Ăn Carbohydrate thế nào để tối ưu luyện tập
TỪ 24H ĐẾN 4H TRƯỚC BUỔI TẬP
Trước 1 buổi tập rất nặng thì khoảng 60% Calo từ Carb là 1 cách loading rất tốt. Tuy nhiên 60% cũng phải xem xét dựa trên tổng TDEE để tránh bị Protein hay Fat quá thấp. Ăn thực phẩm Carb cao trong khung thời gian này giúp tận dụng tối đa lượng glycogen dự trữ trong cơ và gan cho phép các vận động viên/ người tập bắt đầu 1 buổi tập với 1 bình đầy nhiên liệu năng lượng. Ăn thiếu Carb ngoài khiến cho cơ bắp không đủ năng lượng còn khiến tinh thần mệt mỏi, mau kém tập trung khiến buổi tập rất mau đuối.
Ngoài Carb, Protein và Fat đóng 1 vai trò cũng rất quan trọng trong các bữa ăn này. Kết hợp các thực phẩm chứa Protein và Fat là cách rất tốt để tạo cảm giác no, ngăn vận động viên ăn quá nhiều. Protein giúp cho cơ bắp được sửa chữa, phục hồi tốt hơn.
Đặc biệt khi thi đấu, các vận động viên nên dùng bữa chính và đồ ăn nhẹ bao gồm các loại thực phẩm quen thuộc trong 24 giờ trước khi sự kiện diễn ra.1 số lưu ý trong lúc nầy:
+ Không nên thử và sai vào lúc này.
+ Các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ nên được lên kế hoạch trước nhiều tuần sau khi thử nghiệm để tìm ra sự pha trộn tối ưu và loại thực phẩm rắn và chất lỏng.
+ Ăn hoặc uống thực phẩm lạ trong 24 giờ trước khi diễn ra sự kiện/ buổi tập nặng có thể dẫn đến chứng đau dạ dày không mong muốn, chẳng hạn như khó tiêu, đau bụng, tiêu chảy và chuột rút.
Bất kỳ triệu chứng nào trong số này chắc chắn sẽ làm tổn hại đến buổi tập/ buổi thi của vận động viên/ người tập.
TỪ 4H ĐẾN 0H TRƯỚC BUỔI TẬP
Chọn thức ăn dễ tiêu hóa và có lượng chất xơ tương đối thấp đến trung bình. Chọn nguồn Protein giàu Carbohydrate, thực phẩm chứa cả Carbohydrate và Protein bao gồm các sản phẩm từ sữa, các sản phẩm thay thế từ sữa. Các loại đậu nên được tiêu thụ với số lượng nhỏ vì chúng chứa nhiều chất xơ, có thể gây khó chịu đường tiêu hóa ở 1 số cá nhân.
Về chất lỏng nên uống khoảng 2 cốc chất lỏng trước khi tập 2 giờ. Nước, sữa và nước trái cây là những lựa chọn tốt nhất trong 2 đến 4 giờ trước khi tập. Nước cung cấp chất lỏng và được hấp thụ nhanh chóng. Sữa và nước trái cây cung cấp chất lỏng, Carb và nhiều loại Vitamin và khoáng chất. Nói chung đồ uống thể thao không phải là lựa chọn tốt nhất từ 2 đến 4 giờ trước khi tập nhưng là lựa chọn lý tưởng trong quá trình tập luyện.
Mỗi người tập là 1 cá thể là khác nhau, thử và sai sẽ phát hiện ra dung sai và tùy chọn hợp lý. Do sự khác nhau về hệ thống tiêu hóa, cho nên cùng 1 lượng thực phẩm, có người ăn trước 2 giờ sẽ cảm thấy bụng dạ thoải mái, tập khỏe hơn, có người trước 1.5 giờ. Không có công thức tuyệt đối, mà phải tìm kiếm qua những buổi tập khác nhau, và dần dần.
Đọc để hiểu hơn về Card Loading trước khi tập luyện
