powerbuilding, bạn cần hiểu rõ tại sao tên của nó lại như vậy:
POWERBUILDING = POWERLIFTING + BODYBUILDING
Bách khoa toàn thư về Powerbuilding
Theo đúng nguyên tắc ở trên, 1 chu kỳ dài hạn của bạn sẽ đồng thời kết hợp cả 2 hình thức Powerlifting và Bodybuilding. Chính nhờ cách kết hợp này, bạn sẽ trở nên vừa to vừa khoẻ vì mức tạ và số reps qua từng tuần sẽ biến thiên liên tục để tạo áp lực cơ học lẫn áp lực chuyển hoá tối đa lên cơ thể, khiến nó phải thích nghi và đồng thời trở nên to khoẻ hơn. Dưới đây là cách áp dụng Powerbuilding:
HÃY TẬP 5 BUỔI MỖI TUẦN.
Với 5 buổi tập/ tuần, bạn cần chia theo quy tắc sau:
+ 2 ngày theo mục tiêu sức mạnh còn gọi là các ngày Power, bạn sẽ tập vào thứ 2 và 3.
+ Thứ 4 là ngày nghỉ.
+ 3 ngày còn lại tức thứ 5, 6 và 7, bạn tập theo mục tiêu Hypertrophy còn gọi là các ngày Hypertrophy.
+ Chủ nhật là ngày nghỉ
+ Nhóm cơ lớn phải tập ít nhất 2 lần 1 tuần
+ Không tập quá 5 ngày/ tuần trừ khi bạn muốn đi viện
Vậy tại sao bạn cần có các ngày Power và các ngày Hypertrophy? Vì cách xoay vòng liên tục như vậy khiến cho cơ bắp liên tục bị gây sốc như sau: ngay khi hệ thần kinh vừa kịp làm quen với mức tạ nặng và số reps thấp trong các ngày Power, bạn ngay lập tức nhảy cóc sang các ngày Hypertrophy với số reps cao hơn, đòi hỏi áp lực chuyển hóa mạnh hơn khiến cho chính cơ bắp cảm thấy khó hiểu với những gì bạn đang làm và nó sẽ phải liên tục thích nghi với sự thay đổi này. Đặc biệt hơn, nếu như bạn là người đang bị chai cơ thì hình thức tập Powerbuilding này sẽ là sự lựa chọn rất tuyệt vời.
NGÀY POWER TẬP NHƯ THẾ NÀO
Bạn cần lựa chọn ra tối đa 3 bài tập đa khớp chủ đạo trong đó có 2 bài thân trên và 1 bài thân dưới như sau:
Với bài thân trên chủ đạo thì chọn 2 trong các bài sau:
+ Barbell Bench Press
+ Barbell Overhead Press
+ Bent Over Rows
+ Weighted Pull Up hoặc Push Up hoặc Dips
Lưu ý bạn sẽ tập các bài này vào thứ 2
Với bài thân dưới chủ đạo thì chọn 1 trong các bài sau (nên nhớ chỉ 1):
+ Squat
+ Deadlift
Lưu ý bạn sẽ tập các bài này vào thứ 3
Sau khi lựa chọn xong, bạn chỉ được sử dụng dưới 6 reps với RPE 8 cho các bài tập trên.
Tiếp theo, bạn cần lựa chọn ít nhất 2 bài bổ trở cho bài tập chủ đạo, ở đây giả sử mình chọn Barbell Bench Press và Bent over Rows là 2 bài chủ đạo cho thân trên, thì sẽ cần ít nhất 4 BÀI TẬP BỔ TRỢ, mình sẽ chọn là:
+ Dumbbell Bench Press (tùy chọn góc độ) để bổ trợ cho Bench Press
+ Seated Dumbbell Shoulder Press để bổ trợ cho Bench Press
+ Pull Ups để bổ trợ cho Bent Over Rows
+ Cable lat push down để bổ trợ cho Bent Over Rows
Về số reps cho các bài bổ trợ nên sử dụng từ 8 cái trở lên
Như vậy tổng quan ngày thứ 2 bạn sẽ tập các bài:
+ Barbell Bench Press (3x6) - RPE 8, cố gắng tăng khoảng 5-10% tạ qua mỗi set
+ Barbell Rows (3x6) - RPE 8, cố gắng tăng khoảng 5-10% tạ qua mỗi set
+ Incline Dumbbell Bench Press (3x8) - không nhất thiết phải tăng tạ qua mỗi set
+ Pull Ups (3x8)
+ Seated DB Shoulder Press (3x8) - Không nhất thiết phải tăng tạ qua mỗi set
+ Cable Lat Push Down (3x8) - Không nhất thiết phải tăng tạ qua mỗi set
+ Thời gian nghĩ từ 3 đến 5 phút, đừng ham hố nghỉ ngắn hơn trừ khi bạn muốn tạ rơi vào mồm. Còn thời gian tập thì đừng quên bổ trợ các nhóm cơ nhỏ mang tính ổn định bả vai, ví dụ Rotator Cuffs hoặc Upper Back.
Cách áp dụng tương tự cho ngày thân dưới tức ngày thứ 3.
NGÀY HYPERTROPHY TẬP THẾ NÀO
Cách áp dụng cho Hypertrophy sẽ đa dạng hơn, miễn là bạn theo quy tắc nhóm cơ lớn ít nhất 2 lần/ tuần và tập với số reps từ 10 trở lên cho nhóm cơ lớn vào ngày Hypertrophy như sau (vì ngày thứ 2 và thứ 3 bạn đã tập các nhóm ngực/ lưng xô/ vai và đùi trước/ đùi sau nên các ngày còn lại bạn có thể tập):
+ Thứ 5: lưng, xô và vai, trong đó ưu tiên các bài lưng xô lên đầu buổi tập với số reps trên 10, sau đó chọn các bài bổ trợ cho các phần này với số reps trên 12.
+ Thứ 6: thân dưới nên chọn biến thể khác của Squat, khuyến khích bạn chọn Front Squat với số reps trên 10 và các bài bổ trợ có số reps trên 12.
+ Thứ 7: ngực và bắp tay, trong đó ưu tiên các bài cho phần ngực và tay sau lên đầu với số reps trên 10 và dồn các bài cho tay trước vào cuối buổi với số reps trên 12.
Với các nhóm Upper Back, Rotator Cuff, Rear Delt, nên tập cách ngày, ví dụ 3-5-7 hoặc 2-5-7.
