HỌC CÁCH BENCH PRESS
Một số thuật ngữ tiếng Anh:
. Bench: ghế
. Press: đẩy
. Spotter: người hỗ trợ khi tập
. Strong men: người tập thiên về sức mạnh
. Grip: nắm tay
. Dumbbell: tạ đơn
. Bar: thanh đòn
. Rack: giá tập
. Lock out: vị trí khớp duỗi thẳng
Trên thế giới có rất ít phòng gym không có ghế tập Bench Press và điều đó là có lý do. Kể từ những năm 1950, bài tập Bench Press đã trở thành 1 trong những bài tập kháng lực phổ biến nhất trên thế giới, 1 bài tập luôn gắn liền với công chúng khi nói đên việc tập tạ, 1 bài tập mà đa phần những ai đi tập sẽ muốn tập và là bài tập thường được nhắc đến nhiều nhất khi người khác quan tâm đến sức mạnh của bạn ở mức nào.
Rất nhiều strong men đã từng đẩy bench cực nặng trước cả khi những bộ áo tập đặc biệt hay những ghế tập tốt ra đời. Những người như Doug Hepburn, Pat Casey, Mel Hennessy, Don Reihoudt, Jim Williams (người đẩy được hơn 700lbs khi mặc áo T-shirt trắng, mỏng, rẻ tiền), và Ronnie Ray đều là những người rất khỏe trong buổi đầu của bộ môn powerlifting, mặc dù khối lượng tạ họ thực hiện được khó có thể đứng top trong một giải cấp quốc gia ở thế kỉ 21.
Bench Press là động tác có lịch sử lâu dài
Phiên bản hiện đại của Bench Press cũng giống như với bài Squat phụ thuộc vào nhiều dụng cụ hơn là một thanh đòn không. Trước khi thanh đỡ tạ thẳng trở nên phổ biến vào những năm 1950, người tập sẽ phải nằm trên sàn và kéo thanh đòn vào vị trí tập hoặc nằm trên ghế bằng và kéo thanh đòn lên từ dưới sàn, đưa qua đầu và đến vị trí tập ở phía trên ngực. Phiên bản sử dụng Dumbbell của bài tập xuất hiện trước phiên bản Barbell do đòi hỏi ít dụng cụ chuyên biệt hơn, lại thiếu vững chắc do phải điều khiển hai khối kim loại riêng biệt. Vì vậy đa số người tập sẽ thực hiện Dumbbell Bench Press như một bài tập hỗ trợ nhẹ.
Bài tập Bench Press sẽ giúp rèn luyện cho các cơ bắp ở phía trước đai vai và cơ tam đầu cũng như các cơ ở cẳng tay, phía trên lưng và cơ rộng lưng. Các cơ tạo ra chuyển động chính gồm có cơ ngực lớn, cơ vai trước, là các cơ giúp đẩy thanh đòn xa khỏi ngực, và cơ tam đầu, giúp duỗi khuỷu tay để lockout. Các cơ bắp lớn phía sau lưng – cơ thang (trapezius), cơ trám (rhomboid) và các cơ bắp nhỏ hơn dọc phần cổ và lồng ngực – co isometric để ép các bả vai và giữ cho lưng vững chắc khi nằm tập. Cơ ngực nhỏ (pectoralis minor) giúp giữ vững lồng ngực trong vị trí arch khi các xương bả vai được giữ chắc bởi cơ thang và cơ trám. Các cơ rotator cuff phía sau làm chắc chắn và ngăn xương cánh tay bị xoay trong quá trình chuyển động. Phần cơ rộng lưng giúp xoay lồng ngực lên, tạo ra độ võng tương đối so với lưng dưới, nhờ đó giảm khoảng cách mà thanh đòn phải di chuyển, cũng như tăng độ chắc chắn cho tư thế. Chúng cũng đóng vai trò chống lại lực từ các cơ deltoid, ngăn khuỷu tay không bị khép lại, hay bị đưa lên phía đầu, khi xương cánh tay được đẩy khỏi vị trí thấp nhất, nhờ vậy ngăn cho góc tạo bởi cánh tay và thân bị thay đổi trong khoảng phạm vi tập phía dưới. Các cơ bắp ở phía dưới lưng, hông và chân đóng vai trò như cầu nối giữa thân trên và mặt đất, neo và làm chắc chắn phần ngực và cánh tay khi chúng đang di chuyển thanh đòn. Và các cơ ở cổ cũng co isometric để giữ cột sống cổ chắc chắn.
