ẢNH HƯỞNG CỦA CÁCH CHẾ BIẾN LÊN CHẤT DINH DƯỠNG TRONG THỰC PHẨM
Lượng dinh dưỡng trong thực phẩm thường bị thay đổi trong quá trình nấu ăn. Chế biến thức ăn giúp tăng khả năng tiêu hóa và hấp thụ của nhiều dưỡng chất. Ví dụ, so với trứng sống thì trứng được chế biến sẽ có protein dễ hấp thụ hơn 180%. Tuy nhiên, nhiều loại dinh dưỡng quan trọng lại bị mất đi trong quá trình chế biến.
Ảnh hưởng của cách chế biến lên chất dinh dưỡng trong thực phẩm
Dưới đây là các loại dưỡng chất thường bị mất đi trong quá trình chế biến:
.. Các vitamin tan trong nước: Vitamin C và vitamin nhóm B – thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), pyridoxine (B6), folic acid (B7) and cobalamin (B8)
.. Các vitamin tan trong chất béo: Vitaamin A, D, E và K.
.. Khoáng chất: Chủ yếu là Kali, magie, natri và canxi.
1. LUỘC: Các loại rau thường cung cấp nhiều vitamin C nhưng một phần không nhỏ vitamin C lại bị mất khi chúng ta luộc rau. Thực tế, quá trình luộc làm mất nhiều vitamin C trong rau hơn bất kỳ phương pháp nào khác. Súp lơ, bina và rau diếp có thể mất tới hơn 50% lượng vitamin C khi luộc. Do vitamin C tan trong nước và nhạy với sức nóng, nên nó có thể bị thoát ra khỏi rau khi chúng đang ngâm trong nước. Các vitamin nhóm B cũng nhạy với sức nóng. Tới 60% thiamin, niacin và các vitamin B khác có thể bị mất khi thịt bị đun sôi và chảy nước. Tuy nhiên, nếu bạn húp lượng nước luộc này thì 100% khoáng chất và 70-90% vitamin nhóm B sẽ được giữ lại. Tuy nhiên, người ta thấy rằng việc đun cá lại giúp giữ lượng axit béo omega 3 đáng kể so với cách rán hoặc quay lò vi sóng.
2. NƯỚNG: Nướng là một trong những phương pháp chế biến thực phẩm phổ biến nhất vì nó giúp tăng vị ngon cho thức ăn. Tuy nhiên có tới 40% lượng vitamin nhóm B và khoáng chất có thể bị mất trong quá trình nướng khi lượng nước mang theo dưỡng chất bị nhỏ khỏi thịt. Người ta cũng quan ngại về polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) là các chất có khả năng gây ra ung thư được tạo ra khi nước thịt và chất béo rớt xuống một bề mặt nóng. May mắn rằng, nghiên cứu cho thấy rằng PAHs có thể được giảm 41-89% khi ta loại bỏ lượng mỡ nhỏ ra và tối thiểu lượng khói.
3. LÒ VI SÓNG: Chế biến thức ăn bằng lò vi sóng là cách làm đơn giản, thuận tiện và an toàn. Thời gian nấu ngắn và hạn chế tiếp xúc với nhiệt độ cao giúp giữ chất dinh dưỡng trong đồ ăn hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng lò vi sóng là cách tốt nhất để giữ khả năng chống oxy hóa của tỏi và nấm. Chỉ khoảng 20-30% lượng vitamin C trong rau xanh bị mất trong quá trình sử dụng lò vi sóng, ít hơn hầu hết các phương pháp chế biến khác.
4. RANG & HẦM: Hầu hết lượng vitamin bị mất sẽ được tối thiểu với phương pháp chế biến này, bao gồm cả vitamin C. Tuy nhiên, do thời gian chế biến lâu ở nhiệt độ cao, vitamin B khi rang thịt có thể bị mất tới 40%.
5. XÀO: Nhìn chung đây là cách thức chế biến thức ăn lành mạnh. Thời gian nấu ngắn, không có nước giúp ngăn lượng vitamin nhóm B bị mất và cùng với lượng dầu ăn giúp tăng khả năng hấp thụ các hợp chất và chất chống oxy hóa trong thực vật. Một nghiên cứu thấy rằng sự hấp thụ beta-carotene tăng gấp 6,5 lần khi cà rốt được xào. Trong một nghiên cứu khác, mức lycopene trong máu tăng 80% khi người ta xào cà chua với dầu oliu. Tuy nhiên, quá trình xào lại làm giảm đáng kể lượng vitamin C của súp lơ và bắp cải đỏ.
