1. Bài viết dựa trên những tìm hiểu khoa học cùng sự tham khảo luận án của Tiến sĩ Kristy Lee Taylor. Mọi góp ý, quan điểm cá nhân xây dựng cho bài viết hãy bình luận bên dưới. DPVN rất vui nếu có thể tiếp nhận thêm những kiến thức mới và quan điểm, góc nhìn khoa học của mọi người.
2. Những ai mới tập có thể sẽ bỏ qua bài này, mình nghĩ vậy. Những ai đang là trainer hoặc người đã có kinh nghiệm đang tự xây dựng plan cho mình sẽ quan tâm hơn.
Ảnh hưởng của sự mệt mỏi đến lịch tập
NGUYÊN LÝ TỔNG THỂ TRONG VIỆC XÂY DỰNG PROGRAM
1. Supercompensation: trong lý thuyết của việc xây dựng Program cũng như đánh giá quá trình đào tạo, Supercompensation là mô hình vẫn đang được áp dụng nhiều nhất. Hiểu đơn giản về khái niệm này đó là bất cứ người tập/ vận động viên nào cũng đều chạm ngưỡng fatigue khi tập luyện quá tải. Lúc này cơ thể sẽ có sự điều chỉnh và với khả năng đó, nếu người tập tiếp tục tiếp túc cùng 1 kích thích như vậy sẽ tạo ra ít sự mệt mỏi (căng thẳng) hơn tức là sự phục hồi xảy ra sau mỗi lần Training dẫn tới giai đoạn ổn định.
Ví dụ dễ hiểu là bạn Bench Press 50kg 5x5 qua 4 tuần nhưng tuần nào ngực cũng đau cho tới khi đã quen với Volume này và bạn tiếp tục qua tuần 5 nhưng không còn thấy đau nhức nữa. Trong quá trình này, khoảng thời gian cần thiết để phục hồi phụ thuộc chủ yếu vào mức độ quá tải Overload ban đầu và sự biến đổi tiếp theo trong cân bằng nội môi.
Để đạt được hiệu ứng Supercompensation, lý thuyết cho rằng việc Training mới không nên bắt đầu cho đến khi những xáo trộn ảnh hưởng trước đó đã được khôi phục hoàn toàn. Để đảm bảo Supercompensation, vận động viên/ người tập phải đạt trạng thái khỏe mạnh - Training Volume, cường độ và tần suất phải phù hợp với từng cá nhân cụ thể. Nếu tập luyện quá căng thẳng, vận động viên sẽ đấu tranh để trở về đường cơ sở tức sẽ không đạt được Supercompensation, tự điều chỉnh để bản thân mình được ổn.
2. Sự phát triển của nghiên cứu: nhưng nghiên cứu phát triển liên tục, các lý thuyết gần đây cho rằng việc cải thiện hiệu suất thậm chí là sự phục hồi dù thế nào thì việc Training và các Volume Load cũng nên tuân theo 1 sự lặp lại có hệ thống, không cần chờ đợi việc khôi phục hoàn toàn cân bằng nội môi. Chính điều này dẫn tới việc các Program tập luyện hiện nay được xây dựng trên các khung và đòi hỏi người tập cần tuân thủ: tập đủ, tập đúng. Tuy nhiên cũng chính vì sự hệ thống của nó mà các Program này đòi hỏi cần được lập ra cẩn thận.
Ví dụ đơn cử nhất là lịch tập của 1 người tập nâng cao nhưng lại đưa cho người chưa bao giờ tập hay lịch tập của 1 Powerlifter có total 1000kg nhưng lại đưa cho người có total 300kg. Việc theo dõi các phản ứng riêng lẻ đối với việc tập nặng trở nên quan trọng. Mỗi 1 phản ứng hay 1 điểm vượt quá ngưỡng gây ra sai sót trong quá trình Training sẽ dẫn đến giảm hiệu suất liên tục và tình trạng tập luyện bị quá sức
CÁC TIÊU CHÍ ĐÁNH GIÁ SỰ MỆT MỎI
Thường thì chúng ta sẽ thấy mệt mỏi không được thể hiện rõ ràng mà tựu chung là việc hiệu suất tập luyện giảm sau khi Training nặng. Nghiên cứu năm 2007 của Abiss và Laursen đưa ra các yếu tố đối với sự mệt mỏi và việc nghiên cứu có thể phát triển theo hướng này:
1. Biomechanics: sự suy giảm trong việc cơ bắp tạo ra lực hoặc giảm hiệu quả. Mình hiểu đơn giản là tập nhưng thấy cơ bắp yếu đi. Yếu đi có nhiều khía cạnh như cùng mức tạ nhưng mệt hơn, không tăng được tạ, thở dốc ...
2. Psychology: giảm chức năng nhận thức, cảm giác hoặc nhận thức sự mệt mỏi trong tình thần.
3. Physiology: giới hạn với 1 hệ thống sinh lý cụ thể, chẳng hạn như tim không đủ khả năng để cung cấp lượng máu dồi dào cho các mô hoạt động hết công suất hoặc thất bại trong việc Muscle Contraction hay sự co kéo của cơ bắp.
4. Neurology: giảm thần kinh vận động hoặc giảm kích hoạt thần kinh.
Nếu có 1 trong những yếu tố nào xuất hiện trong quá trình Training dẫn tới kết quả tập luyện tệ đi, các coach/ hlv sẽ cần xem xét lại các chương trình tập luyện để có sự điều chỉnh phù hợp với người tập.
Tuy các cơ chế này đã được theo dõi rộng rãi nhưng việc đưa ra 1 đánh giá cụ thể và có hệ thống đồng nhất lại có vẻ chưa ổn khi mà mỗi người tập lại có 1 cơ thể khác nhau, mỗi lịch tập lại có 1 Volume khác nhau và sự mệt mỏi biểu hiện trong các tình huống khác nhau. Ý thực tế ở đây là, thời gian cho việc xem xét sự mệt mỏi này để đi đến quyết định thay đổi điều chỉnh lịch tập không thật sự rõ ràng.
Nếu bạn thấy học viên của mình 12 tuần không tăng tạ, lúc này bạn sẽ ngồi phân tích lại và thay đổi Program hay phải đợi tới lúc mức tạ bị giảm, mới thay đổi lịch tập? Có lẽ sẽ cần đọc thêm để đi đến 1 bài nữa cho vấn đề này. Đương nhiên chúng ta đều rõ, các coach/ hlv sẽ luôn linh hoạt và chủ động được để giúp học viên quay về đúng luồng, tiếp tục có sự tiến bộ thay vì nhận thấy việc tập đang tệ đi nhưng lại cứ cố đấm ăn xôi giữ Program.