Khi bạn học cách bench sẽ an toàn hơn nếu như có spotter. Spotter sẽ giúp cho việc nhấc và đặt thanh đòn về giá trở nên an toàn hơn. Những trở ngại từ việc phải đưa thanh đòn từ vị trí cao hơn vai xuống sẽ không lớn lắm ở mức tạ nhẹ, nhưng khi khối lượng tạ lớn dần lên thì nó sẽ là một vấn đề cần lưu ý.
Có 3 cách tập Bench Press quen thuộc trong phòng tạ
Như thường lệ, hãy tập với thanh đòn không. LUÔN BẮT ĐẦU 1 BÀI TẬP MỚI VỚI THANH ĐÒN KHÔNG, cho dù khi đó bạn đang thử lần đầu hoặc khởi động cho một hiệp tập nặng. Nằm lên ghế với mắt nhìn hướng thẳng. Trong tư thế này bạn cần nằm đủ thấp sau cho khi nhìn lên, hai mắt sẽ tập trung vào phía dưới thanh đòn (hình dưới đây). Nghĩa là bạn chỉ nằm thấp hơn vị trí thanh đòn một khoảng ngắn, chứ không quá xa khiến cho việc nâng tạ lên bị khó khăn, mắt sẽ nhìn xuyên qua thanh đòn, thấp hơn thanh đòn 1 xíu.
Vị trí mắt khi setup tập Bench Press rất quan trọng
Bàn chân nên đặt phẳng dưới sàn, với khoảng cách chân thoải mái như khi squat, cẳng chân gần như vuông góc với mặt sàn. Phần trên lưng đặt phẳng lên ghế, lưng dưới cần giữ độ võng tự nhiên như khi đứng – lúc ban đầu. Chúng ta sẽ điều chỉnh độ võng này sau.
Chú ý vị trí bàn chân và chân khi tập Bench Press
Sau khi đã vào vị trí, hãy nắm thanh đòn tay úp. Khoảng cách tay nằm ở khoảng 50-55cm, đo tử giữa hai ngón cái; tùy thuộc vào độ rộng vai. Khoảng cách tay này sẽ giúp đa số giữ được cẳng tay thẳng khi thanh đòn chạm ngực, là tư thế tạo ra biên độ vận động cho khớp vai lớn nhất trong chuyển động. Thanh đòn nên đặt tại phần dưới lòng bàn tay – không đặt gần các ngón tay, và ở thẳng phía trên xương cẳng tay, để cho lực được truyền thẳng qua cánh tay đến thanh đòn mà không bị thất thoát ở cổ tay. Chỉ nắm các ngón tay vào thanh đòn SAU KHI bạn đã đặt đúng vị trí của nó trên hai gót của bàn tay. Cách nắm này sẽ được thực hiện tốt nhất khi bạn quay sấp bàn tay, và cánh tay hơi xoay vào trong một chút.
Khoảng cách tay khi tập Bench Press có ảnh hưỡng đến lực phát
Giờ bạn đã sẵn sàng nhấc thanh đòn ra khỏi giá. Hãy nhìn thẳng lên trần nhà, trên vị trí của bạn trên bench, và đẩy thanh đòn, khóa khuỷu tay. Với khuỷu tay duỗi thẳng, đưa thanh đòn vào vị trí thẳng ngay trên khớp vai, để đưa tay vào tư thế thẳng đứng so với mặt đất. Đừng ngừng lại trước khi bạn đưa được thanh đòn lên trước ngực, bởi nếu làm vậy thì thanh đòn sẽ ở phía trên cằm hoặc cổ của bạn. Vị trí trên khớp vai sẽ là vị trí thanh đòn được giữ cân bằng khi cánh tay duỗi thẳng, khi đó chúng ta sẽ không có cánh tay mô men nào giữa thanh đòn và trục quay tại khớp vai. Đưa thanh đòn vào vị trí này nhanh chóng và không chần chừ, nhớ giữ cho khuỷu tay duỗi thẳng trong suốt quá trình đó. Spotter của bạn có thể giúp bạn trong một vài lần đầu, hãy đảm bảo thanh đòn được đưa hẳn qua mặt và cổ và ra phía trên ngực.
