ĂN UỐNG THEO ANABOLIC WINDOW
Biết cách ăn uống theo Anabolic Window của bạn sẽ giúp tăng cơ giảm mỡ tốt nhất, nếu không tốt thì ít ra nó cũng không phí thức ăn hay thực phẩm bổ sung.
Ăn uống theo Anabolic Window của mỗi người là khác nhau
Cửa sổ gì cơ? Nếu bạn vẫn chưa biết về thuật ngữ này thì có thể hiểu sơ sài là: Đây là một khoảng thời gian sau khi bạn tập xong mà khi đó môi trường trong cơ thể rất thuận lợi cho việc tăng trưởng (đồng hóa). Không chỉ thế, đây cũng là thời điểm sự phân phối dinh dưỡng (ý là thức ăn ăn vào sẽ thành cơ hay mỡ) tốt nhất. Người ta thường nói giảm mỡ-tăng cơ không thể cùng lúc, nhưng điều này đơn thuần là sai, vì cả mỡ lẫn cơ đều liên tục được tạo mới và mất đi trong cả ngày. Thế nên dù ăn lượng thức ăn như nhau, nhưng nếu một người ăn đúng lúc cơ thể đang trong điều kiện tốt thì anh ta sẽ tăng cơ, giảm mỡ tốt hơn một người ăn lệch thời điểm.
Cần nói luôn một điều là cái thời điểm vàng cho sự đồng hóa này nó không chỉ diễn ra trong 30 phút như nhiều người hay tuyên truyền, đừng có để mấy người hám lợi người ta hù dọa cho mà đi mua Whey siêu tốc!!! Thời điểm sau khi tập là thời điểm vàng bởi vì đó là khi cơ thể bạn nhận được tín hiệu kích thích phát triển sau khi tập (với điều kiện buổi tập đủ thách thức), và thêm nữa trong quá trình tập, cơ bắp bị mất đi nhiên liệu hoạt động (glycogen) bởi thế sau khi tập lượng carb bạn ăn vào cũng được ưu tiên giúp tổng hợp lại glycogen hơn. Không có lúc nào khác trong ngày tốt hơn thế.
Anabolic Window của mỗi người kéo dài khác nhau
ANABOLIC WINDOW CỦA MỖI NGƯỜI KHÁC NHAU
AW không phải là một mốc thời gian cố định với mọi người mà nó phục thuộc vào trình độ (kinh nghiệm) tập của bạn -đánh giá qua thể lực- cũng như di truyền của mỗi cá nhân. Nói chung nghiên cứu thấy là khi bạn mới bắt đầu tập tạ thì khoảng thời điểm vàng cho đồng hóa này có thể kéo dài tới 72 tiếng, nhưng khi bạn càng tiến bộ lên thì khoảng thời gian này sẽ càng bị rút ngắn, sau cùng có thể chỉ còn mười mấy tiếng. Túc là nếu như bạn mới tập thì Anabolic Window sẽ không quá quan trọng, nhưng càng về sau càng ăn lệch AW thì bạn sẽ càng thiệt thòi. Hơn nữa, khả năng đồng hóa (tổng hợp protein cơ) sẽ không phải luôn giống nhau trong cả AW mà nó sẽ có lúc lên đỉnh, rất sát với thời bạn kết thúc buổi tập - tuy nhiên không phải 30 phút mà thường là cỡ 4-5 tiếng sau khi tập xong.
Vì thế cho nên tôi kịch liệt phản đối cái hành động tập xong không chịu ăn. Và nhiều bạn tập buổi chiều tối khi được tôi cho ăn một bữa tối lớn cũng cảm thấy không thoải mái, nhưng bạn phải hiểu là nếu như bạn không chịu ăn thì suốt mười mấy, hai mươi tiếng đó sẽ chẳng có nguyên liệu cho cơ thể xây dựng cơ bắp, vì sau đó bạn sẽ ngủ nguyên 8 tiếng buổi tối. Tưởng tượng cơ bắp bạn giống như một tòa cao ốc đang được xây, sau khi bạn tập xong, đám thợ được lệnh "xây nhà đi" và khi họ đến chân công trình thì chẳng có tí máy móc, nguyên liệu nào được chở đến cả, thế là không có tòa nào xây được hết. Ngay cả nếu như tín hiệu đồng hóa đó có được tiến hành (tức là bạn tăng được cơ) thì nguyên liệu để xây cơ sẽ phải đến từ một nơi nào đó. Và rõ ràng vì bạn không ăn gì, nên để xây dược cơ ở chỗ này, cơ thể phải lấy protein từ chỗ khác ra. Ví dụ, để to biceps, cơ thể lại dỡ cơ từ đùi bạn ra vậy. Vậy nên khoảng thời gian sau khi tập, tới cỡ 18 tiếng sau đó là lúc bạn cần tập trung lượng kcal, protein trong ngày của mình vào.
Lời khuyên chung: Từ trước khi tập (cách tập 30-45 phút) đến thời điểm sau khi tập khoảng 4 tiếng, bạn nên cung cấp ít nhất 0,6g protein/kg khối lượng cơ thể. Ví dụ nếu bạn nặng 50 kg thì tổng lượng protein từ pre-workout đến 4 tiếng sau khi tập phải ít nhất được 30g. Và nếu như tập chiều tối, thì từ sau khi tập đến lúc ngủ bạn phải cung cấp ít nhất 0,8g protein/kg khối lượng cơ thể.
Đến đây thì kết thúc bài ăn uống theo Anabolic Window, hi vọng sẽ giúp bạn có cái nhìn đúng hơn thay vì nghe đồn các kiểu.