6. RÁN: Rán là phương pháp nấu thức ăn sử dụng lượng dầu ăn lớn, ở nhiệt độ cao. Thức ăn thường được nhồi bên trong một lớp bột. Đây là phương pháp chế biết phổ biến bởi lớp da hoặc lớp bột giúp tạo thành vỏ bọc, giữ cho phần thức ăn bên trong có độ ẩm và chin đều. Lượng mỡ dùng để rán cũng giúp cho thức ăn có vị ngon hơn. Tuy nhiên không phải mọi loại thực phẩm đều phù hợp với cách rán. Các loại cá nhiều mỡ là nguồn axit béo omega 3 tốt nhất, với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các chất béo này rất dễ bị tổn hại ở nhiệt độ cao. Người ta thấy rằng cá ngừ khi rán lên bị biến chất omega-3 lên tới 70-85%, trong khi cách hầm chỉ gây ra một mất mát rất nhỏ. Ngược lại, rán lại giúp giữ vitamin C và vitamin nhóm B, và nó có thể giúp tăng lương xơ trong khoai tây nhờ việc chuyển hóa strarch thành resistant starch. Khi dầu được đun lên nhiệt độ cau ở thời gian dài, sẽ hình thành nên các chất độc có tên gọi aldehydes. Aldehydes có mối liên hệ với nguy cơ ung thư và các loại bệnh khác. Loại dầu sử dụng, mức nhiệt độ và thời gian nấu sẽ quyết định lượng aldehydes sinh ra. Sử dụng dầu tái chế cũng làm tăng lượng aldehyde sinh ra. Nếu như bạn rán đồ ăn thì đừng rán quá lâu và hãy sử dụng các loại dầu lành mạnh nhất cho việc rán.
7. HẤP: Hấp là một trong phương pháp chế biến thức ăn giúp giữ dinh dưỡng tốt nhất, bao gồm cả các loại vitamin tan trong nước , nhạy với nhiệt độ. Nghiên cứu cũng thấy rằng việc hấp rau chỉ làm giảm lượng vitamin C xuống 9-15%. Điểm trừ của phương pháp này là rau không được đậm vị. Tuy nhiên bạn có thể dễ dàng khắc phục bằng cách thêm gia vị và dầu hoặc bơ sau khi nấu.
CÁC MẸO GIỮ TỐI ĐA CHẤT DINH DƯỠNG KHI CHẾ BIẾN
Dưới đây là 10 mẹo nhỏ giúp giảm mất dưỡng chất trong quá trình chế biến:
1. Sử dụng ít nước nhất có thể khi luộc.
2. Uống lượng nước tiết ra khi luộc rau.
3. Đổ lại lượng nước tiết ra từ thịt lên thức ăn
4. Không tách rau cho tới khi chế biến xong. Tốt hơn là không tách chúng để tối đa lượng xơ và lượng dưỡng chất.
5. Nấu rau ít nước để giảm lượng vitamin C và vitamin nhóm B bị mất
6. Cố gắng ăn hết lượng rau sau khi chế biến trong một đến hai ngày, do lượng vitamin C sẽ tiếp tục mất đi khi thức ăn gặp không khí
7. Cắt thức ăn sau khi nấu thay vì trước khi nấu nếu có thể. Khi thức ăn được nấu cả tảng thì sẽ ít bị tiếp xúc với nhiệt và nước hơn
8. Nếu có thể chỉ nấu rau trong một vài phút
9. Khi nấu thịt, gia cầm và cá nên sử dụng các phương pháp nấu trong thời gian ngắn để an toàn
10. Không sử dụng baking soda khi nấu rau. Mặc dù nó giúp giữ màu, nhưng vitamin C sẽ bị mất trong môi trường kiềm của soda
Việc lựa chọn đúng phương pháp chế biến để tối đa chất lượng dinh dưỡng của bữa ăn là rất quan trọng. Tuy nhiên, không có phương pháp hoàn hảo nào giúp giữ lại toàn bộ chất dinh dưỡng. Nhìn chung các phương pháp chế biến trong thời gian ngắn ở nhiệt độ thấp với lượng nước tối thiểu sẽ cho kết quả tốt nhất.