Vị trí lấy thanh đòn ra khi tập Bench Press
Thanh đòn được cân bằng khi nó ở ngay trên khớp vai. Bất kỳ sự chênh lệch về khoảng cách theo chiều ngang cũng tạo ra cánh tay mô men khiến bạn phải tốn sức. Khi thanh đòn trở nên vững chắc ở vị trí lockout, hãy nhìn thẳng lên phía trần nhà, xuyên qua thanh đòn, tất cả những gì trong tầm mắt của bạn là trần nhà với thanh đòn nằm trước nó.
Tầm mắt nhìn khi tập Bench Press
Tầm mắt nhìn từ vị trí của người tập trên ghế. Vị trí của thanh đòn tương đối với trần nhà. Lưu ý là mắt tập trung vào trần nhà chứ không nhìn thẳng vào thanh đòn. Hãy lưu ý đến vị trí của thanh đòn tương đối so với trần nhà. Bạn sẽ hạ thanh đòn về ngực, chạm vào ngực rồi đẩy nó về đúng vị trí cũ. Hãy tập trung vào điểm trên trần nhà mà thanh đòn sẽ đến. ĐỪNG nhìn vào thanh đòn trong lúc nó di chuyển; ĐỪNG dõi mắt theo thanh đòn, chỉ nhìn lên trần nhà mà thôi. Bạn sẽ đưa thanh đòn đến vị trí này vào mỗi rep.
Khi thanh đòn ở vị trí lock out phía trên vai, hãy nhờ spotter chạm vào ngực bạn ở vị trí thấp hơn điểm gióng thẳng đứng của thanh đòn vài inch (1inch = 2.54cm), là vị trí ở khoảng giữa xương ức. Hãy nhờ anh ấy chạm đủ mạnh sao cho bạn vẫn còn cảm nhận được nó khi anh ta bỏ tay ra. Mẹo nhỏ này sẽ khá hiệu quả trong việc xác định điểm chạm của thanh đòn vào ngực. Nếu như không có spotter và bạn tập một mình trong rack, hãy hạ khuỷu tay của mình sang hai bên và để chúng hạ về phía cuối ghế một chút. Nhớ là chỉ một chút. Nếu như thực hiện chính xác, thì kết quả sẽ giống như khi spotter chạm vào bạn – thanh đòn sẽ chạm vào xương ức ở vị trí cách xương đòn vài inch, và do đó ở phía dưới khớp vai. Lưu ý rằng vị trí chính xác mà thanh đòn sẽ tiếp xúc với xương ức sẽ thay đổi tùy thuộc vào vị trí của ngực người tập trên ghế, nhưng đoạn giữa xương ức sẽ là điểm bắt đầu khá tốt. Mục tiêu ở đây là tạo ra một quỹ đạo di chuyển của thanh đòn không thẳng đứng, vì những lý do mà ta sẽ đề cập sau.
Sau khi nắm bắt được những điểm trên, hãy nhìn lên trần nhà, hạ khuỷu tay, đưa thành đòn về phía ngực cho tới khi chạm vào nó, rồi đẩy thanh đòn về vị trí tương đối trên trần nhà mà mắt bạn đang nhìn vào. Hãy thử một set năm rep. Bạn sẽ ngay lập tức nhận ra rằng nếu như mắt của bạn không di chuyển khỏi vị trí cố định, thì thanh đòn sẽ quay lại đúng vị trí sau mỗi rep.
Mẹo nhỏ này có tác dụng trong 90% trường hợp một người mới sử dụng nó để tạo ra đường quỹ đạo di chuyển đúng cho thanh đòn. Cho dù nếu như bạn “phối hợp kém”, bạn vấn có thể thực hiện Bench Press khá ổn với kỹ thuật này. Quy đạo di chuyển là vấn đề rắc rối đầu tiên một người mới tập sẽ cảm thấy do mọi người sẽ có xu hướng dõi theo thanh đòn trong lúc tập. Với việc tập trung tâm mắt lên trần nhà, bạn có thể loại bỏ vấn đề này dễ dàng. Nếu như thanh đòn có thể tìm thấy quỹ đạo của mình một cách tự động như với phương pháp này, bạn có thể chuyển sự tập trung sang các khía cạnh khác của bài tập có thể chưa ổn.
Trọn 1 bài tập Bench Press là như thế nầy
